Ang mas mababang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng isang banayad na strain ng kalamnan o isang nakaumbok o sira disc. Ang mga programa sa timbang ng pagsasanay para sa mga taong may sakit sa likod ay nag-iiba batay sa uri ng pinsala, kalubhaan ng mga sintomas at ang iyong pangkalahatang antas ng fitness. Gayunpaman, ang mga pangkalahatang patnubay ay maaaring kabilang ang mga mabagal na pag-unlad, pagpapapanatag at mga paggalaw ng isang eroplano. Ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang ay dapat ding mag-ehersisyo ang buong katawan, habang binibigyang diin ang mga kalamnan na nakapalibot at sumusuporta sa mababang likod. Kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa weight training.
Video ng Araw
Mabagal na Progressions & Recovery
Kasunod ng pinsala sa likod, isang programa ng pagsasanay sa timbang ang dapat umunlad nang mabagal upang pahintulutan ang katawan na umangkop nang hindi muling pinsala. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalubog ng mga kalamnan at buto upang itaguyod ang mga makakakuha ng lakas; ngunit ang pahinga at pagbawi sa pagitan ng timbang na mga sesyon ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa katawan na pagalingin. Dagdagan ang timbang o paglaban ng isang ehersisyo matapos ang kasalukuyang timbang ay nagiging madali; at pagtaas ng mga pagdagdag ng isa hanggang limang pounds. Ang pagsasanay sa timbang ay dapat ding gumanap lamang ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, hindi sa magkakasunod na araw.
Pagpapanatag
Kapag nagsisimula ang isang bagong programa sa pagsasanay sa timbang, magsagawa ng mga pagsasanay sa mga posisyon na nagbibigay ng maraming suporta; lalo na kung nakakaranas ka pa ng mas mababang sakit sa likod. Ang mga posisyon na makatutulong sa pag-stabilize at pagsuporta sa likod ay nakaupo sa isang bangko o upuan at nakahiga sa isang flat bench. Mabagal na umusbong sa mas maraming mga hindi matatag na posisyon upang makatulong na mapabuti ang lakas ng kalamnan at katatagan sa paligid ng likod. Halimbawa, magsimula sa isang nakaupo na pindutin ng paa at pag-usad sa isang upuan na maglupasay.
Mga Paglipat ng One-Plane
Mga pagtutol sa isang eroplanong panlaban ihiwalay ang mahina na mga grupo ng kalamnan, tulungan na mapabuti ang lakas at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ayon sa isang artikulo sa 2008 sa "Australian Journal of Physiotherapy," ang mga ehersisyo na ihiwalay at palakasin ang panlabas na extension ng lumbar ay tumutulong sa rehabilitasyon at pag-iwas sa mas mababang sakit sa likod. Maraming mga machine ng paglaban ang nagbibigay ng mahusay na paggalaw ng isang eroplano tulad ng flexion ng katawan at extension at hip abduction at pagdagdag. Magsagawa ng mga pagsasanay para sa isa o tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions.
Functional
Ang functional na pagsasanay ay dynamic na likas na katangian at samakatuwid mas advanced kaysa sa isa-eroplano paggalaw. at katatagan ng mas mababang likod sa panahon ng pang-araw-araw na gawain. Ang mga functional resistance exercises ay maaaring maging katulad ng mga aktibidad tulad ng pagdadala ng mga grocery bag, pag-aangat ng mga kahon at paglipat ng mga kasangkapan. Magsagawa ng pagsasanay para sa isa o tatlong set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Ibang mga Pagsasaalang-alang
Kahit na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbabagong-tatag ng mas mababang mga problema sa likod, ang mga hindi tamang pamamaraan ay maaaring maging sanhi ng muling pinsala. Samakatuwid ay maaaring nais mong kumonsulta sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist para sa isang programa sa weight training at mga alituntunin. Para sa mga pasyente na may sakit na mababa ang likod na nababahala pa rin tungkol sa pagsisimula ng isang programa sa weight training, ang suot na belt belt ay maaaring magkaloob ng karagdagang suporta ng lumbar, ayon sa isang artikulo sa "1991 British Journal of Sports Medicine".
