Ang dibdib ay binubuo lalo na ng pectoralis major muscle. Ang kalamnan na ito ay nahahati sa dalawang bahagi para sa panloob at itaas na dibdib. Ang ilang mga ehersisyo ay nagtatrabaho sa mga bahagi ng dibdib nang isa-isa at sabay-sabay. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa iyong upper inner chest, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo sa tatlong hindi sunud-sunod na mga araw sa isang linggo.
Video ng Araw
Pec Deck Workout
Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa panloob na bahagi ng pectoralis major. Umupo sa isang pec machine na dek gamit ang iyong mga kamay bukas, pahalang at baluktot sa elbows. Hawakang mahigpit ang mga humahawak ng makina na may isang mahigpit na pagkakahawak at ilagay ang iyong mga sandata laban sa mga pad. Magpahinga at dalhin ang iyong mga siko magkasama, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa dibdib at pagkatapos ay tapusin ang kilusan. Huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
Cable Standing Fly
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng matinding pag-eehersisyo para sa iyong upper inner chest. Tumayo sa pagitan ng dalawang mataas na cable machine sa iyong mga binti ng bahagyang hiwalay. Hawakang mahigpit ang mga hawakan ng bawat cable at sandalan ang iyong katawan ng tao pasulong nang kaunti sa iyong mga bisig kumalat at ang iyong mga elbow ay bahagyang baluktot. Magpahinga at i-squeeze ang iyong mga armas magkasama hanggang silang tumawid. Lumabas sa huli ng pag-urong, pagkatapos ay maingat na bumalik sa panimulang posisyon.
Incline Dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nagta-target sa itaas na bahagi ng iyong dibdib. Umupo sa isang incline bench angled sa pagitan ng 45 at 60 degrees. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga kamay na pinalawak nang patayo sa itaas ng iyong dibdib at nakaharap ang iyong mga palad. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga elbows sa buong ehersisyo upang maiwasan ang mga hindi kailangang stress sa iyong joints. Magpahinga at palawakin ang iyong mga armas sa pahalang, pagkatapos ay itaas ang iyong mga armas pabalik sa vertical habang exhaling. Squeeze ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa dulo ng kilusan.
Incline Bench Press
Ang incline bench press ay higit sa lahat ay gumagana sa iyong itaas na dibdib. Umupo sa isang incline bench angled sa 45-60 degrees. Hawakan ang isang barbell na may isang overhand grip mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Magpahinga at ibaba ang barbell sa iyong dibdib. Pindutin ang bar back up sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas. Exhale sa dulo ng kilusan. Maaari mo ring gamitin ang dumbbells para sa pagsasanay na ito.
Tanggihan ang Pushup sa Mga Kamay Isara Malapit
Ang iyong itaas na dibdib sa loob ay naka-target kapag gumaganap ang pagtanggi pushups sa iyong mga kamay malapit nang magkasama. Suportahan ang iyong sarili harapin sa lupa sa iyong mga paa nakataas sa isang matibay na hukuman o upuan. Posisyon ang iyong mga kamay mas malapit hangga't maaari mong kumportable, hindi bababa sa makitid kaysa balikat-lapad. Sa iyong tuwid na likod at ang iyong mga tiyan ng kalamnan ay kinontrata, lumanghap at yumuko ang iyong mga siko upang dalhin ang iyong dibdib sa lupa habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga bisig.Exhale sa dulo ng kilusan.
