Ang kailangan mo upang simulan ang paglalakad palayo sa iyong waistline ay isang komportableng pares ng walking shoes. Ang paglalakad ay ang pinakasimpleng anyo ng aerobic exercise na halos lahat ay maaaring gamitin upang magsunog ng calories at mapalakas ang mga antas ng enerhiya. Ang bilis ng iyong paglalakad ay gumaganap ng isang papel sa kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog, at sa gayon, kung magkano ang potensyal ng pagkawala ng timbang na maaari mong asahan. Kung balak mong pindutin ang gilingang pinepedalan o ang mga kalsada sa paglalakad sa paligid, subaybayan ang iyong bilis upang mahusay na magtrabaho patungo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Video ng Araw
I-play ang Mga Porsyento
Maaaring narinig mo ang zone na nasusunog sa taba, na tinukoy bilang ehersisyo sa mga 55 hanggang 65 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, o MHR. Ang iyong MHR ay 220 minus ang iyong edad. Kapag ang ehersisyo sa loob ng taba-burn zone, ang iyong katawan ay may posibilidad na paso ang pinakamataas na porsyento ng mga calories - tungkol sa 60 porsyento - mula sa taba kumpara sa iba pang intensities ehersisyo. Ang katamtamang bilis ng paglalakad ng mga 2 hanggang 3 mph ay sapat na matinding upang ilagay ang karaniwang tao sa zones na nasusunog sa panahon ng paglalakad. Upang matiyak na ito ay ang tamang bilis para sa iyo, suriin ang iyong rate ng puso sa pana-panahon sa panahon ng iyong lakad upang makita kung ito ay bumaba sa 55 hanggang 65 porsiyento saklaw.
Max-Calorie Burn
Bagaman ang bilis ng paglalakad na nasa loob ng zone na nasusunog sa taba ay mainam para sa pagsunog ng mataas na porsyento ng mga calories mula sa taba, hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang sumunog sa mga maximum na calorie. Ang mas mabilis na bilis ng paglalakad ay sumusunog ng higit pang mga kabuuang calories, kahit na mula sa carbohydrates at taba. Ang susi ay upang lumakad sa isang bilis na nakakakuha ng iyong puso pumping sa tungkol sa 75 porsiyento ng iyong MHR. Maghangad sa pagitan ng 3 at 4 na mph upang makamit ang antas ng kasidhian. Kung ang antas ng intensity ay matigas upang mapanatili ang 30 o higit pang mga minuto sa isang pagkakataon, gawin ang tatlo o higit pang 10 minutong mga sesyon sa buong araw.
Tantyahin ang Bilis ng Labas
Mayroong ilang paraan upang masubaybayan ang iyong bilis ng paglalakad kapag off ang gilingang pinepedalan. Mayroong ilang mga smartphone apps na nag-aalok ng isang simpleng kilometrahe upang matulungan kang subaybayan ang bilis habang lumalakad ka. Maaari ka ring gumamit ng isang cardio watch na sumusubaybay sa rate ng puso, bilis, hakbang at iba pang mga kapaki-pakinabang na istadyum sa kalusugan. Ang ikatlong paraan ay ang paggamit ng isang simpleng pagsubok ng paghinga. Kung maaari mong i-hold ang isang pag-uusap sa isang kasosyo sa paglalakad nang walang paghagupit para sa mga paghinga, ikaw ay naglalakad sa katamtamang bilis sa 2 hanggang 3 mph o mas mababa na hanay. Gayunpaman, kung napansin mo na kailangan mong huminto sa paghinga ng bawat pangungusap o dalawa, naglalakad ka nang mas matinding tulin ng 3 hanggang 4 na mph, o posibleng mas mataas. Bilang isang sanggunian, ang isang ilaw na bilis ng jogging ay humigit-kumulang 4 hanggang 5 mph.
Walking Interval
Maaari mong isama ang mga agwat sa iyong walking regimen upang mapalakas ang bilang ng mga calories burn. Ang mga pagitan ay gumagana sa pamamagitan ng mga alternating panahon ng katamtaman-intensity paglalakad na may maikling bouts ng malusog na paglalakad; mas mataas ang intensity, mas mabuti.Maaari mong gamitin ang agwat ng pagsasanay sa paglalakad sa labas o sa isang gilingang pinepedalan. Maaaring kabilang sa isang sample na ehersisyo ang paglalakad sa isang katamtaman na 3 mph sa loob ng tatlong minuto na sinundan ng tatlong minuto ng paglalakad sa isang matulin na 4 hanggang 5 mph. Ulitin ang pag-ikot na ito hanggang nakumpleto mo ang 30 hanggang 60 minuto ng paglalakad. Sa gilingang pinepedalan maaari mong dagdagan ang sandal ng deck sa halip na mapabilis ang sinturon upang makamit ang mas malusog na intensidad sa bawat pagitan ng trabaho.
Potensyal na mga Resulta
Kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories na mawawalan ng isang kalahating kilong bodyweight. Ito tunog tulad ng isang pulutong ng mga dagdag na calories upang ilipat ang balanse mula sa timbang ng nakuha o pagpapanatili, higit sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang regular na paglalakad ay maaaring masira sa figure na ito sa mahabang panahon. Halimbawa, ang isang 200-pound na tao ay sumunog sa mga 396 calories na naglalakad sa 3 mph sa loob ng 60 minuto. Sa isang 4 mph bilis, ang parehong tao ay magsunog ng tungkol sa 468 calories kada oras. Kung maaari mong pamahalaan upang sunugin ang isang average ng 400 calories bawat pag-eehersisiyo, kakailanganin itong mas kaunti sa siyam na walk workouts upang magsunog ng kabuuang 3, 500 calories. Ang paglalakad ng limang beses bawat linggo ay maglalagay sa iyo sa bilis upang mawalan ng dalawang pounds bawat buwan, na isang mabubuting layunin sa pagbaba ng timbang.
