Bilang isang 40 taong gulang, hindi mo kailangang matakot sa weight room. Ang lakas-pagsasanay ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang bumuo at mapanatili ang kalamnan, na kung saan ay lalong mahalaga habang nagsisimula kang gumalaw. Sa karaniwan, ang mga matatanda ay mawawalan ng kalahating kalahating kilong kalamnan bawat taon pagkatapos ng edad na 30, ayon sa American Council on Exercise. Ang pagsasanay sa timbang ay makatutulong sa iyo na maiwasan ang pagtanggi na ito sa masa ng kalamnan - ngunit upang makuha ang mga resulta na iyong sinusundan, isama ang tamang pagsasanay, lumikha ng tamang iskedyul ng pag-eehersisyo, at ligtas na tren upang maiwasan ang pinsala.
Video ng Araw
Ano ang Nangungunang
Ang rectus abdominis, nakabukod abdominis at obliques bumubuo sa iyong tiyan grupo ng kalamnan. Ang pectoralis ng mga malalaking at menor na kalamnan ay nasa iyong dibdib, ang mga deltoid ang pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga balikat. Ang mga biceps at triseps ay ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga bisig; ang mga biceps sa harap at ang mga trisep sa likod ng iyong itaas na mga armas. Ang latissimus dorsi na kalamnan ay sumasaklaw sa iyong mas mababang likod, na may trapezius na kalamnan na sumasaklaw sa itaas na likod at leeg. Isama ang mga naka-target na pagsasanay tulad ng dibdib, paglaba ng balikat, bicep curls, overhead na mga extension ng triceps, at mga baba-up upang gumana ang iyong itaas na katawan.
Sa Iyong Ikatlong Half
Ang iyong mas mababang katawan ay binubuo ng mga kalamnan ng glute sa iyong puwit, ang mga hamstring sa likod ng iyong mga itaas na binti at quadricep sa harap, at ang gastrocnemius at soleus muscles sa iyong mga binti. Upang magtayo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan, ang mga target na ehersisyo kabilang ang barbell squats, dumbbell rear lunges, barbell step-up at standing calf raises.
Itakda ang Karapatang Iskedyul para sa Iyong Sarili
Pinakamainam na magtrabaho sa iyong upper at lower body sa alternating araw, upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang magpahinga sa pagitan. Ang pag-overdo ito ay hindi makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta at sa katunayan, ito ay ang kumpletong kabaligtaran. Kung walang sapat na pahinga, ang iyong mga kalamnan ay walang oras upang ayusin ang kanilang mga sarili, at mapapawi mo ang iyong lakas at kakulangan sa kalamnan na nakuha bilang isang resulta. Ang iyong ehersisyo sa lakas-pagsasanay ay apat hanggang limang araw sa kabuuan ng isang linggo, na nagbibigay sa iyong sarili ng dalawa hanggang tatlong araw ng pahinga sa pagitan.
Paano Tinutuluyan ng Cardio Sa
Ang timbang ng pagsasanay ay mahalaga, ngunit kung hindi ka kasama ang sapat na cardio sa loob ng linggo, hindi mo na mapapalabas ang mga kalamnan na nagtrabaho ka nang napakahirap. Hindi mo kailangan ng matinding cardio workouts, ngunit kahit tatlo hanggang apat na sesyon sa isang linggo ng ilang matulin na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod, o paglukso ng jacks ay tutulong sa iyo na magsunog ng taba at manatiling magkasya.
Ang Kaligtasan ay Pupunta Una
Ang isang mahusay na dinisenyo timbang na programa ng pagsasanay para sa isang 40 taong gulang ay maaaring humantong sa nadagdagan ang lakas at laki ng kalamnan, pinahusay na pagtitiis at nabawasan ang taba ng katawan. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapanganib kung hindi ka ligtas na ginagawa ito, lalo na kung gumagamit ka ng maling halaga ng timbang.Laging gumamit ng isang dami ng timbang na lumilikha ng pagtutol, nang hindi mo pinigilan. Lamang dagdagan ang halaga ng timbang na ginagamit mo kapag maaari mong kumpletuhin ang isang buong hanay ng 12 reps ng anumang ehersisyo - at lamang dagdagan ito ng 5 porsiyento na mga palugit upang maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming stress sa iyong katawan.
