Ang isang tao na may timbang na 300 pounds ay itinuturing na napakataba maliban kung siya ay hindi bababa sa 7 talampakan ang taas. Ito ay nagdaragdag ng panganib para sa isang bilang ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso at uri-2 diyabetis. Kahit na ang pagbaba ng timbang ay makakatulong sa pagpapababa ng mga panganib na ito, dapat mong laging suriin sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo plano upang tiyakin na ito ay ligtas, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan. Ang mga pangunahing bahagi ng anumang plano sa pagbaba ng timbang ay mananatiling pareho, gayunpaman, at kabilang ang pagbaba ng caloric na paggamit at pagtaas ng ehersisyo.
Video ng Araw
Pagtatantya ng Mga Kinakailangang Calorie para sa isang 300-Pound Man
Ang isang mabilisang paraan upang tantyahin ang mga pangangailangan ng calorie para sa isang lalaki ay ang pagtaas ng timbang sa mga pounds sa pamamagitan ng isang numero sa pagitan ng 14 at 18, depende sa antas ng kanyang aktibidad. Gamit ang pagtantya na ito, ang isang hindi aktibo na 300-pound na tao ay nangangailangan ng mga 4, 200 calories kada araw upang mapanatili ang kanyang timbang. Upang mawala ang bawat kalahating kilong taba, kailangan mong magsuot ng 3, 500 calories nang higit sa iyong kumain. Ang pagkain ng mas kaunting mga calories sa bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 pound bawat linggo, o 1, 000 mas kaunting mga calories bawat araw ay magreresulta sa tungkol sa £ 2 ng pagbaba ng timbang sa bawat linggo. Ito ay karaniwang nangangahulugan ng pagkain sa pagitan ng 3, 200 at 3, 700 calories bawat araw.
Habang hindi ito magreresulta sa sobrang mabilis na pagbaba ng timbang, ito ay isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang, at maaari itong maging madali upang manatili sa isang diyeta na hindi nangangailangan ng marahas na pagbawas sa calories. Mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa ito ay maaaring mangahulugan din na mawawalan ka ng isang mas mataas na porsyento ng kalamnan, na maaaring pabagalin ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at gawin itong mas malamang na makukuha mo ang timbang pabalik. Huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 800 calories bawat araw, dahil maaaring maging sanhi ito ng iyong metabolismo upang makapagpabagal.
Maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis sa simula, ngunit sa isang punto sa iyong pagbawas ng timbang, ang pagkawala ng £ 2 sa bawat linggo ay maaaring maging masyadong agresibo. Habang lumalapit ka sa iyong timbang ng layunin, ang mas maliit na pagbaba ng timbang ay magiging pamantayan. Gayundin, tandaan na kapag nawalan ka ng timbang, kinakailangang bumaba ang iyong calorie, kaya sa isang punto ay maaaring kailangan mong muling kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa kaloriya upang mapanatili ang pagkawala ng timbang.
Inirerekumendang Mga Pagbabago sa Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Iwasan ang paglulunsad ng mga pagkain, at limitahan ang mga pagkain na mataas sa taba o asukal, kabilang ang mga pinatamis na inumin, kendi, sorbetes, mga pagkain sa meryenda at mga inihurnong bagay. Sa halip, kumain ng pangunahin ang buong pagkain, tulad ng buong butil, paghilig ng protina na pagkain, mga gulay at prutas.
Simulan ang iyong pagkain na may sopas na nakabatay sa sabaw, mga di-gamot na gulay o iba pang mga pagkain na mababa sa density ng enerhiya, o mga calorie kada gramo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics noong 2012 ay natagpuan na ang diets na mababa sa density ng enerhiya ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil ang mga pagkaing mababa ang enerhiya ay maaaring punan ka sa mga medyo ilang mga calories, kaya hindi ka mas malamang mag overeat sa panahon ng natitirang bahagi ng iyong pagkain.
Siguraduhin na ang lahat ng iyong mga pagkain at meryenda ay naglalaman ng protina, na nakakatulong upang madagdagan ang pagkabusog. Ang isang artikulo na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagrerekomenda ng pagkuha ng 25 hanggang 30 gramo ng protina kada pagkain para sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Ito ay maaaring kasing simple ng pagkain ng 1 tasa ng quinoa na may 3-onsa na paghahatid ng tuna o 3 ounces ng dibdib ng manok na may isang onsa ng mozzarella cheese. Ang 1/4-cup serving ng dry-roasted soybeans at isang tasa ng gatas ay magbibigay din ng tungkol sa 25 gramo ng protina.
Aerobic Exercise Plan para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagtaas ng halaga ng ehersisyo na iyong makuha sa buong araw ay tutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at potensyal na pabilisin ang iyong pagbaba ng timbang. Ang American Heart Association ay hindi nagrerekomenda ng mga malalaking pagtaas sa dami ng oras na iyong ginugol sa pag-ehersisyo hanggang pagkatapos mong mawala ang hindi bababa sa 10 porsiyento ng iyong kasalukuyang timbang, o mga 30 pounds para sa isang 300-pound na tao, kung ang iyong body mass index ay 40 o mas mataas.
Ang mga may mas mababang BMI ay dapat maghangad na makakuha ng 30 hanggang 60 minuto ng mababang intensity, mababang epekto ehersisyo karamihan sa mga araw ng linggo. Ito ay maaaring maging swimming, pagbibisikleta o paglalakad. Nag-aalok ang mga workout na ito ng isang mas ligtas na alternatibo sa ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng aerobics o pagtakbo ng hakbang, na maaaring maitutuon ang iyong mga joints kapag sobra ang timbang mo.
Maaari mong iwaksi ang mga sesyon ng ehersisyo sa mas maliit na mga bloke ng 10 minuto o higit pa at unti-unting gumana sa mas matagal na panahon ng ehersisyo at mag-ehersisyo sa mas mataas na intensidad. Ang paglalakad ng 30 minuto sa isang bilis ng 3 milya bawat oras ay sumunog sa mga 245 calorie para sa isang 300-pound na lalaki. Ang iba pang mga pagpipilian kung ang paglalakad ay masyadong nakapapagod ay ang mga nabagong jumping jacks kung saan mo itataas ang iyong mga armas habang tapping out sa gilid na may alternating paa o boxing ehersisyo kung saan mo pagsasanay ang iba't ibang mga uri ng mga punches upang makuha ang iyong rate ng puso. Maghanap ng ilang mga aerobic na ehersisyo na tinatamasa mo at iikot ang mga ito sa iyong gawain upang maiwasan ang inip.
Pagdaragdag ng Pagtutol sa Pagsasanay upang Dagdagan ang Pagbaba ng Timbang
Bagaman ang pagsasanay sa paglaban ay hindi nagsasagawa ng maraming calories, makakatulong ito na tiyakin na mawala ang pangunahin sa halip na kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog kahit na ikaw ay nasa pahinga, kaya ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring madagdagan ang pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010 ay natagpuan na ang paglaban ng pagsasanay na ipinares sa isang diyeta na may mataas na protina ay nakatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang at pagbutihin ang komposisyon ng katawan sa mga taong may uri ng diyabetis kumpara sa isang diyeta na may mataas na protina na nag-iisa. Layunin ng dalawang ehersisyo bawat linggo kabilang ang mga pagsasanay na tumutuon sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa katawan.
Ang mga nabagong bersyon ng mga ehersisyo sa katawan na timbang ay maaaring maging isang magandang lugar upang magsimula, tulad ng pag-upo sa isang upuan at pagkuha up muli, wall pushups at stepping sa at off ng isang hakbang, at habang nakakakuha ka ng mas magkasya maaari mong gawin ang isang mas mahirap na bersyon. Halimbawa, ang mga squats ay pumasok sa isang ball ng katatagan laban sa dingding at pagkatapos ay humahawak sa isang upuan sa likod o pader para sa balanse sa halip na upo at pagkuha up.
Kasama sa iba pang mga opsyon ang paggamit ng mga sopas na lata o mga light weights upang gawin ang mga curl ng braso, panindig ng braso at panloob na braso, gamit ang mas mabibigat na timbang habang mas malakas ang iyong mga kalamnan.Hindi na kailangang gumamit ng magarbong ehersisyo machine o bumaba sa sahig kung ito ay mahirap para sa iyo.
Ang isang fitness professional ay maaaring makatulong sa pagbuo ng isang programa na angkop sa iyong mga antas ng katawan at fitness upang matulungan kang ligtas na panatilihin ang kalamnan habang nawalan ka ng timbang.
