Ang isang kalahating kilong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories. Upang mawala ito ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw ay dapat na lumalampas sa bilang ng mga calories na kinakain mo sa pamamagitan ng pagkain. Sinasabi ng American Academy of Family Physicians na ligtas, malusog at napapanatiling mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo anuman ang iyong panimulang timbang. Upang mawalan ng isang libra bawat linggo, inirerekomenda ng AAFP ang pagputol ng 250 calories mula sa kung ano ang kinakain mo araw-araw at pagsunog ng karagdagang 250 calories bawat araw sa pamamagitan ng ehersisyo.
Video ng Araw
Calories
Bago mo simulan ang pagputol ng calories, kailangan mo munang malaman kung ilang kailangan mong panatilihin ang iyong kasalukuyang timbang. Ang pakikipag-usap sa isang dietitian ay tutulong sa iyo na malaman ang tamang bilang ng mga calories para sa iyong personal na pagbaba ng timbang na paglalakbay, ngunit ang isang online calorie calculator ay maaaring magbigay sa iyo ng pangkalahatang pagtatantya. Kinakalkula nito ang iyong mga pangangailangan sa caloric batay sa iyong edad, taas, timbang, antas ng aktibidad at kasarian. Kung ikaw ay 30 taong gulang na babae na 5 piye, 6 na pulgada na may isang trabaho sa mesa, tinatantya ng calculator na kakailanganin mo ng humigit-kumulang 2, 520 calories upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang na £ 300. Bawasan ang 250 calories mula sa kabuuan na ito upang mawala ang isang libra bawat linggo na nagbibigay sa iyo ng kabuuang 2, 270 calories bawat araw. Tandaan, kakailanganin mong magsunog ng karagdagang 250 calories kada linggo sa pamamagitan ng ehersisyo upang lumikha ng pagkawala ng isang libra.
Aerobic Exercise
Ang pinaka mahusay na paraan upang sumunog sa calories ay sa pamamagitan ng aerobic exercise. Piliin ang aktibidad na gusto mo sa pinaka at gumanap ng hindi kukulangin sa 30 minuto sa halos araw ng linggo. Noong 2006 ang mga mananaliksik mula sa University of Utah, Gappmaier et al. natagpuan na ang isang malaking halaga ng timbang ay nawala kahit na ang aktibidad. Ang mga kalahok ay nakilahok sa paglalakad, paglangoy o paglalakad sa isang pool ng 40 minuto, apat na beses bawat linggo sa 70 porsiyento ng kanilang maximum na rate ng puso. Nawala ang isang average na 13 pounds at 3. 7 porsiyento taba ng katawan.
Pagsasanay sa Lakas
Ang paglaban sa pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng iyong regular na pagbaba ng timbang. Ang isang 2009 na pag-aaral na inilathala sa Brazilian Archives of Cardiology, "Arquivos Brasileiros Cardiologia," ay natagpuan na ang sobrang timbang at napakataba ng mga kababaihan na nakilahok sa pagsasanay sa timbang ng timbang ay nawalan ng £ 11 at binawasan ang kanilang porsyento ng taba sa katawan ng 6 porsiyento. Pumili ng pagsasanay para sa bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga binti, hips, likod, armas, dibdib at core. Magsagawa ng mga pagsasanay sa isang circuit sa pamamagitan ng alternating 30 segundo ng pagsasanay ng paglaban na may 30 segundo ng paglalakad o jogging sa lugar. Gawin ito tatlong beses bawat linggo, nagpapahinga nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng ehersisyo.
Sample Workout
Kasama sa sample na ehersisyo ang hamstring curls, balikat, lunges, fly dumbbell, bicep curls, crunches, lat pulldown, nakaupo sa back extension at incline press.Pumili ng timbang na halos 50 porsiyento ng pinakamataas na maaari mong iangat. Ang unang ehersisyo para sa 30 segundo pagkatapos ay lumakad sa lugar para sa 30 segundo bago lumipat sa ikalawang ehersisyo. Magpatuloy hanggang makumpleto mo ang bawat ehersisyo. Ulitin ang circuit na ito ng isa o dalawa pang beses. Dapat mong tapusin sa mga 30 minuto. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness upang matiyak ang tamang pamamaraan.
