Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapababa ang panganib ng cardiovascular disease ay kumain 3. 5 ounces ng lutong isda nang hindi bababa sa dalawang beses kada linggo, sabi ng American Heart Association. Gayunpaman, hindi lahat ng isda ay kapaki-pakinabang. Ang ilang mga varieties ng may langis malamig na tubig isda ay mayaman sa puso-malusog omega-3 mataba acids habang mababa din sa potensyal na mapanganib na mga contaminants tulad ng mercury. Ang mga buntis o mga babaeng nag-aalaga, ang mga babae na nagplano sa pagiging buntis at maliliit na bata ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa 12 ounces ng mababang-mercury na isda kada linggo. Huwag ubusin ang mga isda na nahuli sa mga lokal na lawa o ilog hanggang nakumpirma mo sa mga lokal na awtoridad na ang ligtas na isda ay makakain.
Video ng Araw
Stock Up sa Salmon
Ayon sa Cleveland Clinic, ang Atlantic salmon ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids. Ang 3-ounce na serving ay naglalaman ng 1. 9 gramo, isang halaga na madaling tinutupad ang rekomendasyon ng Institute of Medicine na 1. 6 gramo ng omega-3 na mataba acids bawat araw para sa mga kalalakihan at 1. 1 gramo para sa mga kababaihan. Ang Salmon ay napakababa sa mercury, na may 0 na bahagi lamang bawat milyon sa bawat 3 ounces. Kung ang sariwang salmon ay hindi magagamit o lampas sa iyong badyet, ang mababang-sosa canned salmon ay isang mahusay na alternatibo, na may 1 gramo ng omega-3 na mataba acids sa 3-ounce na paghahatid. Paglilingkod sa salmon na may pasta, niluto buong butil o sa ibabaw ng mga mixed greens.
Magkaroon ng ilang Herring
Sa 1. 9 gramo ng omega-3 mataba acids sa bawat serving, 3 ounces of herring ay kasing ganda ng pinagmulan ng mga taba bilang salmon at itinuturing ng Natural Resources Defense Council bilang isa sa mga hindi bababa sa kontaminadong uri ng pagkaing-dagat. Tuwing posible, pinakamahusay na pumili ng sariwang herring: Ang dawag at pinausok na herring ay mataas sa sosa, na may higit sa 240 milligrams ng sosa sa isang solong onsa, at ang oil-packed herring ay mataas sa taba at taba ng saturated. Kumain ng buo o filleted herring at maglingkod kasama ng mga sariwang gulay at inihaw na hiwa ng buong wheat bread.
Mag-opt para sa mga Anchovy
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga anchovies ay naglalaman ng halos 1. 7 gramo ng omega-3 mataba acids. Ang mga anchovies ay karaniwang magagamit na naka-pack sa langis bilang sariwa, adobo o cured fillets. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng sodium, paminsanain lamang ang mga anchovies. Ang mga naka-kahong anchovies ay maaaring maglaman ng 1 000 milligrams ng sodium sa isang solong onsa, o higit sa 40 porsiyento ng 2, 300-milligram na pang-araw-araw na limitasyon ng sosa na inirekomenda para sa mga malusog na matatanda.Eksperimento sa pinatuyo, minced anchovies bilang isang enhancer ng lasa sa mga dressing ng salad o masarap pasta sauces bago subukan ang mga ito sa pizza o bilang pangunahing sahog sa isang ulam, nagmumungkahi NPR manunulat na si Howard Yoon.
Hanapin ang Sardines
Ang manunulat ng Kitchn na pagkain na si Anjali Prasertong ay nanawagan ng sardines ng super-isda ng seafood world. Mababa sa mercury at matipid, sariwa at de-latang sardinas naglalaman ng humigit-kumulang 1. 4 hanggang 1. 5 gramo ng omega-3 mataba acids sa bawat 3 ounces. Kung gumagamit ka ng de-latang sardines, gumamit ng tatak na naka-pack na tomato sauce sa halip na langis para sa mas mababa taba at kolesterol, bagaman magkaroon ng kamalayan na parehong mataas sa sosa. Subukan ang pagluluto, pag-ihaw o pan-searing sariwang sardinas; gumamit ng pinatuyo, mga de-latang sardinas sa mga sarsa o bilang isang sahog sa ibabaw ng mga salad.
