Pinagsasama ng swing ng dumbbell ang kontrol ng momentum at kalamnan upang makamit ang nais na mga resulta. Kahit na ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagtatayon at momentum, kailangan mong kontrolin ang lahat ng paggalaw upang makamit ang mga epektibong resulta. Kapag gumaganap ng dumbbell swing, huwag i-round ang iyong likod sa anumang oras. Ang iyong mga paa ay dapat manatili na nakatanim sa lupa at ang iyong core ay dapat manatiling masikip. Panatilihin ang iyong baba parallel sa sahig.
Video ng Araw
Dumbbell Swings
Magsimula sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Holding ang timbang sa parehong mga kamay, maglupasay upang maaari mong dalhin ang timbang sa pagitan ng iyong mga binti, pinapanatili ang iyong mga kamay ganap na pinalawig. Swing ang timbang sa pagitan ng iyong mga binti upang magsimula. Matapos ang timbang ay umabot sa likod mo, itulak ang iyong mga balakang pasulong at arc ang timbang na pataas, na umaabot sa iyong dibdib. Ibalik ang timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Karamihan ng trabaho ay isinasagawa sa pamamagitan ng iyong mas mababang likod, hips at hamstrings.
Lakas, Endurance at Balanse
Ang ehersisyo ay nagta-target sa iyong hamstrings at glutes, ngunit ginagamit mo rin ang iyong likod, quadriceps at balikat. Kung ang lakas ng pagpapabuti ay ang iyong pokus, subukan ang isang mas mababang bilang ng rep at mas mabigat na timbang. Kung nais mong bumuo ng pagbabata, gumamit ng mas magaan na timbang at magsagawa ng higit pang mga repetitions. Dahil ang iyong katawan ay may upang kontrahin ang swing ng timbang, ang iyong balanse ay din pagpapabuti.
Pagsunog ng mga Calorie
Dahil maaari mong gawin ang swing sa isang mas mabilis na bilis kaysa sa isang iba't ibang mga uri ng ehersisyo tulad ng isang frontal na pagtaas ng balikat o isang squat, maaari kang magsunog ng higit pang mga calories. Ang pagsasanay na ito ay nagsasama rin ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay, na kung saan naman ay magiging mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie. Subukan ang isa-armadong bersyon upang mapataas ang calorie burn. Sapagkat ikaw ay nagtatrabaho ng isang braso sa isang pagkakataon, ang iyong oras ng pag-eehersisyo ay double at ikaw ay magsunog ng higit pang mga calories. Upang maisagawa ang pagkaka-armadong pagkakaiba-iba, sundin ang parehong form na tulad ng para sa isang dalawang arm swing, ngunit hawakan ang isang kamay para sa balanse.
Mga Tip sa Kaligtasan at Pagsasaalang-alang
Warm up at mag-inat - lumalawak pagkatapos mong magpainit - bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang mga pinsala. Huwag hawakan ang iyong hininga. Magpahinga sa mas madaling bahagi ng ehersisyo at huminga nang palabas sa mas mahirap na bahagi. Bigyan ang iyong sarili ng maraming espasyo upang hindi mo pindutin ang sinuman sa iyong swing, at panatilihin ang isang mahigpit na pagkakahawak sa lahat ng oras. Panatilihin ang iyong core masikip at ang iyong likod tuwid.
