Ang pagkuha ng timbang ay maaaring maging kasing mahirap na mawalan ng timbang para sa maraming mga tao. Kapag sinusubukan mong ilagay sa dagdag na pounds, ito ay hindi palaging kasing simple ng pagkain kahit anong gusto mo. Ang paggawa ng mga matalinong pagpili tungkol sa mga pagkain upang ubusin at alamin kung aling maiiwasan ay makakatulong na matiyak na pinapanatili mo ang iyong katawan na malusog at naka-energize. Ang pagsunod sa isang diyeta na may calories at nutrients mula sa mga pantal na protina, prutas, gulay, buong butil at pagawaan ng gatas, habang patuloy na magkasya sa pisikal, ay tutulong sa iyo na makadama ng tiwala sa iyong timbang.
Video ng Araw
Calorie Math upang Makakuha ng 2 Pounds Sa Linggo
Ang paglalagay sa 1 hanggang 2 pounds sa bawat linggo ay tumutulong na matiyak na makakakuha ka ng timbang sa isang malusog na paraan. Para makakuha ng timbang, kakailanganin mong kumonsumo ng karagdagang 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Dapat itong balansehin sa dami ng pisikal na aktibidad na iyong ginagawa. Ang mas mataas na caloric load ay maaaring ma-dispersed sa buong araw sa isang serye ng mga mas maliliit na pagkain. Ayon sa isang artikulo sa isyu ng Setyembre / Oktubre 2005 ng American College of Sports Medicine na Kalusugan at Kalusugan Journal, patuloy na kumakain ng mas malaking pagkain at meryenda ang susi sa pagkakaroon ng timbang. Ang pagdaragdag ng dagdag na 200- sa 300-calorie snack ilang beses sa bawat araw at pag-ubos ng karagdagang 100-200 calories sa bawat pagkain ay maaaring makatulong sa gumawa ng malusog na timbang makakuha ng achievable.
Ano ang Dapat Isama sa Diyeta
Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag sinusubukan na makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan ay ang kumain ng tamang pagkain. Sundin ang isang mahusay na balanseng diyeta na puno ng mga prutas at gulay, buong butil, malusog na taba, mga protina na walang taba, beans at pagawaan ng gatas.
Para sa almusal, gawin ang iyong otmil na may gatas sa halip ng tubig at magdagdag ng mayaman kaltsyum na keso sa iyong mga itlog. Ang pagdaragdag ng isang piraso ng prutas sa almusal ay nagbibigay ng dagdag na hibla. Kapag ang pagtaas ng pag-inom ng pagkain, sapat na paggamit ng hibla - 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan - tinitiyak na ang iyong digestive system ay nananatiling malusog.
Para sa tanghalian at hapunan, ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng malusog na taba ng garnishes sa iyong mga salad o pasta dish, tulad ng mga mani, buto, olibo, o abukado. Ang mga taba ay nagbibigay ng mas maraming calories sa iyong diyeta kaysa sa mga carbohydrate at protina, kaya ang isang maliit na pagtaas sa malusog na taba ay maaaring mangahulugan ng malaking pagpapalakas ng calorie. Halimbawa, 1/4 tasa ng mga walnuts ay maaaring magdagdag ng 165 calories sa isang ulam, habang ang ikaapat sa isang avocado ay nagbibigay ng karagdagang 50 calories para sa isang smoothie. Ang isang quarter na tasa ng pulbos na gatas na idinagdag sa mga sopas, smoothies at casseroles ay maaaring makatulong sa bulk nutrisyon na may 109 dagdag na calories at 11 gramo ng protina. Para sa snacking, isang 2-kutsara na paghahatid ng nut butter sa iyong pang-araw-araw na mansanas o saging ay nagdaragdag ng iyong protina habang nagbibigay sa iyo ng 190 calories.
Mga Ideya sa Plano ng Pagkain
Maaaring ganito ang isang sample na sample ng 2, 750-calorie meal plan: Para sa almusal, mayroon kang isang smoothie na ginawa gamit ang isang saging, 2 kutsarang almond butter, 1/4 cup of powdered milk, 1 tasa ng plain 2-porsiyento na yogurt ng Griyego, 2 tablespoons ng honey at 1 tasa ng pinababang gatas na gatas para sa 750 calories.Bilang isang meryenda sa midmorning, kumain ng keso at limang buong wheat crackers plus 1 tasa ng strawberry para sa 215 calories.
Ang tanghalian ay maaaring maging isang salad na ginawa ng 4 ounces ng boneless, skinless chicken breast, 2 tasa ng lettuce, 2 tablespoons ng langis ng oliba, 1 kutsara ng balsamic vinegar, 1/4 tasa ng walnuts, ikaapat ng avocado, 2 ounces ng feta cheese at 1/4 tasa ng mga kamatis para sa 840 calories. Sa kalagitnaan ng hapon, magkaroon ng meryenda ng 2 tablespoons ng hummus, 1 tasa ng karot at isang medium orange para sa 160 calories.
Sa hapunan, maglingkod 4 ounces ng inihurnong halibut; 1/2 tasa ng buong-trigo pasta na may 1 kutsarang langis ng oliba, asin at paminta; 1 tasa ng steamed broccoli na may 1 kutsarang mantikilya; isang rolling dinner roll; at 1/2 tasa ng blueberries para sa 730 calories. Maaari mo pa ring tangkilikin ang isang paminsan-minsang dessert sa isang malusog na diyeta. Gawin ang iyong meryenda sa gabi ng isang maliit na mansanas para sa 55 calories.
Mga Pagkain na Iwasan Kapag Sinisikap na Makababa
Tulad ng maraming mga rekomendasyon kung ano ang makakain kapag nakakuha ng timbang, may mga pagkain na dapat iwasan. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, tulad ng mga pastry at kendi, ay magbibigay ng calories ngunit hindi nag-aalok ng mga kinakailangang nutrients kapag nakakakuha ng timbang at dapat na kainin nang maaga. Gayundin, ang mga pagkain na mataas sa sosa, tulad ng mga naprosesong karne, mga de-latang sabaw at pagkain ng microwave, ay dapat na limitado kung hindi sila masama para sa anumang uri ng diyeta. Maaari rin silang maging sanhi ng pagpapanatili ng likido at pagpapalabong, na ginagawa itong hindi kanais-nais upang kumain.
Iwasan ang mga nakabalot na pagkain na walang asukal at walang taba, dahil napakahusay ang mga ito at hindi dapat isama sa isang malusog na diyeta. Uminom ng mga likido sa pagitan ng mga pagkain at hindi kasama nila; Ang mga likido ay maaaring punan ang iyong tiyan at gawing mas kaunti ang iyong pagkain.
Kapag Kumonsulta sa isang Propesyonal sa Kalusugan
Kung ang pagkakaroon ng timbang habang nagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay hindi mukhang nagtatrabaho para sa iyo, makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan. Maaaring suriin ng iyong doktor ang anumang mga gamot na maaari mong gawin at matiyak na hindi sila nakakasagabal sa iyong mga layunin sa timbang. Maaari ka ring ma-refer sa isang nakarehistrong dietitian na maaaring suriin ang iyong pagkain, ipakita sa iyo kung ano ang iyong ginagawa ng mabuti at gumawa ng mga mungkahi para sa pagbabago.
