Kung naghahanap ka upang magdagdag ng laki o hugis sa iyong biceps nang hindi gumagamit ng libreng timbang o machine, gamitin ang iyong timbang sa katawan bilang isang paraan ng paglaban. Posible ang tono at palakasin ang iyong mga kalamnan ng braso na may ilang mga pangunahing paggalaw habang nag-iimbak ng iyong sarili ng oras at pera. Bago simulan ang isang ehersisyo na programa, siguraduhin na kumunsulta sa isang manggagamot.
Video ng Araw
Nakarating Bent-tuhod Biceps Stretch
Ang American Council on Exercise notes na nakaupo ang bent-tuhod biceps stretches target ang mga kalamnan ng biceps at ang mga kalamnan ng pektoral bilang pangalawang grupo. Kumuha ng isang nakaupo na baluktot na tuhod na posisyon na may mga arm nakabukas sa likod mo at ilagay ang iyong mga paa at palma flat sa sahig. Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong puwitan, mga bisig at mga paa sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong posisyon. Iwasan ang pag-arching o pag-slide at panatilihin ang iyong ulo na nakahanay sa gulugod. Mabagal na i-slide ang iyong puwit papunta sa iyong pakiramdam habang pinapanatili ang iyong mga kamay pa at dahan-dahang exhaling. Pakiramdam ang pag-abot sa iyong biceps at sa pamamagitan ng front shoulder. Ilipat ang iyong sarili hanggang sa naramdaman mo ang pag-igting ngunit hindi sa punto ng nakakaranas ng sakit. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 15-30 segundo pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan ng dalawa sa apat na beses.
Half Moon Rotation
Ang ehersisyo sa pag-ikot ng half-moon ay tumutulong upang i-target ang biceps at i-tono ang iyong mga armas nang walang paggamit ng mga timbang. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa hip-width at ilipat ang iyong mga bisig patungo sa magkabilang panig sa taas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga daliri at magkasama. I-rotate ang iyong mga thumbs pabalik hanggang sa harapin ang iyong mga palad. Dahan-dahang iikot ang iyong mga palma upang makumpleto ang paggalaw. Magsagawa ng 30 repetitions, pinapanatili ang iyong mga armas nakataas sa buong oras.
Chin-up
Tumutulong ang Chin-up na bumuo ng mga kalamnan ng biceps habang tina-target din ang mga kalamnan ng latissimus dorsi sa iyong likod. Hawakang mahigpit ang isang baba-up bar sa iyong mga kamay kumalat sa balikat-lapad bukod at patatagin ang iyong katawan sa pamamagitan ng stiffening ang iyong mga tiyan ng kalamnan at tawiran ang iyong mga binti. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik at tiyakin na ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong puno ng kahoy. Mabagal na ilipat ang iyong katawan patungo sa bar habang exhaling, paghila ng iyong mga armas sa iyong panig. Iwasan ang pagtatayo ng iyong katawan sa panahon ng paggalaw. I-pause kapag ang iyong baba ay may antas sa bar at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong mga armas na pahabain muli sa ibabaw. Ulitin ang kilusan.
Mga Tip
Magbayad ng mahigpit na pansin sa form kapag gumaganap ng mga baba-up upang bawasan ang stress sa iyong mga balikat at epektibong i-target ang mga kalamnan ng biceps. Isaalang-alang ang paggamit ng isang spotter para sa isang dagdag na tulong sa iyong huling repetitions bago kabiguan.
