Ang isang timbang na vest ay parang isang bagay na magpapababa sa iyo. Gayunpaman, ang vest na ito ay may kakayahang bumuo ka ng lakas, lakas at densidad ng buto. Ito ay kapaki-pakinabang kung magdusa ka mula sa osteoporosis. Ang pagsasagawa ng ehersisyo habang ang may suot na weighted vest ay maaaring palakasin ang iyong mga buto at kalamnan upang mabawasan ang iyong panganib ng pagbagsak, na kung saan ay isang pag-aalala kung magdusa ka mula sa osteoporosis.
Video ng Araw
Mga Timbang na Timbang
Ikinabit mo ang isang timbang na vest sa iyong katawan at mayroon itong 1 / 2- to 1-lb. weights, na maaari mong idagdag o alisin. Ang vest ay kadalasang itim, at mga slips sa ibabaw ng iyong mga damit ng ehersisyo. Dahil ang bigat ay idinagdag sa core ng iyong katawan, hindi mo madama ang stress sa mga joints ng iyong mga pulso o balikat, tulad ng gagawin mo kung ikaw ay may hawak na dumbbells.
Density ng Buto
Kung mayroon kang osteoporosis, isa sa iyong mga layunin ay upang mapabuti o mapanatili ang density ng buto. Ang isang may timbang na kasuotang sinamahan ng jumping exercises ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito. Ang Oregon State University ay nagkaroon ng tagumpay sa mga kababaihan na nagpapabuti sa kanilang density ng buto sa mineral bilang resulta ng pakikilahok sa programang Better Bones and Balance ng Unibersidad. Ang programang ito ay nagsisimula sa mga ehersisyo ng paglaban at, pagkatapos ng tatlong buwan, umuusad sa paglalakad habang nagsusuot ng timbang na vest.
Para sa pag-iwas sa osteoporosis, "The Journals of Gerontology" noong 2000, nakumpirma ang pinabuting density ng buto kapag iniulat ito sa isang limang taon na pag-aaral ng mga kababaihan na tumatalon habang may suot na timbang na vest. Ang mga babae ay nakikipaglaban sa paglalakad nang tatlong beses sa isang linggo, walong buwan mula sa bawat taon. Ang density ng buto sa buto sa mga babaeng ito ay pinananatili sa buong limang taon.
Panganib ng Pagbagsak
Isa pang pag-aalala kung mayroon kang osteoporosis ay nabawasan ang balanse. Ang impaired balance ay maaaring humantong sa isang pagkahulog at, na may weakened bones, ang pagkahulog ay maaaring humantong sa isang buto break o bali. Ang paglahok sa mga pagsasanay gamit ang isang may timbang na vest ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pagbagsak ng mga insidente. Ang Oregon State University ay gumagamit ng jumping exercises bilang karagdagan sa suot ng isang weighted vest bilang isang tool upang itaguyod ang dynamic balance balance sa mga naghihirap mula sa osteoporosis.
Sa 1998, sa University of Utah, si Janet M. Shaw at si Christine M. Snow ay sinusubaybayan ang mga kababaihan na nakikilahok sa isang siyam na buwan na programang pang-ehersisyo gamit ang isang timbang na vest. Ang mga resulta ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa mas mababang katatagan ng katawan, lakas at lakas, na ang lahat ay mahalaga sa pagpapanatili ng balanse at pagbawas ng panganib ng pagbagsak.
Workout Program
Sa kanyang mas mahusay na mga buto at balanse programa, Oregon State University ay may mga kalahok magsimula sa 12 linggo ng magpanggap na jumping magsanay. Kabilang dito ang pagsikat up sa mga daliri ng paa at landing sa isang bahagyang liko sa tuhod. Inirerekomenda ng unibersidad ang tatlong set ng 15 magpanggap na jumps.Pagkatapos ng tatlong buwan, maaaring gamitin ang isang weighted vest at ang tunay na jumps ay idinagdag sa pag-eehersisyo sa isang iminungkahing rutin ng tatlong set ng limang jumps. Ang unibersidad ay nagmumungkahi ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo.
Isang ehersisyo na programa upang mapahusay ang lakas ng mga buto bago magtakda ng osteoporosis sa kasamang mga functional exercises. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay binubuo ng pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng paulit-ulit na nakaupo sa isang upuan at pagkatapos ay nakatayo, at maaari mong gawin ang mga ito habang may suot ng isang timbang na vest. Maaari mo ring magsuot ng iyong vest habang umaakyat sa flight ng hagdan. Upang palakasin ang iyong mga mas mababang mga binti, ang isang pagtaas ng guya ay ginagampanan ng pagtataas sa iyong mga daliri at pagkatapos ay pagbaba ng takong sa sahig. Inirerekomenda ng IDEA Health and Fitness Association ang tatlong hanay ng walong hanggang 10 repetitions ng mga pagsasanay na ito.
Kaligtasan
Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga uri na pinakamainam para sa iyo. Kapag nagpasya sa iyong simula ng timbang, pumili ng isang vest na katumbas ng 5-10 porsiyento ng iyong timbang sa katawan. Magkaroon ng sapat, malinaw na espasyo kung saan mag-ehersisyo. Magsuot ng mga pantulong na sapatos upang protektahan ang iyong mga paa at bukung-bukong sa panahon ng pagsasanay. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo upang ayusin. Kung mayroon kang umiiral na osteoporosis, palaging suriin sa iyong doktor kung ang angkop na programa na nais mong sundin ay angkop.
