Ang mga tao ay may iba't ibang mga hugis at sukat. Ang ilan ay matangkad o maikli, ang ilan ay matangkad o bilog at ang ilan ay nasa pagitan. Sinabi ni Dr. William H. Sheldon na bagaman lahat ay iba, may tatlong natatanging uri ng katawan: ectomorph, mesomorph at endomorph. Ang Ectomorphs ay matangkad at payat at malamang na magkaroon ng isang mahirap na oras ng pagkakaroon ng timbang, habang mesomorphs ay matipuno at malakas at walang kahirapan sa pagkawala o pagkakaroon ng timbang. Ang mga endomorph ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan at madaling makamit ang timbang. Bilang isang endomorph, maaari mong labanan ang iyong timbang at kailangan ang mga ispesipikong estratehiya upang matulungan kang mawalan ng timbang at panatilihin ito. Kumunsulta sa iyong doktor upang magdisenyo ng plano sa pagkain na naaangkop sa iyong mga partikular na pangangailangan.
Video ng Araw
Tungkol sa mga Endomorphs
Ang big-boned, curvy at round ay mga salita na kadalasang ginagamit upang ilarawan ang mga endomorph, na kadalasang nagdadala ng kanilang timbang sa kanilang mas mababang mga katawan. Ang late na artista na si Marilyn Monroe at maraming mga football linemen ay mga halimbawa ng uri ng rounder na ito ng katawan. Habang ang uri ng endomorph katawan ay may mas maraming taba sa katawan at may mas mahirap na oras na mawawalan ng timbang kaysa sa iba pang dalawang uri, ang mga endomorph ay hindi kinakailangang sobra sa timbang.
Taba ng Katawan at Pagkawala ng Timbang
Endomorphs ay may mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kaysa sa ectomorphs o mesomorphs, ngunit ang taba ay maaaring matagpuan sa anumang bahagi ng katawan, kung ang tiyan o ang hips. Kung saan mo dalhin ang iyong taba ay nakakaapekto sa iyong pagbaba ng timbang at iyong kalusugan. Ang taba na pumapaligid sa iyong mga organo na malalim sa tiyan - at itulak ang iyong tiyan upang bumuo ng isang "tiyan ng beer" - ay tinatawag na visceral fat, habang ang taba sa ilalim ng iyong balat - ang taba na maaari mong pakurot - ay tinatawag na subcutaneous fat.
Ang visceral na taba ay mas nakakapinsala sa iyong kalusugan kaysa sa subcutaneous fat, at ito ay nakaugnay sa isang mas mataas na panganib sa sakit sa puso at diyabetis. Ang ganitong uri ng taba ay tila mas biologically aktibo kaysa sa subcutaneous fat at maaaring magkaroon ng epekto sa insulin, mga antas ng lipid ng dugo, mga hormone at immune function. Ang resulta ay isang mas mataas na panganib ng sakit.
Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang visceral fat ay kadalasang mas mawala kaysa sa subcutaneous fat, ayon sa Harvard Health Publications. Nangangahulugan ito na kung ikaw ay sobra sa timbang, magagawa mong mapabuti ang iyong kalusugan na medyo mabilis na may pagbaba ng timbang, ngunit maaaring tumagal ng mas matagal upang maabot ang iyong ninanais na katawan.
Lumikha ng Caloric Deficit sa Pagkawala ng Timbang
Ang isang libra ng taba ng katawan ay naglalaman ng humigit kumulang na 3, 500 calories. Upang mawala ang labis na taba na dala mo, kailangan mong lumikha ng caloric deficit kaya ang iyong katawan ay sinusunog ang taba para sa enerhiya. Maaari kang lumikha ng caloric deficit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong pagkain, pagiging mas aktibo o, sa isip, paggawa ng pareho. Ang pagpapababa ng iyong kasalukuyang caloric na paggamit ng 250 calories sa isang araw at nagtatrabaho upang sumunog sa dagdag na 250 calories sa isang araw ay dapat gumawa ng 1 pound ng lingguhang pagbaba ng timbang
Endomporphs ay hindi dapat pumunta sa napaka mahigpit diets, ayon sa University of Houston.Kapag hindi ka kumain ng sapat na calories, sa halip ng nasusunog na taba ang iyong katawan ay gumagana nang husto upang makatipid ng enerhiya at humawak sa taba, at ang mga endomorph ay lalong madaling kapitan sa pagpindot sa taba na ito. Pinapayuhan ng Waldo County General Hospital na hindi ka dapat kumain ng mas kaunti kaysa sa 1, 200 calories sa isang araw o ipagsapalaran mo ang kakulangan ng nutrient at pumunta sa "gutom mode."
Mga Pagpipilian sa Pagkain para sa Endomorphs
Maraming endomorphs pag-ibig sa pagkain, mga tala Rider University. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, gusto mong punan ang iyong pagkain sa mga pagkain na nagpapanatili ng kagutuman, na maaaring makatulong sa kontrolin ang mga cravings para sa mas mababa kaysa sa malusog na pagkain. Ang mga mahusay na pagpipilian ay kasama ang mga pantal na protina tulad ng isda, manok, lean red meat, itlog, pagkain ng toyo at mababang taba o nonfat na produkto ng dairy, pati na rin ang mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng prutas, gulay, beans at buong butil. Mahalaga rin na isama ang isang malusog na taba pati na rin, tulad ng mga langis ng halaman, mga mani, mga buto at mga avocado.
Ang pagpuno sa iyong diyeta na may higit pang buong, sariwang pagkain ay lalong nakakatulong sa mga nakikipaglaban sa labis na taba sa lugar ng tiyan, ayon sa Harvard Health Publications. Upang matulungan kang mawalan ng taba, lalo na ang taba ng tiyan, gusto mong maiwasan ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga cake, cookies, kendi, soda, fast food, white bread at mga snack food tulad ng chips.
Sample Weight-Loss Meal Plan
Upang mapanatili ang iyong katawan energized, gusto mong kumain ng mas maliliit na pagkain mas madalas at kumain ng bawat limang oras sa araw. Simulan ang iyong araw na may pinakuluang itlog at isang toasted whole-wheat English muffin na may tuktok na 1 kutsarita ng peanut butter. Para sa iyong midmorning meal, ang isang lalagyan ng nonfat yogurt na may maliit na saging ay gumagawa ng isang malusog at pinipili na pagpipilian para sa iyong endomorph weight-loss diet.
Sa tanghalian, punan ang isang tasa ng sopas ng gulay na may limang cracking buong butil, 1/4 tasa ng hummus, 1 tasa ng hiniwang pula at berde na peppers at 12 almond. Maaaring isama sa isang hating-hapon na pagkain ang 1 onsa ng mababang-taba na Swiss cheese sa isang slice ng whole-wheat bread na may maliit na mansanas.
Para sa hapunan, isaalang-alang ang 3 ounces ng inihaw na tuna na may 1 tasa ng inihaw na pulang patatas at 1 tasa ng purong kuliplor. Sa gabi, ang meryenda sa 3 tasa ng mga popcorn na may halo na may halong 20 mani. Ang sample meal plan na ito ay may 1, 565 calories.
Aerobic Exercise para sa Endomorphs
Bukod sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, isama ang aerobic exercise sa iyong planong pagbaba ng timbang. Habang ang mababang-epekto aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbabagong-anyo ng iyong katawan, mataas na intensity paulit-ulit na ehersisyo, o HIIE, ay maaaring maging mas epektibo sa pagtulong sa iyo na sumunog sa parehong visceral at subcutaneous taba, ayon sa isang 2011 na pag-aaral na nai-publish sa Journal ng Obesity. Ang HIIE ay nagsasangkot ng ehersisyo sa isang mataas na intensidad para sa isang tinukoy na tagal ng panahon, na sinusundan ng isang panahon ng mababang intensidad o pahinga. Halimbawa, maaari kang mag sprint nang mabilis hangga't makakaya ka ng isang minuto, pagkatapos ay mag-jog o maglakad ng apat na minuto, at ulitin ang pattern ng apat hanggang anim na beses.
Kung hindi ka pa napupunta sa HIIE, ang anumang uri ng paggalaw ay nakakatulong. Nagmumungkahi ang University of Houston ng lakad o pag-jog nang 30 minuto limang araw sa isang linggo upang tulungan ang mga endomorph na mawalan ng timbang.Bagaman ang epektibong aerobics ay epektibo para sa pagkawala ng taba ng katawan, ang aerobic ehersisyo na mababa ang epekto, lalo na kung sinamahan ng lakas ng pagsasanay, ay mas epektibo kaysa sa aerobics na may mataas na epekto sa pagtulong na bumuo ng mas maraming kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Sports Gamot at Pisikal na Kalusugan.
Pagsasanay ng Lakas para sa Endomorphs
Upang mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na kalat-kalat at pangkalahatang katawan, nais mong isama ang pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, yamang ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba. Ang mga endomorph ay dapat magtrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, mga binti, abs at likod - dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Gumamit ng libreng timbang o isang banda ng paglaban upang magdagdag ng kalamnan sa iyong frame. Ang mga situp, pushups, pullups, lunges at squats ay binibilang din. Upang makuha ang pinaka-benepisyo para sa iyong uri ng katawan, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin walong sa 12 repetitions ng isang ehersisyo. Sa sandaling makumpleto mo ang 12 reps, ang timbang upang magpatuloy upang makakuha ng lakas at makita ang mga resulta.
Pagpapanatiling Timbang
Bilang isang endomorph, kailangan mong gumana nang mas mahirap sa pagpapanatili ng bigat kapag nawala mo ito kaysa sa iba pang dalawang uri ng katawan. Ang National Weight Control Registry, na sumusubaybay sa mga taong nawalan ng timbang at iningatan ito, ay nagsasabi na ang matagumpay na mga loser ay may tendensiyang magkaroon ng katulad na mga katangian. Karamihan sa kanila ay kumakain ng almusal, timbangin ang kanilang mga sarili ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, manood ng mas mababa sa dalawang oras ng telebisyon sa isang araw at magtrabaho para sa isang oras o higit pang mga araw ng linggo.
