Ang pagpapalakas ng iyong itaas na katawan ay maaaring magbigay sa iyo na kadalasang nagnanais ng V-taper na maaaring maging mas maliit ang iyong midsection. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong hitsura, ang isang malakas na upper body ay maaari ring maiwasan ang mga pinsala, at mapabuti ang iyong pustura at pagganap ng athletic. Kapag nagtatrabaho sa gym, maraming pagsasanay na maaari mong gawin upang i-target ang iyong dibdib, likod, balikat at bisig, upang mapasulong mo ang iyong itaas na katawan.
Video ng Araw
Isama ang Pagsasanay sa Dibdib
Mga pagsasanay sa dibdib ay isang mahalagang bahagi ng isang itaas na ehersisyo sa katawan. Maaari silang magbigay sa iyo ng isang may magandang hubog, mahusay na tinukoy na dibdib, na kung saan ay madalas na perceived bilang ang tunay na tanda ng pagkalalaki o pagkababae. Ang mga pagsasanay ay maaaring magsama ng mga pagpindot sa bench at flyes, na pangunahin ang target ng iyong pectoralis major. Ang parehong mga pagsasanay ay tapos na habang nakahiga mukha sa isang bangko. Sa panahon ng pagpindot sa bench pinindot mo ang isang barbell sa itaas ng iyong dibdib, at habang lumilipad binuksan mo at isara ang iyong mga armas sa isang hugging na paggalaw habang may hawak na mga dumbbells sa iyong mga kamay. Gumamit ng isang spotter, lalo na kapag gumagamit ng mahirap na timbang, at dahan-dahan gumana ang iyong paraan hanggang sa pagtatapos ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong sa 12 reps.
Palakasin ang Iyong Itaas na Bumalik
Kapag nagtatrabaho ka sa iyong dibdib, dapat ding gumana ang iyong likod, upang balansehin ang iyong itaas na katawan. Ang pagpapabaya na gawin ito ay maaaring magresulta sa isang hunched forward posture. Sa gym, maaari mong gamitin ang isang overhead bar upang gawin pull-up, na nagta-target sa iyong lattisimus dorsi. Kung hindi ka sapat ang lakas upang hilahin ang timbang ng iyong katawan, gumamit ng isang assisted pull-up machine, na tumutulong sa iyong makumpleto ang saklaw ng paggalaw. Bilang kahalili, gawin ang lat pull-down upang bumuo ng likod lakas, sa pamamagitan ng paghila ng isang timbang bar pababa sa dibdib antas. Upang i-target ang iyong iba pang mga kalamnan sa likod - ang trapezius at rhomboids - magsagawa ng baluktot na mga hilera gamit ang dumbbells, o gumamit ng rowing apparatus. Kumpletuhin ang walong hanggang 12 reps, at dalawa hanggang tatlong hanay.
Pag-sculpt Your Shoulders
Maaaring gawin ang mga balikat sa dumbbells. Halimbawa, ang mga pagtaas sa harap, pag-ilid, at mga pagpindot sa itaas, ay maaaring epektibong magtrabaho sa iyong mga deltoid. Sa harap at pag-ilid ng pagtaas ay hawak mo ang dumbbells sa iyong mga kamay sa iyong mga kamay pinalawig. Pagkatapos mong itataas ang mga ito, o sa iyong panig, sa taas ng balikat. Sa panahon ng mga pagpindot sa itaas, pinalawak mo ang iyong mga armas upang itulak ang mga dumbbells nang diretso sa hangin. Maraming mga gym mayroon ang mga machine na gayahin ang mga pagsasanay at nag-aalok ng dagdag na katatagan, dahil ang mga ito ay tumutulong sa suporta sa timbang, na ginagawang mas madali upang mapanatili ang tamang form. Magsagawa ng walong hanggang 12 reps, at dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo.
Target ang iyong Bis at Tris
Ang mga natukoy na biceps at triseps ay maaaring maging ang pagtatapos ng pagpindot sa isang malakas na upper body. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, maaaring maging kaakit-akit na mag-focus lamang sa mas nakikitang biceps sa harap ng itaas na mga armas.Gayunpaman, upang lumikha ng kahit na kalamnan balanse, gumagana ang iyong triseps sa likod ng iyong itaas na mga armas ay mahalaga. Bilang karagdagan sa mga kulot ng martilyo at mga curl ng biceps, kasama rin ang mga pull-down na triceps at mga extension ng trisep sa iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pull-down na ginagamit mo ang isang mataas na pulley cable na may isang attachment ng bar. Ang iyong mga elbow ay mananatiling nakaupo sa tabi ng iyong mga gilid habang hinila mo ang bar pababa patungo sa iyong mga upper thighs sa pamamagitan ng pag-straightening ng iyong mga armas. Sa panahon ng mga extension ng triceps, ikaw ay nagtutulak, na nakahilig sa isang bench - yumuko at pahabain ang iyong siko habang may hawak na dumbbell sa iyong kamay. Maraming mga gym mayroon ang mga machine na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa isang bangko. Layunin na gawin ang walong sa 12 reps, at dalawa hanggang tatlong hanay sa bawat ehersisyo.
Pag-iiskedyul ng iyong mga ehersisyo
Kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga kalamnan laban sa paglaban, lumikha ka ng maliliit na luha sa tisyu ng kalamnan. Maaari itong mag-trigger ng sakit, at pansamantalang bawasan ang lakas ng iyong mga kalamnan. Kailangan nila ng oras upang ayusin ang kanilang mga sarili. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga ang iskedyul ng iyong mga ehersisyo sa itaas na katawan sa mga hindi sunud-sunod na araw. Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagpapahiwatig ng paggawa ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay sa isang linggo. Maaari mong, halimbawa, ang pagsasanay ng lakas sa Lunes at Miyerkoles. Kung nais mong mag-ehersisyo sa higit pang mga araw, tiyaking hindi ka nagtatrabaho sa parehong mga kalamnan sa magkakasunod na araw. Halimbawa, gumana ang iyong mas mababang katawan sa Lunes at Miyerkules, at ang iyong itaas na katawan sa Martes at Huwebes.
