Sa isang sports team, tulad ng water polo, ang mga manlalaro ay depende sa goalie upang manalo ng laro. Ang isang water polo goalie ay nangangailangan ng lakas, lakas, tibay at kakayahang umangkop upang maisagawa ang kanyang trabaho at suportahan ang kanyang pangkat. Ang mga katangiang pisikal na ito ay pinabuting sa panahon ng pagsasanay sa koponan, ngunit maaari ring mapahusay sa isang programa ng pagsasanay na nakabatay sa kambing.
Video ng Araw
Anaerobic Power
Sa panahon ng laro ng polo ng tubig, madalas na sumabog ang goalie sa tubig upang harangan ang isang shot. Dahil ang kanyang mga paa ay hindi nakabukas sa lupa, ang goalie ay dapat magkaroon ng napakalaking lakas ng binti. At, dahil ang mabilisang paggalaw na ito ay nangyayari nang mabilis at sa isang maikling tagal, ang katawan ng goalie ay umaasa sa anaerobikong lakas.
Upang sanayin anaerobically para sa paglipat na ito, magsanay maikling bursts ng jumps out ng tubig - sa pagitan ng isa at limang jumps - sinundan sa pamamagitan ng isang aktibong pagbawi ng natitirang dalawa sa tatlong minuto sa panahon kung saan mo pagtapak ng tubig. Gumawa ng limang hanggang 10 set, depende sa iyong antas ng fitness. Kung ikaw ay isang simula goalie, bawasan ang bilang ng mga jumps at set at pahabain ang pagitan ng pagbawi. Isama ang anaerobic power workouts isang beses o dalawang beses sa isang linggo bilang bahagi ng iyong fitness routine.
Anaerobic Endurance
Ang matinding kumpetisyon ay maaaring magdala ng paulit-ulit na mga shot sa layunin. Para sa sitwasyong ito, ang isang polo goalie ay nangangailangan ng anaerobic na pagtitiis upang patuloy na i-block ang mga pag-shot nang hindi nakakapagod. Ang pagsasanay para sa anaerobic pagtitiis ay may kasamang mas matagal na panahon ng trabaho at mas maikli ang mga agwat ng pagbawi. Halimbawa, ang goalie ay nagsasagawa ng 20 segundo ng jumps na sinusundan ng 20 segundo ng pagyurak ng tubig at inuulit ito ng limang hanggang 10 beses. Ang jumps ay dapat isama ang umaabot sa isa at dalawang kamay at iba't ibang mga anggulo sa jumps tulad ng sa mataas at mababang mga sulok, crossbar at sliding posisyon. (Panukala 1 at 2) Isama ito sa isang gawain ng goalie isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Cardiovascular Endurance
Ang isang water polo goalie ay hindi lamang pinoprotektahan ang layunin, kundi pati na rin ang isang pagkakataon upang puntos o i-set up ang kanyang koponan para sa isang layunin. Nangangailangan ito ng mabilis na oras ng reaksyon kapag mayroon siyang bola. Ang goalie ay maaaring lumangoy patungo sa isang laban manlalaro upang magnakaw ng bola at ipasa ito sa isang kasamahan sa koponan. Para sa ganitong uri ng pag-play, ang goalie ay nangangailangan ng cardiovascular pagtitiis na pinahusay sa pamamagitan ng swimming. Ang goalie ay dapat lumangoy laps kasama ang kanyang koponan at dapat ding magsagawa ng swim sprints upang mapabuti ang kanyang fitness para sa kapag ang pagkakataon na magnakaw ng bola nagtatanghal mismo. Ang goalie ay maaaring lumangoy 2-5 metro mabilis at pagkatapos ay aktibong mabawi nang mas mabagal ang bilis sa loob ng halos dalawang minuto. Ang mga cardiovascular drills ay maaaring gamitin minsan o dalawang beses sa isang linggo. (Ref. 1 at 2, pahina 96)
Flexibility
Ang motionbeater leg motion ay kung ano ang nagpapalakas ng water polo goalie. Kung ang isang goalie ay nakakaranas ng anumang sakit ng tuhod o balakang mula sa paggalaw na ito, kailangan niyang gumastos ng oras na pagtaas ng kakayahang umangkop sa kanyang mga tuhod at hips.Gayundin, upang maabot ang mataas at mas mababang mga sulok na may parehong mga kamay, isang goalie ay nangangailangan ng balikat, dibdib at back flexibility. (Ref. 1 at 2) Pagkatapos magsanay, o sumusunod sa isang ehersisyo, ang goalie ay umaabot sa lupa upang mapanatili ang kanyang hanay ng paggalaw. Halimbawa, i-stretch ang dibdib at balikat sa pamamagitan ng clasping ng parehong mga kamay sa likod ng likod at pagpapataas ng mga tuwid na mga armas hanggang ang stretch ay nadama. O kaya, hawakan ang dalawang kamay sa harap ng katawan, ituwid ang mga armas at i-palayo ang mga palma hanggang ang isang kahabaan ay nadarama sa likod. Upang panatilihin ang mga hita at tuhod na may kakayahang umangkop, tumayo sa kanang binti, yumuko sa kaliwang tuhod upang itaas ang paa patungo sa iyong bapor at hawakan ang kaliwang bukung-bukong sa iyong kaliwang kamay. Kasunod nito, i-cross ang kaliwang paa papunta sa kanang hita at yumuko ang kanang tuhod hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong kaliwang balakang. Ang bawat kahabaan ay pinanatili sa loob ng 15 hanggang 30 segundo at paulit-ulit nang dalawa o tatlong beses.
