Ang itaas na glutes ay nananatiling isang lugar ng focus para sa mga naghahanap upang mapabuti ang kanilang katawan; Gayunpaman, ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa mga kadahilanang maliban sa hitsura. Kabilang ang mga ehersisyo tulad ng isang balanse sa binti, hip abductions at mga extension ng hip ay tutunog ang gluteus medius at minimus habang pinatataas ang iyong lakas at balanse.
Video ng Araw
Leg Extensions
Ang mga may apat na paa extension ay mas epektibo para sa gluteus medius kaysa sa squats, ayon sa isang American Council of Exercise study study pinangunahan ni John Porcari, PhD, at Blake Ristvedt, MA. Magsimula sa sahig gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong mga balakang. Upang maiwasan ang pinsala at upang ihiwalay ang glutes, panatilihin ang isang tuwid na gulugod at kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos, iangat ang isa sa iyong mga binti sa likod mo sa antas ng hip habang pinapanatili ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos ay babaan ito. Squeeze isang dumbbell sa likod ng iyong tuhod para sa dagdag na intensity.
Lifting Lunges
Ang lunge ay isang pagpapalakas na ehersisyo na nangangailangan ng balanse. Ang lunge din ay makabuluhang nagpapalakas sa medius na mas mahusay kaysa sa isang squat, ayon sa ACE. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa na nakaharap pasulong, balakang distansya hiwalay, at siguraduhin na mapanatili ang tamang form sa buong ehersisyo sa pamamagitan ng pinapanatili ang iyong ulo at tinik lifted. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong na may isang binti at babaan ang iyong likod na tuhod na malapit sa sahig hangga't maaari habang ikaw ay yumuko sa iyong pang-harap na binti sa tuhod. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Side Plank Plus para sa Iyong Positibo
Ang pagtaas ng side plank leg ay isang hamon na ehersisyo sa pag-agaw ng balakang na nangangailangan ng maraming balanse upang palakasin ang minimus at medius. Upang gawin ang isa, magsinungaling sa isang bahagi gamit ang iyong mga binti, hips at balikat na nakasalansan at sa isang tuwid na linya. Pagkatapos ay ilagay ang iyong ilalim na siko nang direkta sa ilalim ng iyong ibaba balikat at magpahinga sa iyong bisig. Panatilihin ang iyong nangungunang braso sa harap ng iyong dibdib upang mapigilan ang iyong sarili mula sa pagulong o pasulong. Itaas ang iyong katawan, hips at binti mula sa lupa at suportahan ang timbang ng iyong katawan sa iyong ilalim na paa at bisig. Pagkatapos iangat ang iyong tuktok na binti pataas at pababa.
The Clam
Ang clam ay maaaring hindi mukhang mahirap, ngunit ang iyong medius ay sunugin pagkatapos ng paggawa ng isang hanay ng mga ehersisyo pag-agaw. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig na ang iyong mga tuhod ay nakasalansan sa harap ng iyong mga hips kasama ang iyong mga binti. Panatilihin ang iyong mga binti baluktot bilang panlabas na paikutin ang iyong tuktok tuhod upang ang mga linya up sa iyong balakang. Ihinto at pagkatapos ay babaan ito. Panatilihing sama-sama ang iyong mga paa kapag ginagawa ang ehersisyo na ito upang ihiwalay ang mga upper glutes at gamitin ang mabagal at kinokontrol na mga paggalaw para sa maximum na pagiging epektibo.
Mga Sulat at Rekomendasyon ng Repetitions
Magsagawa ng mga pagsasanay na ito bilang karagdagan sa iyong regular na pag-eehersisyo o, kung ginagawa mo ito nang nag-iisa, gawin ang mga lunges bilang bahagi ng isang epektibong warm-up.Para sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito, kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay sa bawat panig ng 30 hanggang 60 segundo. Kung ikaw ay isang baguhan, dalhin ang iyong oras sa mga pagsasanay na ito at unti-unti magtrabaho sa paggawa ng mas mahaba o paggawa ng higit pang mga hanay na may mas mataas na intensidad. Kung nakakaranas ka ng malubhang sakit o kakulangan sa ginhawa kapag ginagawa ang mga pagsasanay, mag-check in sa iyong doktor bago magpatuloy sa programa.
