Timbang ng pagsasanay ay isang palipasan ng oras na mas madalas na nauugnay sa mga tao sa kanilang mga tinedyer at 20s, at maraming mga matatandang tao ang maaaring magpasyang sumali mas magaan, mas mababang epekto tulad ng paglalakad at paglangoy para sa kanilang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo para sa mga tao na higit sa 50, bagaman mayroong ilang mga rekomendasyon na dapat mong sundin para sa pagsasanay sa timbang upang maging epektibo at ligtas. Dapat mo ring konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Pagkakasakit ng Aging
Habang ikaw ay may edad, ang isang tiyak na halaga ng pagkabulok ay magaganap sa maraming mga istraktura sa loob ng katawan. Dalawa sa mga pinaka-karaniwang sintomas na nauugnay sa pag-iipon ay mga pagkawala ng kalamnan at pagkawala ng buto. Bagama't ang mga ito ay maaaring maging hindi nakakapinsala, at maaari mong makita ang mga ito bilang isang hindi maiiwasang bahagi ng pagkakaroon ng matanda, maaari silang aktwal na humantong sa mga karagdagang kalagayan, tulad ng osteoporosis, at maging sanhi ng mahinang postura, pinsala, at kalamnan at kasukasuan.
Mga Benepisyo
Ang pagsasanay sa timbang ay makatutulong upang madagdagan ang density ng buto at lakas ng kalamnan sa mga taong may edad, ngunit sa mahigit na 50-taong ito ay lalong mahalaga, dahil binabawasan nito ang mga epekto ng pag-iipon. Ang pagsasanay sa timbang ay nagdaragdag din sa tindahan ng mga protina at metabolite ng katawan, na tumutulong upang patatagin ang immune system, ang fitness author Will Brink ay nagpapaliwanag sa kanyang website. Ang mga matatandang tao na may weight-train ay may mas mataas na bilang ng mga protina at metabolite, na makakatulong upang mapabuti ang pagbawi pagkatapos ng mga pangunahing trauma, tulad ng operasyon. Kabilang ang ilang mga pagsasanay para sa itaas na likod, core at hips ay maaari ring mapabuti ang pustura, na kung saan ay may kaugaliang lumala habang ikaw ay mas matanda.
Routine
Habang ang tradisyonal na paraan ng pag-iisip ay ang mga taong mahigit sa 50 ay hindi maaaring magtayo ng kalamnan, at ito ay mas mahusay para sa mahigit na 50s upang gumawa ng mas mataas na bilang ng mga repetitions na may liwanag na timbang, hindi tumpak na ito, ang ulat ng website ng ShapeFit. Ang iyong layunin ay upang bumuo ng isang mahusay na pagsasama ng lakas, kalamnan at pagtitiis, kaya isama ang ilang mga lakas ng trabaho sa isa-sa-anim na pag-uulit hanay, ang ilang mga hypertrophy (kalamnan-gusali) trabaho sa pitong-sa-12-rep saklaw, at ilang gawaing pagtitiis, na gumaganap ng higit sa 12 mga pag-uulit sa bawat hanay. Layunin sa pagbibisikleta ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, sa hindi magkakasunod na araw, at isama ang ehersisyo para sa mga binti, likod, dibdib at core sa bawat sesyon.
Mga Pagsasaalang-alang
Kapag nagsisimula ng isang regimen ng timbang-pagsasanay, maaari mong hilingin na mag-recruit ng isang personal trainer o gym instructor upang matulungan kang matuto ng mga diskarte sa ehersisyo. Tandaan na laging magtrabaho sa loob ng iyong mga limitasyon, at huwag gumamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa iyo, o maging sanhi ka upang umangat sa mahinang form. Ngunit huwag matakot na palakihin ang timbang kung masyadong madali ito. Kumuha ng mga regular na pagsusuri mula sa iyong doktor, at siguraduhin na kumain ka ng isang malusog na pagkain upang masulit ang iyong pagsasanay.
