Kung iniiwasan mo ang lahat ng mga produkto ng hayop, kabilang ang mga pagawaan ng gatas at mga itlog, para sa mga dahilan ng kalusugan o etikal, maging isang hamon. Maraming mga naka-pack na mga bersyon ay ginawa gamit ang mga protina ng pagawaan ng gatas, tulad ng patis ng gatas o kasein - na walang-nos sa isang vegan diet. Kahit na magkakasama ka ng mga prutas at nondairy na gatas o yogurt sa isang lutong bahay na pag-iling, mawawalan ka ng kumpletong pagkain. Kabilang sa mga nutrients na kakulangan mo ay protina, na tumutulong sa iyo na maging buo. Posible ang kalidad ng pagkaing pagkain sa vegan na pagkain, ngunit maging maingat sa mga sangkap na ginagamit mo para sa parehong panlasa at pinakamainam na nutrisyon.
Video ng Araw
Mga Pagpipilian sa Protein
Ang pagkain ay dapat magsama ng protina, isang macronutrient na satiates mo at nagpapalakas ng malakas na kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu. Ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya at sumusuporta sa isang malusog na sistema ng immune. Ang isang Vegan ay maaaring makakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng mga mani, buto, beans at toyo. Idagdag ang hemp o flax seed, nut butter o isang vegan protein powder sa up ang nilalaman ng protina ng iyong iling. Ang ilang mga vegan protina pinagkukunan, lalo na abaka, gisantes at kayumanggi bigas, kulang isa o higit pang mga mahahalagang amino acids - lalo na lysine. Kumain ng mga buto ng kalabasa, tsaa o quinoa sa iba pang mga pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na lysine araw-araw. Suriin ang label ng sahog sa nakabalot na vegan shakes upang matiyak na naglalaman ang mga ito ng protina mula sa soy o isa pang vegan source.
Mga Prutas at Veggies
Vegans umunlad sa mga pagkaing halaman, katulad ng mga prutas at veggies. Ito ay madali upang makakuha ng masyadong maraming ng dating at masyadong maliit ng huli sa isang pagkain-kapalit iling, gayunpaman. Kung ginawa mo ang iyong sariling pag-iling na may tatlong uri ng prutas at ilang prutas na juice upang timpla ang lahat ng sama-sama, ikaw ay naglo-load up sa asukal - kahit isang natural na uri. Sa halip, limitahan ang iyong iling sa 1/2 sa 1 tasa ng prutas - sabihin kalahati ng isang saging at 1/2 tasa ng berries - at idagdag sa isang maliit na bilang ng spinach o kale, o isang tangkay ng kintsay. Ang mga gulay ay nagbibigay ng mga mahalagang phytonutrients na walang mataas na nilalaman ng asukal.
Fatten It Up
Ang taba ay isa pang mahahalagang sahog sa pag-iling ng kumain ng pagkain, dahil ginagawa din nito ang pakiramdam ninyo na puno. Ang isang kutsara ng langis ng niyog, binhi ng flax ng lupa o almendras, o isang ikawalo ng isang abukado ay nagdadagdag ng creaminess sa samyo, habang nag-aalok ng malusog na unsaturated fats upang suportahan ang bitamina pagsipsip. Ang flax at abaka ay tumutulong sa iyo na makakuha ng sapat na halaga ng isang partikular na uri ng taba - na tinatawag na omega 3 fatty acids - na lumalaban sa pamamaga at suporta sa kalusugan ng puso.
Shake Ideas
Whip up ng isang vegan iling para sa anumang pagkain ng araw. Pagsamahin ang almond mantikilya, saging, spinach, raspberry at flax upang lumikha ng isang iling na may mataas na kalidad na taba, maraming bitamina A, omega 3 fatty acids at isang maliit na halaga ng protina. Patuyuin blueberries na may niyog tubig, abukado, toyo protina pulbos at isang pisilin ng lemon upang makuha ang benepisyo ng anti-namumula antioxidants at potasa.Ang kumbinasyon ng kale, soy milk, strawberry, coconut butter at hemp seed ay nagbibigay ng sapat na protina at omega-3.
