Kung magdusa ka sa sakit ng leeg, mayroong ilang mga pagsasanay na gusto mong maiwasan. Bilang karagdagan sa maikling listahan ng mga gumagalaw na pagsasanay sa timbang ay hindi mo dapat gawin, mayroon ding mga warm-up exercise, cool na pababa at bumubuo ng mga pagbabago sa iba pang mga pagsasanay na nagpapakita rin ng mga panganib. Maaari kang mabigla upang malaman na ang paggawa ng ilang mga ehersisyo na partikular na naka-target ang mga kalamnan sa leeg ay talagang isang magandang ideya, hangga't hindi ka nagdusa sa isang malubhang biomechanical kakulangan.
Video ng Araw
Ihinto ang Paggawa ng mga Apat na Ehersisyo
May apat na pagsasanay, o mga partikular na bersyon ng pagsasanay, talaga, na hindi mo dapat gawin kung mayroon kang masamang leeg. Ang una ay situps o crunches sa iyong mga kamay laced sa likod ng iyong ulo. Ang paglipat na ito ay naglalagay ng isang tonelada ng strain sa mga disc sa pagitan ng vertebrae sa iyong leeg at maaaring maging sanhi ng herniation ng disc. Ang ikalawang ehersisyo upang laktawan ay ang lat pulldown sa bar sa likod ng iyong leeg. Ang baluktot na ulo pasulong sa panahon ng paglipat na ito ay nagiging sanhi ng labis na flexion sa cervical vertebrae. Ang parehong ay totoo sa militar pindutin, sa bar paglubog sa likod ng ulo. Sa wakas, dapat mong iwasan ang mga labis na ehersisyo tulad ng front at rear neck bridge, na naglalagay ng napakalaking presyon sa servikal spine.
Panoorin Sa Warm-Up at Cool-Down
Ang warm-up at cool-down ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo ng timbang-pagsasanay, at habang mahalaga na isama ang mga pagsasanay sa leeg, may ilang mga high-risk na paggalaw na dapat mong iwasan. Una ay ang buong roll ng leeg, madalas na ginagawa sa panahon ng mainit-init, na gumagalaw ang iyong ulo sa isang pabilog na pattern. Ang paggalaw na ito ay maaaring mag-compress ang mga ugat sa iyong leeg at maging sanhi ng pinsala sa mga disc doon. Sa panahon ng cool-down, hindi mo dapat mahigpit ang leeg sa pamamagitan ng pagpindot ng kamay laban sa iyong ulo. Sa halip, dahan-dahan at malumanay na ilipat ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid, na may hawak na mga limang segundo sa bawat posisyon.
Iwasan ang Mga Iba Pang Pagkakamali sa Pagsasanay
Hindi lamang ang ilang mga pagsasanay na hindi inirerekomenda kung mayroon kang masamang leeg, ngunit dapat na iwasan ang mga tiyak na paraan ng ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang hindi pagpainit bago ang pagsasanay sa timbang, paglipat ng masyadong mabilis sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo, at pagsasagawa ng parehong ehersisyo linggo sa at linggo out dapat lahat maiwasan. Ang paggamit ng ligtas na kagamitan at wastong anyo ay mahalaga sa kaligtasan, at napakahalaga din sa pag-unlad nang mabagal sa pagsasanay ng timbang. Dami ng pagsasanay - ang timbang na naitataas at / o bilang ng mga repetisyon na gumanap - ay dapat lamang dagdagan ng 5 hanggang 10 porsiyento kapag nararamdaman mong handa na sa pag-unlad.
Ang ilang mga Magandang Alternatibong Pagsasanay
Kahit na may masamang leeg, may mga paraan upang ligtas na magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan.Baguhin ang situps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches gamit ang iyong mga kamay na nakatago sa ilalim ng iyong panlikod na gulugod. Gawin ang iyong mga lats at balikat sa pamamagitan ng pagpapakita ng lat pulldowns at militar barbell pagpindot sa bar dumarating sa harap ng iyong baba sa halip na sa likod ng iyong ulo. Maaari ka ring magsagawa ng mga ligtas na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagpapalabas ng front / back at lateral neck flexion laban sa gentle resistance. Ilagay ang iyong palad flat laban sa likod ng iyong ulo, noo o gilid ng ulo. Dahan-dahan at dahan-dahang itulak ang iyong kamay sa iyong leeg - hindi gumagalaw ang iyong kamay, ngunit ang iyong leeg lamang. Maghintay ng limang hanggang 10 segundo para sa bawat pag-uulit.
