Pagganap ng calisthenics - na tinukoy bilang paulit-ulit na isang serye ng mga high-intensity na paggalaw ng kalamnan para sa layunin ng pisikal na conditioning - ay maaaring maging epektibong paraan ng pagpapanatili ng iyong pisikal na fitness. Ang mga Calisthenics ay ginagamit ng mga sports team, mga yunit ng militar at mga propesyonal sa pagpapatupad ng batas, hindi lamang para sa pisikal na conditioning kundi upang bumuo ng disiplina at moral din. Kabilang sa mga pakinabang ng calisthenics ay ang katunayan na ang mga ito ay nangangailangan ng walang kagamitan at walang gastos upang maisagawa. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng calisthenics.
Video ng Araw
Mga Tampok
Ang Calisthenics ay talagang isang paraan ng pagsasanay ng paglaban, kasama ang sariling timbang ng iyong katawan - plus gravity - na nagbibigay ng paglaban. Ang mga Calisthenics ay nagmula sa mga sinaunang Greeks; ang salitang "calisthenics" ay nagmula sa mga salitang Griyego para sa kagandahan at lakas. Ang Calisthenics ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng iba pang mga anyo ng aerobic exercise, kabilang ang pagtulong upang mapanatili ang isang malusog na timbang, maiwasan ang diyabetis at sakit sa puso, dagdagan ang cardiovascular fitness, at itaguyod ang positibong kalagayan dahil sa pagpapalabas ng endorphins. Ang ilang mga calisthenics - tulad ng mga jumping jacks at squat thrusts - ay din ang timbang-tindig, at maaaring makatulong na bumuo ng buto density at salagin osteoporosis. Ayon sa Calculor ng Kalakaran sa Kalakaran ng Kalakaran sa Kalusugan, ang 45 minuto ng malusog na ehersisyo ay nagiging sanhi ng 160-lb. taong sumunog sa isang malaking 439 calories; sa kaibahan, ang parehong oras na ginugol sa jogging o katamtamang swimming ay sinusunog lamang ang kani-kanilang 382 at 331 calories.
Pushups
Pushups - na nagpapalakas at nagpapaunlad ng iyong mga pangunahing kalamnan - ay maaari ring tumulong upang palakasin ang serratus anterior na kalamnan sa iyong balikat, pati na rin ang pagtataguyod ng tamang form ng bench-pressing. Simulan ang suspendido sa ibabaw ng lupa, pagsuporta sa iyong sarili sa iyong mga palma at mga tiptoes sa iyong mga elbow naka-lock. Ang iyong mga kamay ay dapat na hiwalay, bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad, at naka-45 degree; ang iyong baba ay dapat na nakatago. Bend ang iyong mga elbow upang mapababa ang iyong katawan sa isang makinis, kinokontrol na paggalaw, hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong katawan pabalik, itulak ang iyong mga palma pababa sa sahig. Habang lumalakas ka, maaari mong subukan ang higit pang mga mapaghamong uri ng pushups, tulad ng isang kamay na pushup, mga paputok na pushup at pushup gamit ang mga banda ng paglaban.
Mga Pakpak ng Tiyan
Ang mga tuhod ng tiyan ay gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang rectus abdominus, na kilala bilang ang muscle ng anim na pakete. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mas mababang back flat sa lupa at ang iyong mga paa sa sahig o draped sa isang bangko. Huwag hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at huwag magsuot ng iyong baba sa; sa halip, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga, at tumitingin sa kisame habang nagsasagawa ng ehersisyo.Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan - exhaling sa parehong oras - at itaas ang iyong mga balikat off sa lupa, tumataas hanggang mataas hangga't maaari mo nang wala ang iyong mas mababang back pagdating mula sa lupa. Pagkatapos ay babaan ang iyong mga balikat pabalik habang naglanghap.
Jumping Jacks
Jumping jacks, kilala rin bilang star jumps, ay isang lubhang epektibong pamamaraan ng pagsasanay sa cardiovascular. Magsimula sa iyong mga paa bukod sa lapad ng iyong mga balikat, mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Tumalon off ang lupa, pagkalat ng iyong mga binti habang sabay-sabay mong iangat ang iyong mga armas sa iyong ulo mula sa gilid; payagan ang iyong mga bukas na palma upang halos hawakan ang isa't isa, pagkatapos ay muling tumalon, sa pagkakataong ito ay ibabalik ang iyong mga paa sa kanilang orihinal na posisyon at ibabalik ang iyong mga bisig sa iyong panig. Maaari kang gumawa ng jumping jacks kahit na mas mahirap sa pamamagitan ng pagsusuot pulso at bukung-bukong weights, pagtaas ng haba ng iyong paglukso jack session, at pagtaas ng intensity o bilis. Siguraduhing mapanatili mo pa rin ang tamang form.
