Ang pagtitiis ng cardiovascular ay ang kakayahan ng iyong mga sistema ng cardiovascular at respiratory na gumana nang maayos habang nasa ilalim ng stress ng isang hamon na ehersisyo session. Kasama sa mga sistemang ito ang iyong dugo, puso, mga daluyan ng dugo at mga baga. Sa pagsisikap mong madagdagan ang iyong cardiovascular endurance, maaaring magulat ka sa kung gaano kabilis ang aerobic exercises ay nagpapabuti sa antas ng iyong fitness. Isama ang iba't ibang mga ehersisyo ng cardio sa iyong lingguhang iskedyul upang mabawasan ang iyong panganib na lusain ang pinsala at mapanatili ang iyong pagganyak.
Video ng Araw
Pagpapatakbo o Paglalakad
Naglalakad at tumatakbo ang mga form ng cardiovascular exercise, na kung gumanap sa bawat linggo, mapabuti ang iyong cardiovascular pagtitiis. Simulan ang iyong paglalakad o pagpapatakbo ng programa nang paunti-unti, na nagsisimula sa 10 o 15 minuto lamang ng isang sesyon. Kapag ang iyong mas maikling run o paglalakad ay nagsisimula sa pakiramdam madali, dagdagan ang iyong oras sa pamamagitan ng limang minuto bawat linggo hanggang sa ikaw ay patuloy na ehersisyo para sa 30 sa 45 minuto sa isang session. Patuloy na mapabuti ang iyong cardiovascular function sa pamamagitan ng paglalakad o pagpapatakbo ng mas mabilis at mas malayo sa panahon ng mga kasunod na ehersisyo.
Aerobics at Aerobic Dance
Parehong masaya upang maisagawa at epektibo sa pagbuo ng cardiovascular pagtitiis, hakbang at sayaw aerobic klase ay mga paraan upang mapahusay ang iyong aerobic kapasidad at makipag-ugnay sa iba pang mga mahilig sa fitness. Sa pangkalahatan na pinangunahan ng isang sertipikadong instruktor ng fitness group, ang mga klase ay mula sa 45 hanggang 60 minuto. Ang patuloy na paggalaw ng braso ng kilusan, mga pagbabago sa hakbang at hamon na koreograpia ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na tono sa iyong mga kalamnan sa itaas na katawan habang pinapabuti mo ang iyong cardiovascular pagtitiis. Kung hindi ka makakasali sa isang klase, gumamit ng isang DVD sa bahay na nag-iisa o may isang pangkat ng mga malapit na kaibigan. Magdagdag ng isang klase o dalawa sa iyong lingguhang iskedyul.
Swimming and Bicycling
Ang paglangoy at pagbibisikleta ay nangangailangan ng patuloy na pagsisikap ng aerobic na nagpapabuti sa iyong puso at lakas ng baga. Ang pagsakay sa isang road bike at freestyle swimming ay sumunog sa isang katulad na halaga ng calories. Paunlarin ang iyong mga kalamnan sa binti at hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsakay sa mga burol sa isang bike sa kalsada. Kapag lumalangoy, ang mga alternatibong stroke bawat apat na laps upang gumana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan habang itinatayo mo ang iyong aerobic endurance.
Sa-Home na Pagsasanay
Maaari mong mapabuti ang iyong cardiovascular pagtitiis sa bahay sa pamamagitan ng paggamit ng mga hagdan para sa ehersisyo, gamit ang isang mini-trampolin o nagtatrabaho sa isang DVD. Maglakad pataas at pababa sa iyong mga hakbang para sa tatlo, 10 minutong mga sesyon upang maitayo ang iyong lakas ng cardiovascular.Tumalon, iuwi sa ibang bagay at sipa sa isang mini-trampoline para sa tatlo, 10 minutong mga sesyon. Ang pagkakaroon ng mga alternatibo sa gym o panlabas na ehersisyo ay makatutulong sa iyo ng pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo kapag hindi mo magawang umalis sa iyong bahay.
