Mula sa isang functional na pananaw, ang iyong triseps tulong palawakin ang iyong siko at itulak ang mga bagay. Mula sa isang aesthetic perspektibo, mahusay na tinukoy triseps gumawa ng iyong mga armas tumingin ganap na binuo. Ang mga timbang na ehersisyo tulad ng mga extension ng tricep at mga push-down ay maaaring magtayo ng iyong mga upper triceps, gaya ng maaaring baguhin ang mga pindutin ng bench at pagsasanay sa weight-weight tulad ng dips.
Video ng Araw
Anatomy
Ang iyong triseps brachii ay may tatlong rehiyon o mga ulo. Ang mahabang ulo ay nagsisimula malapit sa iyong scapula. Ang makitid na lateral head ay tumatakbo sa tuktok, sa labas ng bahagi ng iyong humerus. Ng tatlong ulo, ang panggitnang ulo ay nagsisimula sa pinakamalayo sa braso.
Mga Extension
Maraming mga uri ng mga extension ng tricep ang umiiral, kabilang ang mga overhead, incline at mga bersyon ng pagtanggi. Gayunpaman, kadalasang inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang namamalagi na pagpupulong ng Pranses para sa pagbuo ng triseps Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magsimula ka sa isang bangko, na nakahiga sa iyong likod. Maghawak ng barbell sa iyong dibdib, mga kamay na may balikat na lapad - ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga paa. Palawakin ang iyong mga armas at itaas ang bar sa itaas ng iyong dibdib. Panatilihing naka-lock ang iyong itaas na armas at gamitin ang iyong mga sandata upang ibababa ang bar patungo sa iyong noo. Maingat na itaas ang bar pabalik sa panimulang posisyon.
Push-downs
Kakailanganin mo ng overhead pulley na natagpuan sa karamihan ng mga gym para sa mga push-down. Ilagay ang distansya ng iyong mga paa. Maghawak ng bar o lubid sa iyong mga baluktot na armas. Panatilihin ang iyong mga elbow nakatago bilang iyong itulak ang iyong forearms pababa. Pagkatapos ng isang maikling hold, payagan ang iyong forearms upang tumaas pabalik sa panimulang punto. Panatilihin ang magandang postura ng katawan sa itaas at isang bahagyang liko sa iyong mga binti.
Bench Press
Kapag ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol sa mga pagpindot sa bench, isipin nila ang pagbuo ng kanilang mga chests. Gayunpaman, maaaring maging isang mabisang tagabuo ng triceps, ayon sa ProjectSwole. com, isang fitness development site. Pagsisinungaling sa isang bangko, ilagay ang iyong mga kamay sa barbell sa itaas upang ang mga ito ay hindi hihigit sa distansya ng balikat. Huwag pahintulutan ang iyong mga elbows na sumiklab habang binababa mo ang barbell; panatilihin ang mga ito tucked sa bilang taasan mo ang mga timbang back up.
Dips and Push-Ups
Maaari kang bumuo ng iyong trisep walang weights. Gumagana ang Dips sa iyong trisep, dibdib at balikat, ayon sa bodybuilder na si Lee Hayward. Gumanap ka ng mga klasikong dips gamit ang mga parallel bar. Maaari mo ring gamitin ang mga chair dips, kung saan ipinapalagay mo ang iyong mga armas sa gilid ng isang upuan at ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Para sa brilyante push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib at isara magkasama upang ang iyong mga daliri ng index at thumbs touch, na bumubuo ng isang brilyante. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig at itulak.
Mga Pagsasaalang-alang
Mga pagsasanay sa timbang na trisep, lalo na ang mga extension, ay madalas na nangangailangan ng mas magaan na timbang. Isaalang-alang ang paggamit ng isang spotter para sa hukuman at nakahiga Pranses pagpindot. Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo ehersisyo.
