Ang mga kalalakihan at kababaihan na interesado sa paglagay sa kahulugan ng kalamnan ay dapat na lumahok sa mga ehersisyo sa timbang na pagsasanay na idinisenyo upang taasan ang laki ng tissue. Magkano ang kahulugan na iyong isusuot ay depende sa iyong kasaysayan ng pagsasanay, genetika at dami ng pag-eehersisyo ng timbang na nakakuha ka. Depende sa mga salik na ito, maaaring tumagal ng hanggang walong linggo upang makita ang mga kapansin-pansing pagpapabuti sa kahulugan.
Video ng Araw
Split Workouts
Karamihan sa mga lifters na pagsasanay upang magtayo ng kahulugan ng kalamnan ay hahatiin ang kanilang mga grupo ng kalamnan sa magkahiwalay na ehersisyo. Nagbibigay ito sa kanila ng mas maraming oras upang ialay sa bawat pangunahing kalamnan. Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa ng pagbuo ng kalamnan, mag-iskedyul ng apat na ehersisyo bawat linggo. Dalawang araw, gaya ng Lunes at Huwebes, ay itatalaga sa pagtatrabaho ng iyong dibdib, balikat at trisep. Ang iba pang dalawang araw, tulad ng sa Martes at Biyernes, ay gagamitin upang bumuo ng iyong likod, biceps at binti. Kung ikaw ay patuloy na pagsasanay, maaari mong maayos ang iyong ehersisyo dalas sa anim na araw sa bawat linggo. Tumutok sa dibdib at balikat tuwing Lunes at Huwebes, ang iyong likod at binti tuwing Martes at Biyernes, at ang iyong mga biceps at triseps tuwing Miyerkules at Sabado.
Mga Seksyon ng Mataas na Dami
Upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan, ang iyong mga ehersisyo ay kailangang may mataas na lakas ng tunog upang iwanan ang iyong kalamnan na labis na nakakarga at nasira. Katumbas ito sa maraming hanay ng bawat ehersisyo. Si Dr. Lee E. Brown, direktor ng Human Performance Laboratory sa Arkansas State University, ay nagrekomenda ng tatlo hanggang limang set ng bawat ehersisyo. Inirerekomenda din niya ang mga numero ng rep sa mas mataas na dulo ng spectrum, habang binabanggit na ang bawat set ay dapat na kasama ang walong hanggang 20 reps. Pumili ng dalawa hanggang limang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ka nang araw na iyon.
Compound Over Isolation Exercises
Magagawa mo ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na nagta-target ng mga partikular na kalamnan, tulad ng mga curl ng biceps para sa mga biceps at triceps pushdown para sa triseps. Gayunpaman, ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda ng paggamit ng mga pagsasanay sa weight-training ng compound, dahil mas epektibo ito sa paglalagay ng kalamnan. Ang mga pagsasama ng compound ay may iba't ibang joints at kinabibilangan ng mga exercise tulad ng bench press at squats. Kung nagtatrabaho ka ng iyong dibdib, mga balikat at trisep, halimbawa, gumawa ng compound exercises tulad ng bench press, pushup at balikat pindutin muna, at pagkatapos tapusin ang pag-eehersisiyo na may ilang pagsasanay sa pag-iisa tulad ng lateral raise at triceps extension.
Karagdagang Pagsasaalang-alang
Para makita ang kahulugan ng kalamnan, kailangan mong magkaroon ng isang malusog na halaga ng taba sa katawan. Kung hindi, ang labis na taba ng tisyu na dadalhin mo ay magtatakip ng kalamnan na iyong itinayo. Kung kailangan mong mapababa ang iyong taba sa katawan, isama ang mga regular na bouts ng high-intensity circuit workouts upang madagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa bawat linggo, at ayusin ang iyong nutritional gawi upang bawasan ang bilang ng mga calories na iyong dadalhin.Siguraduhin na kumain ng mga pantal na protina, na makakatulong sa gasolina sa proseso ng pagbuo ng kalamnan.
