Kung pinindot ka ng oras at hindi makakapasok sa gym, o hindi lang pag-aalaga sa paggamit ng libreng timbang, maaari kang makakuha ng isang epektibong ehersisyo sa itaas na katawan na walang mga timbang. Gamit lamang ang timbang ng iyong katawan, maaari kang magtrabaho sa iyong likod, balikat, dibdib at armas. Higit sa lahat, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa iba't ibang antas, na nagpapagana sa iyo na magsimula sa isang antas na komportable para sa iyo upang umunlad habang nakakakuha ka ng lakas.
Video ng Araw
Front Plank
Ang front plank ay gumagana sa iyong buong itaas na katawan, lalo na sa likod extensor at mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ito ay gumagana ang quadriceps at gluteal muscles. Ang ehersisyo ay napakainam at kakailanganin lamang ng kaunting oras upang gawin, kaya maaari mong gawin ang isang front plank habang naghihintay para sa iyong shower upang magpainit o ang iyong kape sa magluto. Upang gawin ang isang harap na tabla, humiga sa sahig. Ihanda ang iyong core at hilahin ang iyong mga blades sa balikat pabalik-balik. Itataas sa iyong mga kamay at paa. Maghintay ng 30 segundo. Kung nagsisimula ka lang, pindutin nang matagal ang limang segundo, pababa pabalik at ulitin. Kung ikaw ay advanced, hawakan ng isang minuto at ulitin.
Triceps Dip
Ang triseps dip ay gumagana sa likod ng braso, na kadalasang napapabayaan sa gym at maaaring maging mahirap na magtrabaho. Gamit ang timbang ng iyong katawan at isang mababang pader o matatag na mesa, maaari mong magtrabaho ang matigas na lugar. Umupo sa isang bangko o mababang pader at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, mga daliri na nakaturo. Maglakad ng iyong mga paa pasulong upang ang iyong katawan ay makakaluskos sa ibaba ng antas ng dingding o bangko nang hindi naabot ito. Ihanda ang iyong core at i-roll at pababa ang iyong mga blades sa balikat. Bumaba hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong triseps. Tumindig pabalik sa isang tuwid na bisig nang walang pagla-lock ang iyong mga siko at ulitin. Kung bago ka, panatilihing malapit ang iyong katawan sa bangko o dingding at panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod. Kung ikaw ay advanced, ilipat ang iyong katawan sa karagdagang malayo at ituwid ang iyong mga binti.
Pushup
Ang pushup ay isang komprehensibong ehersisyo sa itaas na katawan na gumagana ang dibdib, balikat, likod at armas. Ito ay isang ehersisyo na maaari mong baguhin batay sa iyong antas ng kakayahan. Dahil ang lahat ng ito ay nangangailangan ng isang puwang upang iangat at babaan ang iyong ganap na pinalawig na katawan, maaari mong gawin pushups kahit saan. Upang gawin ang isang pushup, magsinungaling mukha sa pamamagitan ng iyong mga arko baluktot at mga kamay sa labas ng iyong mga balikat. Ihanda ang iyong core at i-roll at pababa ang iyong mga blades sa balikat. Itataas sa iyong mga daliri at kamay. Bumaba upang ang iyong itaas na armas ay magkapareho sa sahig at ulitin. Kung bago ka sa mga pushup, iangat sa iyong mga kamay at tuhod. Kung ikaw ay advanced, alternate pag-aangat ng isang leg sa isang pagkakataon upang madagdagan ang hamon.
Chest Dip
Ang dibdib ay lumubog ang mga kalamnan ng pektoral. Ito ay nangangailangan ng isang hanay ng mga parallel bar, sawhorses o napaka-matibay na high-back na upuan na itinayo pabalik sa puwang para sa iyo upang tumayo sa pagitan. Dapat suportahan ng mga upuan ang timbang ng iyong katawan.Upang makagawa ng dibdib, ilagay ang isang kamay sa alinman sa bar, mga palma na nakaharap sa at iangat sa iyong mga palad. Lean forward mula sa hips at yumuko ang iyong mga binti sa likod mo. Bumangon ka hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib, mga armas na lumalabas. Bumangon ka sa tuwid na mga bisig nang hindi naka-lock ang iyong mga siko at ulitin hanggang pagod.
