Mag-drop nang masyadong mabilis o may hindi malusog na plano sa pagkain at ang numero sa maaaring bumaba ang antas, ngunit mawawalan ka ng mahalagang kalamnan sa proseso. Sundin ang isang weight-loss protocol na tumutulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan, hindi lamang ang kabuuang timbang. Lakas-tren bilang nawalan ka ng timbang upang makakuha ng kalamnan, paglikha ng isang lean, taut katawan na ay malakas at malusog. Huwag mag-alala tungkol sa paglikha ng panlalaki hitsura, alinman. Ito ay tumatagal ng dalubhasang pagsasanay, isang genetic predisposition at, paminsan-minsan, supplement upang magmukhang isang babae bodybuilder.
Video ng Araw
Isang Calorie Deficit sa Mawawalan ng Fat
Maaaring gusto mong mabilis na mga resulta pagdating sa pagbaba ng timbang, ngunit mabagal at matatag na tumutulong sa iyo tiyaking mataba ang iyong pagbaba. Kapag nakakuha ka ng malubhang calories, kadalasan sa ibaba ng 1, 200 calories bawat araw, ang iyong katawan ay nagsisimula kumain sa paghilig na kalamnan tissue upang magbigay ng gasolina. Na sa huli ay pinapabagal mo ang iyong metabolismo, kaya magkakaroon ka ng mas mahirap na oras sa pagbaba sa iyong timbang ng layunin.
Lumikha ng 250- hanggang 500-calorie deficit na mawala lamang 1/2 hanggang 1 pound ng taba bawat linggo. Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang gamit ang isang online na calculator na mga account para sa iyong laki, edad at antas ng aktibidad. Magbawas ng 250 hanggang 500 calories mula sa numerong iyon upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin araw-araw. Kung nais mong mawalan ng isang libra bawat linggo, ikaw ay pinakamahusay na pagsasama-sama ng ehersisyo at pandiyeta pagbabago upang lumikha ng 500-calorie depisit. Palakihin ang iyong araw-araw na aktibidad upang magsunog ng dagdag na 250 calories kada araw habang kumakain ng 250 mas kaunting calories.
Mga Pagpipilian sa Maingat na Pagkain
Ang uri ng pagkain na pinili mo upang punan ang iyong plato ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mawala ang taba at makakuha ng kalamnan. Ang mga pagkain ay binubuo ng mga "malinis" na pagkain - ibig sabihin ay hindi pinagproseso, buong pagpipilian tulad ng mga sariwang gulay at prutas, mga pantal na protina, mga mani at mga buto, mababang-taba na pagawaan ng gatas at buong butil. Ditch ang pagkain-kapalit shakes, cereal bar, puting tinapay at butil, matamis treats, soda at karamihan sa alak.
Hatiin ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa apat hanggang anim na pagkain sa araw-araw upang makatulong sa labanan ang mga pagnanasa at panatilihing nakakaramdam ka ng kasiyahan. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat na naglalaman ng bawat isa ng paghahatid ng protina, buong butil at gulay. Magkaroon ng kasing-laki ng pagkain ng mababang-taba na pagawaan ng gatas, tulad ng cottage cheese, yogurt o keso, may prutas o higit pang mga gulay. Ang pag-aayos ng isang plano sa pagkain na may maramihang maliliit na pagkain araw-araw ay nagbibigay-daan din para sa sapat na paglalagay ng gasolina sa paligid ng iyong pag-eehersisyo, na makatutulong upang palakasin ang paglago ng kalamnan.
Ang Kahalagahan ng Protein para sa Pagkakamit ng Muscle
Ang mataas na kalidad na pantal na protina ay nakakatulong na mapanatiling buo ang pakiramdam mo, kaya mas madali ang pagputol ng mga calorie na walang pakiramdam na mawawalan. Ang lean protein ay sumusuporta rin sa paglago ng kalamnan. Layunin na kunin ang tungkol sa 0. 55 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang nakakaranas ka ng calorie deficit.Ang pinakamainam na pinagmumulan ay kasama ang walang balat na manok, walang taba na steak, puting isda, itlog at tofu.
Ang pagkonsumo ng protina bago at pagkatapos ng iyong weight-training session sa gym ay sumusuporta sa pag-aayos at paglago ng kalamnan. Ang mga protina sa buong pagkain ay mahusay na pagpipilian ngunit hindi laging praktikal. Ang isang scoop ng whey protein, gayunpaman, ay portable at maaaring halo sa isang tasa ng gatas o tubig para sa isang mabilis na 20-30 gramo ng protina sa bawat paghahatid. Tiyaking mabilang ang mga pagkain na pre-at post-ehersisyo sa iyong kabuuang calories na kinakain para sa araw.
Timbang-Train para sa isang Lean Physique
Kahit na sundin mo ang pandiyeta na patnubay para sa taba pagkawala at mawala sa isang mabagal, matatag na rate, 25 porsiyento ng bawat pound nawala ay sa anyo ng lean kalamnan kung hindi mo lakas-tren. Layunin ng hindi bababa sa dalawang sesyon bawat linggo; dagdagan ang mga araw na iyong lakas-tren hanggang tatlo o apat habang ikaw ay sumulong.
Ang mga sesyon ng lakas ng pagsasanay sa buong katawan na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay nakakatulong na ibalik ang iyong metabolismo at itaguyod ang paglago. Maghangad para sa hindi bababa sa isang ehersisyo na nagta-target sa dibdib, likod, hips, hamstrings, quadriceps, triseps, biceps, balikat at abs sa bawat ehersisyo. Ang mga kababaihan ay maaaring magsanay nang eksakto tulad ng mga kalalakihan, gamit ang mga pagsasanay sa tambalan, tulad ng mga patay na lift, mga pagpindot sa dibdib at mga baga, na nagta-target ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay.
Kung nagsisimula ka lang, mag-opt para sa mga ehersisyo sa timbang sa katawan tulad ng mga dips, pushups at squats na may isa o tatlong set ng walong sa 12 repetitions ng bawat paglipat. Pagkatapos ng ilang linggo, simulang gumamit ng mga timbang na nagpapahirap sa iyong pagsisikap sa huling isa hanggang dalawang repetitions. Kapag nadarama ng 12 repetitions ang maaaring gawin, dagdagan ang timbang sa partikular na ehersisyo. Kapag sa tingin mo ay mas malakas at kumportable sa pagsasanay ng timbang, dagdagan ang bilang ng mga reps sa pagitan ng tatlo at anim na upang bumuo ng mas higit na laki ng kalamnan, kung ninanais. Iwasan ang pagsasanay sa parehong grupo ng kalamnan sa mga araw ng likod; bigyan ang mga kalamnan ng hindi bababa sa 48 oras upang mabawi mula sa lakas ng pag-eehersisyo.
Bawat apat hanggang anim na linggo, iakma ang iyong pagsasanay sa lakas na pagsasanay upang maiwasan ang pagtanggal sa isang talampas na nakakapagod sa iyong pagbaba ng timbang at mga nakakakuha ng fitness. Muling ayusin ang mga pagsasanay, magdagdag ng mga bagong pagsasanay o gumamit ng iba't ibang kagamitan - lumipat sa mga kettle bells sa halip ng mga dumbbells, halimbawa.
Ang ilang mga Cardio Nagpapabuti ng Pagkawala ng Taba
Pagkuha ng minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo lingguhang tumutulong mapalakas ang iyong calorie burn rate at mapigil ang iyong puso at baga malusog. Gumawa ng ilan sa mga sesyon na ito ay may kasamang high-intensity interval training, na nagsasangkot ng alternating high-intensity at low-intensity na pagsisikap. Halimbawa, pagkatapos ng limang minutong mainit-init sa gilingang pinepedalan, ang kahaliling pagpapatakbo ng isang minuto sa isang malapit na lahat ng bilis na may isang minuto ng paglalakad. Ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagsabi na ang HIIT ay mas epektibo sa nasusunog na taba kaysa sa ehersisyo na tapos na sa isang katamtamang intensidad. Huwag subukan na gawin HIIT araw-araw, o magagawa mong labis ang iyong mga kalamnan; dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay sapat.
