Maraming kababaihan ang nagbibilang sa aerobic exercises upang makamit ang kanilang mga layunin sa fitness, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga dahil ang malakas na mga kalamnan ay tumutulong sa pag-stabilize ng mga joints at dagdagan ang iyong metabolismo. Ang isang itaas na pag-eehersisyo ng katawan na may katamtamang mga timbang ay hindi gagawing malaki. Ito ay magbibigay sa iyo ng mahaba, sandalan, mahusay na natukoy na mga kalamnan upang gawin kang tumingin mahusay sa isang damit na walang manggas summer.
Video ng Araw
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pag-eehersisyo sa Upper Body
Ang pag-eehersisyo na ito ay pinagsama sa mga bloke na tumutulong sa iyong gumana ang iyong buong katawan sa itaas gamit ang mga timbang ng kamay at isang ball ng katatagan. Gumawa ng walong hanggang 12 repetitions ng unang ehersisyo sa isang grupo, pagkatapos ay agad gawin walong sa 12 ng ikalawang. Iyon ay tinatawag na isang set. Gumawa ng tatlong hanay sa isang grupo na may 20 hanggang 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Ilipat sa susunod na grupo. Kung napapansin mo ito masyadong madaling gawin 12 reps, dagdagan ang timbang. Kung napakahirap gawin ang walong reps, bawasan ang timbang. Ang paggawa ng 12 repetitions sa isang mas mababang timbang ay lumilikha ng mas matagal na kalamnan, samantalang ang mas mabibigat na timbang na may mas kaunting mga reps ay lilikha ng mas maikli, mas malalaking kalamnan.
Pangkat 1 Bumalik: Incline Rows
Magsimula sa isang tuwid na posisyon na lumuluhod na ang iyong mga paa ay pinindot laban sa isang pader para sa katatagan, isang direktang bola ng pagsasanay sa harap mo at mga panimbang sa harap ng bola. Bend forward sa bola at maabot ang pasulong upang makuha ang timbang sa bawat kamay, kasama ang bola sa ilalim mo para sa suporta. Gamit ang iyong mga kamay sa harap ng bola - ang mga hinlalaki ay tumuturo sa isa't isa - hilahin ang mga timbang patungo sa iyo na kung ikaw ay paggaod ng isang bangka. Ihinto ang pagbaba sa lupa.
Pangkat 1 Bumalik: Baliktarin ang Lumilipad
Sa parehong panimulang posisyon bilang mga hilera ng hilig, i-turn ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Itaas ang iyong mga armas sa mga panig na may mga elbow na bahagyang baluktot. Mabagal na bitawan.
Group 2 Chest: Dumbbell Pindutin ang
Nakahiga sa iyong likod sa isang katatagan bola sa iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga daliri ng paa ay pinindot laban sa dingding, humawak ng timbang sa bawat kamay. Gamit ang iyong mga siko sa gilid, ang iyong mga hinlalaki ay tumuturo papunta sa isa't isa at ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong dibdib, pindutin ang dumbbells pataas hanggang ang iyong mga siko ay tuwid ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko. Dalhin ang dumbbells pababa dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin.
Group 2 Chest: Flyes
Pa rin nakahiga sa bola, pindutin nang matagal ang dumbbells direkta sa harap mo bilang kung ikaw ay nasa tuktok ng iyong rep sa mga pagpindot sa dibdib sa itaas. Buksan ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Bend ang iyong mga elbow nang bahagya. Ito ang iyong panimulang posisyon. Buksan ang iyong mga armas, bawasan ang mga ito sa mga panig, at pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.
Group 3 Arms: Curls
Stand with feet width width apart, tuhod soft, isang bigat sa bawat kamay, palms nakaharap pasulong.Hawakang mahigpit ang iyong mga siko laban sa iyong panig sa buong kilusan. Bend ang iyong mga elbow at iangat ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib. Ihinto ang pagbaba.
Group 3 Arms: Triceps Kickbacks
Gamit ang timbang sa iyong mga kamay, lumuhod sa iyong kaliwang tuhod gamit ang kanang tuhod. Lean forward at ipahinga ang iyong kanang siko sa iyong hita. Gamit ang bigat sa iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong mga armas pabalik upang ang iyong siko ay pinindot laban sa iyong panig. Ituwid ang iyong kaliwang bisig na iangat ang timbang pabalik sa iyong likuran. Mabagal na babaan at ulitin. Lumipat panig at ulitin sa kanang braso.
Group 4 Shoulders: Overhead Pindutin ang
Nakatayo sa lapad ng lapad ng paa, malambot na tuhod, hawakan nang bahagya ang mga timbang sa harap mo sa taas ng balikat. Ang mga palma ay nakaharap pasulong, ang mga elbows ay nasa gilid. Pindutin ang mga timbang hanggang sa iyong ulo at bitawan pabalik. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa balikat, panatilihin ang iyong mga kamay nang bahagya sa harap mo sa buong paggalaw.
Group 4 Shoulders: Lateral Raise
Nakatayo sa mga paa ng lapad na lapad, tuhod na malambot, mga armas sa iyong panig at mga timbang sa harap mo sa ibaba lamang ng iyong pusod. Ang pag-iingat ng iyong mga armas bahagyang baluktot, iangat ang mga ito sa mga gilid. Itigil ang iyong pag-angat nang hindi bababa sa 10 hanggang 15 degree bago maabot ang taas ng balikat. Bitawan pabalik at ulitin.
