Ballerinas madalas ay mukhang sayawan sa hangin. Gayunpaman, ang balet ay pisikal na hinihingi para sa mga lalaki at babae na mananayaw magkapareho. Tulad ng mga lalaki mananayam nangangailangan ng malakas na armas, binti at backs upang maisagawa ang mga lift at leaps, ballerinas nangangailangan ng malakas na kalamnan mas mababang katawan upang magsagawa ng mga eleganteng mga liko, glides at en pointe poses. Ang pagsasanay sa weight-training ay nagpapahintulot sa mga ballerina na bumuo ng sapat na pangkalahatang lakas ng kalamnan na walang bulking up ng mga indibidwal na kalamnan.
Video ng Araw
Mababang pagtutol, Mataas na Pag-uulit
Noong Agosto 1990 na edisyon ng "Journal of Strength and Conditioning Research," inilarawan ni Margaret Stalder at mga kasamahan ang siyam na linggo na pag-aaral kung saan ang 7 mananayaw ng ballet ng babae ay lumahok sa mga progresibong ehersisyo na pagsasanay sa lakas na idinisenyo upang i-target ang mga kalamnan sa kanilang mas mababang mga katawan. Sa naunang pananaliksik, inilarawan ni Stalder ang mga pagsasanay na ito bilang alternating sa pagitan ng mababang pagtutol, mga pagsasanay sa pag-ulit at mga pagsasanay sa timbang na medium-resistance kasabay ng regular na pagsasanay sa sayaw. Ang bawat pagsasanay sa weight training ay tumagal ng 30 hanggang 40 minuto. Ginagawa ng mga mananayaw ang pagsasanay sa weight training sa isang Universal Gym machine.
Ang weight training group ay nagpakita ng isang pagpapabuti ng higit sa 15 porsiyento sa lakas ng adductor, 6. 6 porsiyento pagpapabuti sa flexibility lateral hip at halos 50 porsiyento pagpapabuti sa anaerobic kapangyarihan. Nagpakita rin sila ng masusukat na pagpapabuti sa katatagan ng muscular, katumpakan at pangkalahatang pamamaraan. Kasabay nito, ang mga kababaihan ay hindi masyado, at - sa katunayan - ay nagpakita ng walang makabuluhang pagtaas sa circumference ng paa.
Isometric Exercises
Isometric exercises ay kinabibilangan ng pagsuporta sa bigat ng iyong sariling katawan habang nagsasagawa ng minimal na aktwal na paggalaw. Maraming isometric exercises ang walang iba pang kagamitan; sa iba, balansehin mo ang iyong sarili sa isang upuan o itulak laban sa isang pader. Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan lamang ng maliliit na paggalaw ng naka-target na bahagi ng katawan - mag-isip ng pulgada sa isang pagkakataon. Ang pag-igting ng paghawak ng mga kalamnan sa isang nakapirming posisyon ay nagpapalakas sa mga kalamnan, ayon sa personal trainer na si Mike Mejia. Ang mga push-up sa pader ay bumuo ng mga kalamnan sa braso at balikat habang pinupuntirya ng mga curl ang iyong mga kalamnan sa tiyan ng tiyan. Ang ilang mga isometric na pagsasanay ay tumutulong sa mga mananayaw na bumuo ng mahaba at matangkad pa malakas na mga binti at mas mababang mga katawan - semi fold-over, mataas na V, malawak na segundo, nakatayo sa labas, kahanay extension at maggupit curl.
Lakas ng Pagsasanay kumpara sa Bulking Up
Maraming mga kababaihan ang nahihiya mula sa pagsasanay sa timbang dahil ayaw nilang maging bulk up tulad ng mga male bodybuilders. Karamihan sa mga kababaihan ay kulang sa uri ng katawan na kinakailangan upang bumuo ng mga malalaking kalamnan dahil gumawa sila ng mas kaunting testosterone kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, ang mesomorphs, ang mga taong may maskuladong katawan, ay maaaring makaranas ng mas malaking kalamnan sa pagbuo kaysa sa ectomorphs, na sa pangkalahatan ay payat, o endomorphs, na may posibilidad na magdala ng mas maraming taba tissue, ang mga Amerikanong Konseho sa Exercise (ACE).
Upang mapataas ang pagtitiis sa halip na umunlad ang nadagdagang bulk, tumutuon sa paglipat ng mas kaunting timbang at gumaganap ng mas maraming repetitions sa maginoo na pagsasanay sa timbang, ang ACE ay nagmumungkahi. Magsagawa ng mga balanseng ehersisyo, halimbawa, na pinagsasama ang mga pagsasanay na nagpapatibay sa likod na may pagsasanay sa paglaban ng tiyan upang maiwasan ang mga problema sa pustura. Ang mga hamstrings, tiyan at quadriceps muscles lalo na nakikinabang mula sa weight training, ang Stretching Institute states. Kumpletuhin ang isang hanay ng mga repetitions upang makakuha ng pinakadakilang benepisyo sa pagpapalakas ng kalamnan. Gumamit ng sapat na timbang upang ang iyong mga kalamnan ay pagod pagkatapos ng 12 hanggang 15 repetitions ngunit hindi kaya magkano na maaari mong pamahalaan lamang ang isa o dalawang repetitions.
