Ang paglalayag ay maaaring isang simpleng paraan upang makuha ang iyong inirerekumendang cardio, ngunit ang pagpindot sa kalsada nang hindi tamang pag-init ay isang pangunahing no-no. Ang paghahanda ng iyong mga kalamnan ay mahalaga upang mapanatili ang buong hanay ng paggalaw at ang tamang pagpapatakbo ng lakad. Magkaroon ng isang mainit-init na gawain upang sapat na ihanda ang iyong katawan para sa mga hamon ng jogging. Kabilang dito ang dynamic na mga ehersisyo na lumalawak upang mapalakas ka at gumagalaw.
Video ng Araw
Mga Elemento
Bago ka mag-jogging, magsagawa ng isang karaniwang gawain na magpapainit sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, hindi lamang sa mga nasa ilalim na katawan. Gawin ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng paglalakad, na unti-unti tataas ang iyong rate ng puso, na may isang regular na dynamic na stretches upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa aktibidad. Inilalarawan ng personal na tagapagsanay na si John Fiore ang isang wastong dynamic warm-up routine bilang isang naghahanda sa itaas na katawan, core, quads, hamstrings, glutes at foot musculature para sa pagtakbo.
Upper Body
Dynamic stretches para sa itaas na katawan ay dapat na simpleng paggalaw na umaakit ng maramihang mga grupo ng kalamnan at makuha ang paglipat ng katawan. Magsagawa ng jumping jacks sa loob ng 25 hanggang 30 segundo, na nagbibigay-diin sa buong saklaw ng paggalaw ng mga armas at binti. Baguhin ang kilusan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga armas sa mga panig at sa, sa halip na pataas at pababa. Upang higit pang i-target ang mga kalamnan ng mga bisig at balikat, magsagawa ng mga bilog na braso habang lumalakad sa labas o sa gilingang pinepedalan. Ayusin ang anggulo, bilis at direksyon ng iyong mga bilog na braso upang lubos na makisali ang mga kalamnan. Magpatuloy sa paglalakad at magpatuloy sa torso twists, na hahadlangan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Dalhin ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at kahaliling twisting iyong itaas na katawan sa kaliwa, pagkatapos ay ang karapatan. Dapat mong pakiramdam ang pag-abot ang lahat sa pamamagitan ng iyong core. Gawin ang bawat kilusan para sa isang hanay ng oras, perpekto sa pagitan ng 25 at 30 segundo.
Lower Body
Kailangan mong huminto sa paglalakad upang magpainit sa mas mababang katawan, na dapat magsimula sa mga swings ng binti para sa mga hips. Tumayo gamit ang iyong mga kamay resting laban sa isang pader at ugoy iyong kanang paa pabalik-balik tulad ng isang pendulo walong sa 10 beses. Lumipat ng mga binti at ulitin. Laban sa parehong pader, maaari mo ring isagawa ang iyong mga binti stretches. Dalhin ang iyong mga paa out bahagyang sa likod ng iyong katawan, at kahaliling nagdadala sa bawat takong up papunta sa guya, at itulak pabalik pababa. Magsagawa ng puwit kicks para sa quads. Ang mga ito ay maaaring gawin para sa isang hanay ng distansya, o isang hanay ng mga beses. Upang magpainit ang iyong mga hamstring, hawakan ang iyong kanang kamay sa harap mo at papatala ang iyong kaliwang paa patungo dito, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Lumipat panig at ulitin para sa iba pang mga binti. Ang bawat gawain ay maaaring gawin para sa isang takdang oras, 25 hanggang 30 segundo, o isang bilang ng mga reps, walong sa 10.
Progressive Flexibility
Ang kabuuang pag-init ay dapat tumagal sa pagitan ng limang at 10 minuto.Huwag itulak ang iyong sarili ng masyadong matigas at paikliin ang haba ng isang kahabaan kung ito ay nagiging sanhi ng sakit. Gumawa ng mental note tungkol sa iyong hanay ng paggalaw sa bawat rutin at magsikap na patuloy na mapataas ang halagang iyon. Kung nahihirapan kang magsagawa ng isang partikular na dynamic na kahabaan, ipalit ito para sa isa na gusto mo. Tandaan na tugunan ang lahat ng iyong mga kalamnan sa ilang mga paraan.
