Martial artists ang nakakataas ng timbang upang makakuha ng kapangyarihan sa kanilang mga punches at kicks at upang mapataas ang matipuno pagtitiis. Ang paggastos ng oras sa room ng timbang ay maaaring hindi ang pangunahing bahagi ng iyong disiplina sa militar na sining ngunit ang pagsasanay ng timbang ay maaaring tiyak na mapahusay ang iyong mga antas ng fitness at matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa martial arts.
Video ng Araw
Pag-iiskedyul ng Iyong Mga Gawain
Hatiin ang iyong pagsasanay sa timbang na pagsasanay sa dalawa o tatlong hiwalay na sesyon bawat linggo. Mag-iskedyul ng isang araw para sa iyong itaas na katawan at isang araw para sa iyong mas mababang katawan. Magdagdag din ng isang araw o dalawa para sa mga ehersisyo na partikular sa cardio na may kinalaman sa mga timbang. Siguraduhin na kumuha ng isang araw sa pagitan ng bawat session upang magpahinga at muling magkarga ng iyong mga kalamnan. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas malakas, kaysa sa dapat mong iangat mabigat na timbang sa mababang hanay ng 4-6 repetitions. Para sa matibay na pagtitiis, babaan ang halaga ng timbang at pahabain ang iyong tagal ng tagal hanggang sa 15 hanggang 20 repetisyon.
Paggawa ng Upper Body
Upang palakasin ang iyong itaas na katawan, gamitin ang mga pagsasanay na nagta-target sa iyong dibdib, balikat at pang-itaas na mga armas. Magsimula sa pinakamatigas na pagsasanay at magtrabaho nang pababa. Para sa iyong dibdib, gawin ang apat na hanay ng mga tradisyonal na mga pagpindot sa bench na may isang plato-load na barbell. Pagkatapos, itaas ang bangko ng bahagyang at gawin ang apat na hanay ng mga hilig na mga pagpindot na may dalawang dumbbells. Habang nakaupo ka pa, gamitin ang mga dumbbells upang gumawa ng ilang hanay ng mga pagpindot sa itaas. Susunod, lumipat sa nakatayong posisyon at gamitin ang barbell upang gawin ang apat na hanay ng mga pagpindot sa militar. Gamitin ang parehong barbell upang gawin shrugs. Upang takpan ang iyong pang-araw-araw na katawan, gumamit ng isang dumbbell upang magawa ang mga extension ng triseps sa iyong ulo o gumawa ng ilang hanay ng mga dips kung mayroon kang access sa isang istasyon ng lumangoy.
Paggawa ng Lower Body
Siguraduhin na ang iyong mas mababang katawan na gawain ay may iba't ibang mga pagsasanay na nagtatayo ng pagsabog at pagtitiis nang hindi nakompromiso ang flexibility at hanay ng paggalaw. Magsimula sa mga squats barbell upang palakasin ang iyong quadriceps at glutes. Gumawa ng apat na set at pagkatapos ay lumipat sa 45-degree na mga pagpindot sa leg. Ang pagsasanay na ito ay nagta-target din sa iyong quadriceps at hamstrings. Susunod, kunin ang dalawang dumbbells at gawin ang tatlong set ng walking lunges. Ito ay isang kabuuang ehersisyo sa binti at binibigyang diin ang matipuno pagtitiis. Hawakan ang dumbbells at gawin ang tatlong hanay ng lateral o side lunges. Kahaliling sa pagitan ng mga binti. Para sa mga martial artist, ang kilusan na ito ay ginagamitan ang maraming mga salitang ginagamit sa iyong partikular na disiplina. Tapusin ang iyong leg routine na may apat na set ng calf raises. Maaari mong gamitin ang dumbbells muli at siguraduhin na kahaliling bawat binti.
Pagkuha sa ilang Cardio
Ang isang araw o dalawa ng cardiovascular exercise ay nagbibigay ng balanse sa iyong lingguhang pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Kung ikaw ay bago sa militar sining, huwag gumamit ng timbang sa iyong cardio ehersisyo araw upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi.Simulan ang iyong cardio araw na may 10 minutong pag-alog. Matapos ang mainit-init, kung kailangan mo ng dagdag na pagtutol, gumamit ng nakatalagang balabal sa track o magpatakbo ng mga maikling sprint na may isang naka-weighted sledge harness. Pagkatapos, kunin ang isang hanay ng mga light dumbbells at shadow box para sa tatlong set ng dalawang-minuto na drills. Patakbuhin ang lahat ng mga strikes ng iyong kamay, krus, jab, hook at uppercut. Susunod, gumamit ng light weights weights at gawin ang tatlong set ng dalawang minuto na drills para lamang sa iyong mga kicks. Gamitin ang front sipa, sipa sa gilid, mule sipa at anumang iba pang strike sa binti na likas sa iyong partikular na disiplina sa militar.
