Kung nakaranas ka ng mahabang sakit o isang panahon ng emosyonal na stress, ang iyong mga damit ay maaaring maging baggy, at ang iyong maaaring magkomento ang pamilya at mga kaibigan kung gaano ang hitsura mo. Ang isang index ng masa sa katawan sa ibaba 18. 5 ay itinuturing na kulang sa timbang - isang kondisyon na maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kapag kailangan mong ilagay sa timbang, gusto mong gawin ito nang mabagal at pamamaraan upang manatiling malusog. Makipag-usap sa isang doktor kung hindi ka sigurado kung bakit nawalan ka ng timbang o kung pinaghihinalaan kang ikaw ay may pagkain o disorder ng katawan-imahe.
Video ng Araw
Mga Prinsipyo ng Timbang Makapakinabang
Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagkontrol ng timbang. Ang isang libra ng timbang ng katawan ay katumbas ng humigit-kumulang 3, 500 calories, kaya, kung nais mong makakuha ng timbang sa isang matatag na rate ng 1/2 hanggang 1 pound sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng calorie surplus ng 250 hanggang 500 calories sa isang araw. Iyon ay nangangahulugang kailangan mong kumuha ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar at huwag sunugin ang mga ito sa pamamagitan ng aktibidad.
Kahit na ang iyong gana sa pagkain ay nabawasan, ang prosesong ito ay maaaring hindi kasing hamon habang ito ay may tunog. Kung karaniwang kumain ka lamang ng 1, 200 calories kada araw, halimbawa, ang pagtaas ng iyong paggamit sa 1, 500 ay maaaring magamit sa ilang mga madiskarteng pagkain at tutulong sa iyo na makakuha ng kaunting timbang bawat linggo. Hindi lahat ay nakakakuha - o nawala - timbang sa parehong paraan, gayunpaman, at maaaring kailangan mo ng tulong ng isang dietitian upang makahanap ng isang formula na gumagana para sa iyo.
Pagkain para sa Timbang Makapakinabang
Iwasan ang pagkakaroon ng lahat ng mga bagong pounds bilang taba sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Maaari kang matukso upang kumain ng mataas na calorie na mga pagkain na naka-pack sa pounds mabilis, tulad ng mabilis na pagkain at iba pang basura, ngunit ang mga supply ng calories na walang makabuluhang nutrients. At, kung nawalan ka ng maraming timbang, maaaring nasa panganib ka para sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Sa halip, tumuon sa mataas na kalidad na buong pagkain na parehong calorie- at nutrient-siksik. Ang mga taba, na nagbibigay ng 9 calories bawat gramo, ay mahusay na pagpipilian para sa nakuha ng timbang. Pumunta para sa malusog na unsaturated fats mula sa mga pagkain tulad ng avocado, nuts, seeds, olives at langis ng oliba. Ang pinatuyong prutas ay isa pang nutrient-siksik na mapagkukunan ng nakapagpapalusog na calories. Ang Lean protein foods ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan habang nakakakuha ka ng timbang; subukan ang isda, pagkaing-dagat, beans, tsaa at pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at gatas para sa mga pinakamahuhusay na pagpipilian.
Mga Estratehiya sa Pagkain para sa Timbang Makapakinabang
Maaari kang lumikha ng calorie surplus na may ilang maliit na pagbabago sa iyong diyeta. Subukan mong bigyan ang iyong sarili ng bahagyang mas malaking bahagi sa bawat pagkain. Maaari mong makita na ang "greysing" calorie-siksik na pagkain ay tumutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin mas mahusay, gayunpaman. Kung ikaw ay bumabawi mula sa isang sakit at wala kang maraming gana, ang Academy of Nutrition at Dietetics ay inirerekomenda na kumain ng lima o anim na mas maliliit na pagkain sa isang araw. Ang pagpili ng mga pagkaing may kalidad na mataas din sa calories ay nangangahulugan na hindi ito maaaring tumagal ng maraming pagsisikap upang magdagdag ng dagdag na 250 calories sa iyong araw-araw na pamumuhay.
Halimbawa, ang pagwiwisik lamang ng 1/2 onsa ng mga tinadtad na mga walnuts sa ibabaw ng iyong umaga oatmeal o tanghalian salad ay nagdaragdag ng 93 calories sa iyong diyeta. Ang pagkain ng kalahati ng isang abukado bilang isang miryenda ay nagbibigay sa iyo ng 182 calories, tulad ng pagkalat ng isang kutsara ng almendras sa isang maliit na mansanas. Ang isang maliit na kahon ng mga pasas ay nagbibigay ng 129 calories.
Paggamit Habang Nakukuha Mo ang Timbang
Maaari mong ilagay sa timbang na may diyeta nang mag-isa, ngunit walang ehersisyo, ang mga pounds ay malamang na dumating sa anyo ng taba. Ang isang bahagi ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng kalamnan sa halip.
Gayunpaman, gugustuhin mong maiwasan ang sobrang aerobic exercise kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, kaya hindi mo masunog ang lahat ng dagdag na calories at i-undo ang iyong trabaho. Sa halip, higit na nakatuon sa paglaban sa pagsasanay gamit ang mga timbang, banda o machine, at maghangad ng dalawa hanggang tatlong session sa isang linggo na may mga pagsasanay na nagta-target sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Tulad ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging mabagal, kaya ang proseso ng pagtatayo ng kalamnan. Maging matiyaga at kumunsulta sa isang tagapagsanay upang matulungan kang mag-isip ng isang programa na gumagana para sa iyo.
