Ang pakikilahok sa isang programa sa pagsasanay sa upper-body plyometric ay nagtatayo ng lakas sa mga kalamnan ng iyong tiyan, armas, likod, dibdib at balikat. Mahalaga ito sa pag-play ng iba't ibang sports na nangangailangan ng mga paggalaw sa itaas na katawan. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang pagpapalabas ng upper-body plyometric exercises ng maraming beses bawat linggo sa mga di-magkasunod na araw, ngunit pagkatapos lamang magtayo ng pundasyon ng lakas ng laman sa pamamagitan ng isang karaniwang programa ng pagsasanay sa paglaban. Pumili ng mga pagsasanay na gayahin ang mga paggalaw na kinakailangan para sa iyong isport o sports.
Video ng Araw
Dami at Dalas
Ang dami at dalas na kung saan ang mga pagsasanay sa upper body plyometric ay sinasanay ay batay sa lakas ng indibidwal. Ang intensity ng drill ay dadalhin ang bilang ng mga reps at set. Dalawang hanay ng 10 reps na may dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga hanay ay ang pamantayan; ngunit huwag pakiramdam na pinilit na itulak ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung maaari mo lamang gawin ang isang ehersisyo sa isang rep, gumana ang iyong paraan hanggang sa magdagdag ng higit pang mga reps sa paglipas ng panahon.
Plyometric Push-Ups
Plyometric push-ups dagdagan ang lakas sa iyong dibdib, balikat at pang-itaas na mga armas. Ito ay angkop para sa mga blockers ng football, na madalas na naghahatid ng mga blows sa mga katawan ng nagtatanggol na mga rusher pass sa isang katulad na kilos. Pakinabangan ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat at mga ankle na nakabaluktot, kaya hinawakan ang iyong mga paa sa sahig. Palawakin ang iyong mga arm explosively, itulak ang iyong katawan at kamay off ang sahig bilang mataas hangga't maaari. Hatiin ang iyong pagkahulog sa iyong mga kamay, pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin kaagad. Gawin ang drill mula sa iyong mga tuhod, kung ninanais, upang gawin itong mas mahirap.
Power Drops
Power drops gumana marami sa parehong mga kalamnan bilang plyometric push-up sa isang basketball pass pass-like na kilusan. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang gamot na bola at isang platform. Humiga sa iyong likod sa iyong ulo malapit sa base ng platform at pahabain ang parehong mga armas sa itaas ng iyong dibdib. Dagdagan ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Tumayo ang isang kasosyo sa platform at hawakan ang gamot na bola sa itaas ng iyong dibdib. Kapag handa na, sabihin sa kanya na i-drop ang bola. Mahuli ang bola at dalhin ito pababa sa iyong dibdib, pagkatapos ay pasiglahin palawakin ang iyong mga armas, ibinabagsak ang bola nang paitaas nang paitaas upang mahuli ito ng iyong kasosyo.
Side Throws
Side throws target ang mas mababang likod muscles at obliques, na matatagpuan sa gilid ng iyong tiyan at coordinate upang i-on ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Ang pagsasagawa ng regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa mga manlalaro ng baseball at mga manlalaro ng golf na paikutin nang may higit na lakas, potensyal na pagdaragdag ng bilis ng bat o bilis ng club-head. Stand alinman sa iyong kaliwang bahagi 3 hanggang 5 yarda ang layo mula sa isang pader kung ikaw ay kanang kamay o ang iyong kanang panig na pinakamalapit sa dingding kung ikaw ay kaliwa.Maghawak ng isang gamot na bola tungkol sa 6 pulgada sa harap ng iyong tiyan sa parehong mga kamay. Mabisang i-twist forward, ilalabas ang bola sa dingding. Payagan ang iyong mga hips upang iikot kasama ng iyong katawan. Piliin ang bola at ulitin ang drill. Gawin din ang ehersisyo sa tapat na direksyon upang itaguyod ang balanseng muscular.
Dalawang-kamay sa ibabaw na Throw
Ang dalawang-kamay na labasan sa ibabaw ay gumagana ng mga kalamnan na nagpapatuloy sa iyong mga joints sa balikat, na inililipat ang iyong mga kamay pababa mula sa isang overhead na posisyon. Ang mga kalamnan ay naglalaro ng mga paggalaw sa itaas na nasangkot sa baseball, softball, swimming, tennis at volleyball. Magtayo ng mga 5 metro ang layo mula sa isang pader na ang iyong mga paa ay tungkol sa lapad ng balikat. Maghawak ng isang gamot na bola sa ibabaw ng iyong ulo na may parehong mga kamay. Palawakin ang parehong mga armas nang sabay-sabay at itapon ang bola sa base ng dingding nang husto hangga't maaari, pagkatapos ay kunin ang bola at ulitin.
Mga Babala
Ang National Strength and Conditioning Association ay nagpapayo na kapag ang isang atleta ay hindi nagsasagawa ng plyometric exercises kapag pagod. Magpainit ng hanggang 10 minuto gamit ang full-body calisthenics tulad ng jumping jacks o rope-jumping, squats at lunges at stretching. Master bawat ehersisyo bago magpatuloy sa higit pang mga hinihingi.
