Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapaligid sa iyong mga kasukasuan ng tuhod ay makatutulong na madagdagan ang katatagan at kaya bawasan ang iyong panganib ng sakit. Mayroong limang mga pangunahing grupo ng kalamnan na tumatawid sa iyong mga tuhod, kasama ang iyong mga quadricep sa harap ng iyong mga hita, ang iyong mga hamstring sa likod ng iyong mga hita, ang iyong mga adductor sa loob ng iyong mga hita, ang iyong mga abductor sa labas ng iyong mga hita at iyong mga binti.
Video ng Araw
Paghahanda ng Iyong Mga Pag-eehersisyo
Magaling na bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pag-iiskedyul ng dalawang mas mababang katawan, pagsasanay sa weight training sa iyong iskedyul. Upang maihanda ang iyong mga tuhod bago ang bawat pag-eehersisyo, maglakad o sumakay ng isang nakatigil na bisikleta sa loob ng limang hanggang 10 minuto at pagkatapos ay gumawa ng isang hanay ng mga dynamic na paggalaw na tulad ng paglalakad-quad at paglalakad ng tuhod-sa dibdib o sa mga squats ng katawan. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa dalawang set ng walong hanggang 12 reps. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na walang mga timbang at pagkatapos ay unti-unti dagdagan ang intensity habang ang lakas ay nagpapabuti.
Nagtatrabaho sa Quadriceps
Ang pinirmahang pisikal na therapist na si Lee Boyce ay inirekomenda ang pagsasama sa likod at squats na may isang kahon upang palakasin ang iyong quadriceps habang nililimitahan ang stress sa iyong mga tuhod. Sa parehong pagsasanay, panatilihin ang iyong mga shins halos patayo sa sahig. Para sa likod lunges, magsimula sa iyong mga paa square at pagkatapos ay kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa isang paa. Baluktot ang dalawang tuhod upang babaan ang iyong mga hips papunta sa sahig habang ang shin ng iyong front leg ay nananatiling vertical. Tumindig ka pabalik at ibalik ang iyong paa sa likod upang makabalik sa isang parisukat na paninindigan. Lumipat ang mga binti bawat rep. Ang pagsasagawa ng mga squats na may kahon ay tumutulong sa iyo na gawin ang ehersisyo habang pinoprotektahan ang iyong mga tuhod. Tumayo sa iyong pabalik sa isang kahon. Itulak ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod upang babaan ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong puwit ay taps sa tuktok ng kahon at pagkatapos ay ituwid ang back up. Ang kahon ay nagtataguyod ng pagtulak ng iyong mga hips pabalik, na kung saan ay nagsisiguro na panatilihin mo ang iyong mga shins na patayo sa lupa.
Pagbuo ng mga Hamstrings
Magtrabaho sa iyong mga hamstring nang walang paglalagay ng stress sa iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng matigas na bangkay deadlifts. Ang pagsasagawa ng deadlifts sa iyong mga binti tuwid mapigil ang iyong mas mababang binti tulis vertical at sa gayon ay hindi stress ang iyong mga tuhod. Tumayo at humawak ng isang timbang na barbell sa harap ng iyong mga thighs. Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid, ngunit hindi naka-lock, habang itinutulak mo ang iyong mga hips likod at liko pasulong sa baywang. Ang bar ay dapat manatiling malapit sa iyong mga binti habang ito ay bumababa sa iyong mga paa. Kapag ang iyong likod ay magkapareho sa sahig, pahabain ang iyong mga balakang upang makabalik sa isang nakatayong posisyon.
Inner and Outer Thighs
Maaari mong palakasin ang iyong hip abductors at adductors sa iyong panloob at panlabas na mga thighs sa pamamagitan ng pagsasama ng side-lying hip abduction at adduction. Ni ehersisyo ay naglalagay ng stress sa iyong mga tuhod. Para sa side-lying hip abduction, magsinungaling sa iyong panig sa iyong mga tuwid na binti nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa.Itaas ang iyong pinakamataas na binti bilang mataas hangga't maaari mo nang hindi umiikot ang iyong mga hips at pagkatapos ay babaan ito pababa upang makumpleto ang rep. Para sa side-lying hip adduction, i-slide ang iyong top leg sa bahagyang paatras upang ang iyong ilalim na binti ay libre upang ilipat. Itaas ang iyong ilalim na binti mula sa sahig at pagkatapos ay babaan ito. Gawin ang mga pagsasanay sa magkabilang panig.
Pagpapalakas ng mga Balahibo
Ang kalamnan ng gastrocnemius sa iyong mga guya ay tumatakbo sa likod ng iyong mas mababang binti, ngunit ito ay tumatawid ng joint ng tuhod at mga pagpasok sa ilalim ng iyong buto ng femur. Ang nakatayo sa guya ay epektibo sa paghamon sa gastrocnemius. Tumayo sa gilid ng isang hakbang sa iyong mga takong nakabitin sa gilid. Ibaba ang iyong mga takong papunta sa sahig at pagkatapos ay itulak ang mga bola ng iyong mga paa upang iangat ang iyong mga takong. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa tabi ng iyong panig upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
