Ang dibdib ay binubuo ng dalawang pares ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mas malaking pectoralis na mga pangunahing kalamnan ay hugis ng tagahanga at sumasaklaw sa buong dibdib na lugar, kabilang ang itaas na lugar, isa sa bawat panig ng dibdib. Ang mas maliit na pectoralis minor na mga kalamnan ay umupo nang mas mababa, malalim sa mas malaking mga kalamnan. Sa fitness parlance, "upper chest" ay karaniwang tumutukoy sa itaas na bahagi ng pectoralis major. Paggamit ng pectoralis major at suplemento ang mga ehersisyo na may isa o higit pang mga ehersisyo na nagta-target ng upper pectoralis mga pangunahing resulta sa balanseng pag-unlad sa dibdib.
Video ng Araw
Lumundag upang Buuin ang Iyong Dibdib
Ang dibdib ay isang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa dibdib upang isama sa iyong pag-eehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-mount sa iyong sarili sa isang malawak na sawsaw bar, arm extended mahaba pababa, kamay grasping papunta sa bar at nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat. Tumawid ng isang paa sa kabilang dako sa likod mo, ang mga tuhod ay baluktot upang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang tamang anggulo. Himukin ang iyong core at ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow, hanggang sa makaramdam ka ng liwanag na kahabaan sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Bumalik sa iyong panimulang posisyon, at ulitin.
Pindutin sa Power Your Chest
Ang pindutan ng dibdib ng cable ay nagta-target sa mga pangunahing kalamnan ng pectoralis, na tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong itaas na dibdib. Sa isang nakaupo na posisyon sa iyong likod flat laban sa back pad at paa flat sa sahig, hawakang mahigpit ang stirrups sa iyong panig. Sa isang sabay-sabay na paggalaw, itulak ang mga stirrups forward, pagpapahaba ng iyong mga armas tuwid upang ang iyong mga armas ay kahilera sa isa't isa. I-flex ang iyong mga elbow upang makabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin.
Pullover for Strong Pecs
Isama ang ehersisyo ng dumbbell pullover bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang maitayo ang iyong itaas na dibdib. Magsinungaling sa iyong itaas na likod na flat sa isang weight bench, ang iyong katawan at mga hita na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga binti na nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo, ang mga paa ay flat sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa itaas mo nang hindi naka-lock ang iyong mga elbow, mga kamay na nakakatawang papunta sa tuktok na dulo ng isang dumbbell na may hugis-puso na mahigpit na pagkakahawak. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell nang higit sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga bisig nang bahagyang baluktot, patuloy hanggang ang iyong itaas na armas ay nakahanay sa iyong katawan. Bumalik, pagkatapos ay ulitin.
Bench Pindutin ito Out
Upang i-target ang itaas na dibdib, subukan ang dumbbell incline bench pindutin ang ehersisyo. Magsinungaling ng mukha sa isang sandal ng baras ng timbang, na ang iyong mga binti ay nakabaluktot at ang mga paa ay patag sa sahig na may malawak na paninindigan. Bend ang iyong mga armas sa mga gilid upang bumuo sila ng mga tamang anggulo, isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga palad na nakaharap pasulong. Sa panimulang posisyon, ang mga dumbbells ay dapat nakahanay sa itaas na dibdib. Itulak ang mga timbang, palawakin ang iyong mga bisig sa itaas mo. Ibaba ang iyong mga armas pabalik upang makumpleto ang isang rep. Ang bakuran ay nakatatarget sa itaas na dibdib nang higit sa flat bench.
Pagpaplano ng iyong Workout
Kahit na sa lahat ng mga tamang pagsasanay, kung hindi mo balak na maayos ang iyong pag-eehersisyo, hindi ka makakakuha ng mga resulta.Bilang isang baguhan, manatili sa dalawa o tatlong araw sa isang linggo, o kung mas nakaranas ka ng layunin na isama ang tatlo hanggang limang sesyon ng lakas-pagsasanay bawat linggo, pagsasanay sa mga hindi magkakasunod na araw kung maaari. Pinapayagan nito ang iyong mga oras ng kalamnan para magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, pagpapabuti ng taba pagkawala at makakuha ng kalamnan, at pagtulong na maiwasan ang pinsala. (tingnan ang Sanggunian 3)
Mga Tip sa Kaligtasan
Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang bagong programa ng ehersisyo. Kapag nagtatrabaho ka sa mga timbang, nakakatulong na magkaroon ng isang spotter doon, lalo na kapag nagtatrabaho ka hanggang sa mas mabibigat na timbang, upang makatulong na matiyak na mayroon kang tamang form at iwasan ang pagbaba ng timbang sa iyong sarili o kung hindi man ay masaktan ang iyong sarili. (tingnan ang Sanggunian 5) Palakihin ang dami ng timbang na ginagamit sa bawat ehersisyo nang dahan-dahan, sa pamamagitan lamang ng isang pagtaas ng 5 hanggang 10 porsiyento sa bawat oras sa pinakamaraming. (tingnan ang Reference 6)
