Ang isang mahalagang sangkap sa pagpapanatili ng isang malusog na pagkain sa mahabang panahon ay tamang pagpaplano. Ang mga maling pagpili ng pagkain ay kadalasang nangyayari kapag hindi ka handa para sa pagkain at magtapos ng pag-agaw ng mabilis na pagkain o ilang iba pang mga hindi malusog na kaginhawahan na pagkain. Ang pag-alam kung ano ang kakainin mo nang maaga at ang pagkakaroon ng lahat ng sangkap na handa bilang bahagi ng isang lingguhang plano ay ginagawang mas madali ang pagkain.
Video ng Araw
Mga Konsepto
Kapag lumilikha ka ng lingguhang mga plano sa menu, panatilihing malusog ito sa pamamagitan ng paglilimita ng mga pagkain na may mga puspos na taba at asukal, naprosesong pagkain at mabilis na pagkain. Maghanda ng mas maraming makakaya mo, tulad ng pagputol ng mga gulay o paggawa ng isang potong pagkain na maaaring pinainit mamaya. Kumain nang dahan-dahan sa bawat pagkain, at maghangad ng mas maliit na bahagi kaysa sa normal mong kumain. Paghaluin ang mga kumbinasyon ng pagkain mula linggo hanggang linggo kaya hindi ka nababato sa iyong pagkain. Isaalang-alang ang isang araw sa isang linggo kung saan pinahihintulutan mo ang iyong sarili na kumain ng mabilis na pagkain o iba pang hindi mapagkakatiwalaan na pagpipilian upang maiwasan ang pakiramdam na mawawalan at mapanglaw.
Mga Ideya sa Almusal
Maraming itinuturing na almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw dahil sa literal na nilalabag mo ang mabilis na pinuntahan mo habang natutulog sa buong gabi. Ang pagkain ng mga pagkain na may isang mahusay na halo ng protina, carbohydrates at hibla ay magbibigay sa iyo ng tulong na kailangan mo nang walang pagkaladkad sa iyo. Pumili ng mga pagkain tulad ng pinakuluang itlog o piniritong itlog na may buong butil na toast, yogurt at prutas, oatmeal, buong butil na dry grain na may skim milk o isang smoothie na protina.
Mga Ideya ng Lunch
Ang ilang mga pagpipilian sa tanghalian na magpapanatili sa iyo sa kalagitnaan ng araw ay kasama ang isang turkey sandwich sa buong grain grain, bean burrito, minestrone o iba pang low-fat na sopas o tuna sandwich. Maaari ka ring magkaroon ng mga tira mula sa iyong hapunan ng gabi bago. Pagmasdan ang mga condiments na ginagamit mo, tulad ng mayonesa, kaya't hindi ka na kumuha ng masyadong maraming taba.
Mga Ideya sa Hapunan
Ang oras ng hapunan ay isang mahalagang pagkain sa isang malusog na plano sa menu dahil ayaw mong kumain ng anumang bagay na masyadong mabigat na huli sa araw, kapag ang iyong mga antas ng aktibidad ay lumiliko. Isama ang mga pagpipilian sa pagkain tulad ng inihaw na o inihaw na isda, mga suso ng manok, walang taba na karne, vegetarian chili o buong-wheat pasta na may mga gulay o kamatis na sarsa. Ang mga gilid ay maaaring isama ang ligaw o kayumanggi bigas, hardin salad o steamed gulay.
Mga Ideya ng Snack
Ang pagdaragdag ng maliliit na meryenda sa iyong planong pang-araw-araw na menu ay panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa matatag na antas upang maiwasan mo ang binging. Ang mga pagkain na tulad ng trail mix, hilaw na gulay, prutas o mani ay magpapanatili sa iyo sa pagitan ng mga pagkain.
