Field hockey ay isa sa mas maliliit na sports sa kolehiyo sa Estados Unidos. Ang National Collegiate Athletic Association ay nag-ulat na ang 260 mga kolehiyo ay nag-sponsor ng mga koponan sa taon ng 2008-09, na may higit sa 5, 600 kababaihan na nakikilahok. Ang pagsasanay ng off-the-field para sa isport ay kumbinasyon ng pagtakbo para sa bilis at lakas, at pagsasanay ng timbang para sa lakas.
Video ng Araw
Tukuyin ang Iyong Pagtaas ng Timbang
Dapat na alamin muna ang mga weightlifters bago magkano ang bigat. Si Brian Mackenzie, isang Level 4-rated performance coach sa United Kingdom at coach para sa national track at field team ng bansa, ay nagsusulat na ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas mula sa weightlifting kapag hinamon sila. Ang pagtaas ng sapat na timbang ay hindi nagpapabuti sa lakas ng kalamnan, bagaman maaaring mapinsala ang pag-overlift ang kalamnan at balangkas na istraktura. Tinuturuan ni Mackenzie ang mga lifters upang matukoy kung magkano ang maaari nilang iangat. Kapag natukoy ang pinakamataas na pagkarga, ang bilang ng mga repetitions ay nagpapahiwatig ng pinakamahusay na nakakataas na timbang. Ang isang 10-repetition set ay dapat makumpleto sa 75 porsiyento ng maximum lift; isang 12-rep na nakatakda sa 70 porsiyento; isang 14-rep na nakatakda sa 65 porsiyento; at isang 17-rep na nakatakda sa 60 porsiyento.
Whole Body Circuit
Ang seksyon ng pagsasanay sa Field Field Hockey ay nag-aalok ng dalawang mungkahi para sa pagsasanay sa timbang. Ang una ay isang buong circuit ng katawan ng pitong lift: bench press, lat pull, squat, hamstring curl, vertical row, triceps pindutin at biceps curl. Ang circuit ay dapat makumpleto upang ang isa hanggang tatlong minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat 20-beses na pag-uulit. Inirerekomenda ng Planet Field Hockey ang pagkumpleto ng circuit ng tatlong beses para sa pinakamainam na benepisyo.
Tri-set Circuit
Ang iba pang circuit ng Planet Field Hockey ay tumatagal ng siyam na mga pamamaraan ng pag-aangat at mga grupo sa kanila sa mga tri-set. Ang tatlong set ng bawat ehersisyo sa tri-set ay dapat makumpleto bago lumipat sa susunod na grupo. Ang unang tri-set ay may kasamang isang bench press, lat pull at squat; Ang ikalawang kasama ang tuwid hilera, hamstring curl at isa-braso hilera; ang ikatlo ay kasama ang lunge, biceps curl at triceps pindutin.
In-season at Off-season Programs
Sa kanyang aklat na "The Ultimate Guide to Weight Training para sa Field Hockey," binabanggit ni Robert Price ang tatlong magkakaibang ikot ng pag-aangat. Sa labas ng season, ang mga manlalaro ng field hockey ay kahalili sa pagitan ng lakas at lakas na pagsasanay, habang ang isang ikot ng pagpapanatili sa panahon ay nagpapanatili ng mga kalamnan sa mga binti, armas at pangunahing malusog. Ang programang nasa labas ng panahon ay binubuo ng dalawang pares ng apat na linggong programa, na may pahinga sa isang linggo sa gitna, na gumagana ang dibdib, likod, balikat, binti at armas. Ang pag-aangat ng off-season ay ginagawa apat na araw bawat linggo, kumpara sa dalawang araw sa isang linggo sa panahon. Ang in-season routine ay nakatutok sa pagpapanatili ng malusog na kalamnan, na may squats, dumbbell bench presses at leg presses at curls, bukod sa iba pang mga lift.
