Mga Direksyon
Gawin ang mga pagsasanay bilang isang circuit, na nakumpleto ang isang hanay ng bawat isa nang walang pahinga. Kung ang isang ehersisyo ay pakiramdam madali gamit ang load na mayroon ka, gawin ang iyong reps mas mabagal at may higit pang kontrol. (O, kung mayroon kang labis na timbang, i-load ito.) Ang isa pang pagpipilian ay ang mabulabog sa bar. Ang pagbawas nito mas mababa ay babawasan ang iyong makina na kalamangan at gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Matapos ang huling ehersisyo, magpahinga ng dalawang minuto at pagkatapos ay ulitin ang buong circuit. Magpatuloy sa loob ng 20 minuto. Maaari mong ulitin ang pag-eehersisyo hanggang sa apat na beses bawat linggo, magpahinga sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon.
1 Hatiin ang iskuwad Upang Pindutin
Mga Rep: 10–12 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
I-wedge ang dulo ng barbell sa isang sulok ng silid (upang maiwasan ang pinsala sa mga dingding, maaaring kailangan mong balutin ang isang tuwalya). I-load ang kabaligtaran na dulo ng isang bigat na plato at hawakan ito hanggang sa dulo. Pumasok sa isang posisyon ng lungga gamit ang iyong kaliwang paa sa harap, baluktot sa kung saan ang iyong hita ay kahanay sa sahig, at ang iyong kanang tuhod ay halos hawakan ang sahig. Tumayo nang malinaw at pindutin ang bar nang tuwid sa itaas.
2 Single-Arm Row W / Partial Lunge
Mga Rep: 10–12 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
Hawakan ang barbell sa likod ng manggas (kung saan mo-load ang mga timbang) gamit ang iyong kanang kamay. Pumunta sa isang posisyon ng lungga ngunit hindi malalim - panatilihin ang parehong mga binti ng bahagyang pinahaba upang ang bar at plate ay hindi magsipilyo sa sahig. Iguhit ang iyong talim ng balikat at hilera ang bar sa iyong mga buto-buto.
3 Barbell Russian twist
Mga Rep: 10–12 (bawat panig) Pahinga: 0 sec.
Mahigpit na hawakan ang bar malapit sa pinakadulo-oras na ito sa parehong mga kamay. Tumayo na may lapad ng paa. Pag-ugoy ng barbell sa iyong kaliwa, pag-iingat ng iyong mga paa kung kinakailangan, at pagkatapos ay mag-swing sa iyong kanan.
4 Lever Floor Press
Mga Rep: 10–12 (bawat panig) Pahinga: 120 sec.
Humiga sa iyong likod sa sahig at hawakan ang dulo ng barbell muli sa likod ng manggas gamit ang iyong kaliwang kamay. Itapat mo lang ito sa itaas ng iyong balikat at pahabain ang iyong kanang braso 90 degrees sa iyong panig para sa suporta. Pindutin ang barbell sa iyong dibdib.
