Mga runners ay madalas na naghahanap ng mga estratehiya sa pagsasanay upang madagdagan ang bilis. Habang ang ilang mga runners ay nag-aatubili upang isama ang pagsasanay ng timbang dahil sa takot sa bulking up at pagbagal, ang mga angkop na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ay maaaring tumaas ang iyong bilis ng pagpapatakbo. Isaalang-alang ang pagsasama ng regular na timbang at plyometric na pagsasanay sa iyong plano sa pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Pagsasanay ng Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay nag-aalok ng maraming benepisyo para sa pangkalahatang kalusugan ngunit ang ilang mga runners labanan ang weightlifting. Bilang isang runner, umaasa ka sa iyong mga binti upang itulak ka sa lupa at palakasin ka agad. Ang panunulak na paggalaw na ito ay nangangailangan ng lakas. Habang ang tradisyunal na weight training at plyometric weight training techniques ay ipinapakita na mapabuti ang pagganap ng pagpapatakbo, ang mga plyometric exercise ay maaaring gumawa ng pinakamahalagang pagkakaiba sa iyong bilis.
Plyometrics
Plyometrics isama ang mga pamamaraan ng pagsasanay na eksplosibong uri. Ang mga uri ng mga pamamaraan na ito ay ipinapakita upang mapabuti ang pagganap sa 5-km na distansya. Ang mga benepisyo ng bilis mula sa plyometric strength training ay maaaring may kaugnayan sa neuromuscular adaptation mula sa paputok na kapangyarihan sa halip na kalamnan hypertrophy, na ginagawa ang ganitong uri ng pagsasanay na perpekto para sa mga atleta ng distansya.
Sample Exercises
Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay na sumasabog sa pagsabog ay kinabibilangan ng split squat jumps at isang paa na jumps gamit ang timbang ng katawan o karagdagang timbang sa anyo ng mga dumbbells o barbell. Ang pagpindot sa paa ay maaaring iakma para sa pagsasanay ng lakas ng paputok sa pamamagitan ng dahan-dahang baluktot ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay itulak ang timbang pabalik nang mabilis.
Hamstrings
Ang mga runner ay karaniwang mayroong muscular quadriceps, ngunit ang mga hamstring ay madalas na napapansin sa pagsasanay. Ang mga hamstrings ay naisip na ang pinakamahalagang grupo ng kalamnan para sa bilis sa pagtakbo. Isama ang hamstring curls sa iyong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay. Mga alternatibong curl ng makina para sa lakas na may mga curl na ehersisyo ng bola. Ang hamstring curls na may mga bola ng ehersisyo ay nagpapahusay sa pagbagay ng nervous system.
