Dahil sa kanilang masamang rep, ito ay walang kagulat-gulat na mga crunches na itinutulak sa pabor ng parang mas epektibong pagsasanay sa tiyan, tulad ng plank at Paloff press. Kahit na ang mga crunches ay maaaring kontraindikado para sa mga tao na may degenerative disc sakit, osteoporosis o mababa ang sakit sa likod, para sa karamihan ng mga tao, crunches ay ligtas at epektibo sa pagsasanay ng mga kalamnan sa harap ng iyong tiyan.
Video ng Araw
Sa katunayan, ang mga crunches ay higit na mataas sa mga sitwasyon at maaaring magtatag ng tibay sa rehiyon ng tiyan. Ang langutngot ay hindi nagbibigay ng isang kumpletong pag-eehersisyo ng core, ngunit walang paglipat ang ginagawa. Habang ang mga crunches ay hindi ang tanging ab ehersisyo ang dapat mong gawin, ito ay kapaki-pakinabang upang isama ang mga ito sa isang ehersisyo o dalawang bawat linggo na kasama rin ang pagsasanay para sa iyong likod, pelvis, obliques at transverse abdominis.
Mas mahusay kaysa sa Buong Sit-Up
Ang langutngot ay nagpapalakas sa rectus abdominis sa pamamagitan ng pagbaluktot nito. Gusto mong isipin na ang sit-up ay magkakaloob ng kaparehong benepisyo, ngunit higit pa sa gayon dahil humayo ka. Gayunpaman, tulad ng itinuturo ng siyentipikong ehersisyo na si Len Kravitz ng University of New Mexico, ang pangunahing kalamnan ng ab na ito ay aktibo lamang sa loob ng unang 30 hanggang 45 grado ng kilusan - o ang punto kung saan ang iyong mga blades sa balikat ay bumaba sa lupa.
Iangat ang mas mataas at i-activate ang iyong balakang flexors, na maaaring maglagay ng labis na stress sa panlikod na gulugod. Ang iyong mga flexor sa balakang ay madalas na labis na gumagalaw, kaya hindi nila kailangan ang karagdagang pag-eehersisyo. Ang maliit na saklaw ng langutngot ay isang benepisyo habang sinasanay nito ang iyong core nang hindi binibigyang diin ang iyong likod.
Endurance-Building Move
Pangunahing papel ng iyong abs ay upang patatagin ang iyong mid-section. Tumutulong ito na mapanatili ang magandang pustura, sinusuportahan ka habang itinataas mo ang mga mabibigat na bagay at ginagawang ito upang maaari mong i-twist at paikutin. Ang mga ito ay mga aksyon na kinuha sa buong araw, kaya mahalaga para sa iyong abs na makapagpapanatili ng matagal na panahon ng trabaho.
Ang mga crunches ay tumutulong upang maitayo ang mahalagang pagtitiis na ito sa mga kalamnan ng tiyan. Ang katatagan ng muscular ay ang kakayahan ng mga fibers na ito na magtrabaho laban sa paglaban para sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Kahit isang araw lamang sa isang linggo ng crunches pinabuting tuhod pagtitiis sa mga tao na walang nakaraang pagsasanay sa tiyan pagsasanay, ay nagpakita ng isang 2015 pag-aaral na nai-publish sa Journal ng Sports Medicine at Pisikal Fitness.
Mas Epektibo kaysa Mga Gadget
Infomercials nangangako sa iyo na ang iyong abs ay magiging flat at tinukoy kung ginagamit mo lamang ang kanilang gadget. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga pangakong ito ay napakabuti upang maging totoo. Sa 2014, ang American Council of Exercise ay gumaganap ng isang maliit na pag-aaral na pinagsama ang marami sa mga tool na ito - kabilang ang ab circle pro, ab roller, ab lounge at ab rocket - laban sa standard crunch upang masukat ang pagiging epektibo.
Walang isa sa mga tool ang pinatunayan nang mas mahusay sa pagpapagana ng mga kalamnan ng tiyan. Dagdag pa, wala kang anumang cash o storage space na may langutngot. Maaari mong gawin ang paglipat tungkol sa kahit saan mayroon kang isang maliit na espasyo sa sahig at pagganyak.
Read More: 20 Fitness Gadgets That Actually Work
Proper Crunch Form
Siyempre, ang langutngot ay walang pakinabang at posibleng pinsala kung gagawin mo ang hindi tama. Ilipat ang bawat pag-uulit nang dahan-dahan at may balak upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Pag-concentrate sa abs anatomiko na pag-andar bilang isang connector ng mga buto-buto at pelvis, kaya gumuhit ka ng mga lugar na ito nang sama-sama habang naglalaki ka.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Itayo nang matatag ang iyong mga paa sa sahig na komportableng layo mula sa iyong puwit.
Hakbang 2
Hayaan ang iyong mga kamay duyan sa iyong ulo. Panatilihin ang mga siko mula sa mga tainga.
Hakbang 3
Huminga nang palabas at iguhit ang iyong pusod sa patungo sa iyong gulugod. I-visualize ang mga ito sa pag-compress magkasama upang matulungan ang mas mababang back pindutin sa sahig. Sabay-sabay iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa banig. Hindi na kailangang magtaas ng mas mataas.
Hakbang 4
Huminto sa ilang sandali at pagkatapos ay lumanghap habang ibinababa mo ang iyong itaas na katawan pabalik sa banig. Panatilihin ang iyong mga paa, mababa ang likod at tailbone sa contact na may mat na roll mo pataas at pababa.
Mga Tip
- Upang madagdagan ang hamon at pag-activate ng kalamnan, isagawa ang mga crunches off ng ball ng katatagan. Gayunpaman, pangunahin muna ang pangunahing langutngot.
Magbasa pa : Ang mga 12 Moves na ito ay Makakakuha ka ng Washboard Abs
