Ang gluteus maximus, ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan sa iyong mas mababang katawan, ay may pananagutan sa pagpapalawak ng iyong mga hips o pagmamaneho sa iyong mga binti sa likod mo. Na may pare-parehong pagsasanay sa weight-training na idinisenyo upang bumuo ng kalamnan, makikita mo ang makabuluhang pag-unlad sa laki ng iyong glutes. Gaano katagal ka na mapapansin ang mga pagpapabuti ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, mga antas ng hormone at kasaysayan ng pagsasanay.
Video ng Araw
Pag-target sa mga Glute
Kahit na may mga pagsasanay na ihiwalay ang gluteus maximus, compound exercises, na kinabibilangan ng kilusan sa maraming mga joints at, sa gayon, nagtatrabaho ng maraming mga kalamnan, mas mahusay sa paglalagay sa mass ng kalamnan, sabi ng American Council on Exercise. Ang mga pagsasanay sa compound na nag-target sa butt ay kinabibilangan ng squats, lunges, deadlifts at step-ups. Ang bawat isa sa mga ehersisyo ay itinuturing na isang ehersisyo na libre-timbang; maaari mong gamitin ang dumbbells o isang barbell upang madagdagan ang load. Kung magtrabaho ka sa isang gym, maaari mo ring isama ang leg pindutin sa iyong pamumuhay.
Isang Workout na Dinisenyo para sa Mass
Piliin ang tatlo hanggang apat na ehersisyo ng glute ng tambalan para isama sa bawat isa sa iyong mga ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong mga hanay sa bawat ehersisyo at dahan-dahan taasan ang iyong lakas ng tunog sa apat, pagkatapos ay lima at sa wakas ay anim na hanay. Ang bawat set ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa anim, ngunit hindi hihigit sa 12 reps. Ayon kay Dr. Helen M. Binkley ng National Strength and Conditioning Association, ang dami ng pagsasanay na ito ay angkop para sa labis na pasanin at sa gayon ay nagdadala ng mga pagtaas sa mass ng kalamnan.
Ang Kanan na Pag-load
Para sa mga set ng anim hanggang 12 reps upang maging epektibo para sa pagtatayo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng sapat na dami ng timbang sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan. Gumamit ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang hindi bababa sa anim na reps kumportable, ngunit nakaka-abot ka sa kalamnan kabiguan sa pamamagitan ng numero ng rep 12. Ang bigat na kakailanganin mong gamitin ay mag-iiba sa pagitan ng pagsasanay at maaaring kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos habang patuloy mong tren at bumuo ng lakas.
Resting Up
Kapag kayo ay pagsasanay upang magtayo ng masa, dahil sa mga bilang ng mga set at reps na gagawin mo, ang iyong mga glutes ay kailangan ng higit pang pahinga kaysa kung ikaw ay pagsasanay para sa lakas. Ito ay sa panahon ng mga break sa pagitan ng mga ehersisyo na ang iyong mga glutes ay tumaas sa laki, kaya maiwasan ang pagsasanay ng masyadong madalas o ikaw ay adversely makakaapekto sa iyong mga resulta. I-set up ang iyong iskedyul upang ang iyong glutes ay makakuha ng hindi bababa sa 72 oras ng oras sa pagbawi sa pagitan ng iyong ehersisyo. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng dalawang ehersisyo sa bawat linggo, tulad ng sa Martes at Biyernes.
