Sinasabi na ang mga tao ay mga nilalang ng ugali, palaging sumusunod sa isang predictable ebb at daloy sa buhay. Kung nanonood man ito sa parehong mga palabas sa telebisyon sa isang lingguhang batayan, kumakain sa parehong mga restawran o paglalagay ng kaliwang suntok sa harap ng karapatan, sa pangkalahatan ay hindi namin gusto malihis na malayo sa negosyo gaya ng dati.
Video ng Araw
Pagdating sa aming mga gawain sa pag-eehersisyo, ang script ay magkapareho: Nagpapatuloy kami sa kung ano ang mabuti sa atin at kung ano ang madali, kadalasan ay gumaganap ng parehong pandaigdig na pagsasanay sa parehong pagkakasunud-sunod. Kaya nga ba nakapagtataka na sa kabila ng lahat ng pawis at luha - hindi sa pagbanggit ng hindi mabilang na mga membership sa gym - ang mga tao ay nabigo na hindi nila nakita ang maraming pag-unlad sa gym? Kung sinusubukan mong humuhulog ng mga pounds o dagdagan ang lakas, ang paghagupit ng talampas ay nakakabigo. Ngunit ang pagdaragdag lang ng ilang bagong pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng isang spark - parehong pisikal at itak - sa iyong mga pagsisikap sa fitness.
Ang pagdaragdag ng ilang mga bagong pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng isang spark - parehong pisikal at itak - sa iyong mga pagsisikap sa fitness.
1. Kettlebell Cupcakes Squats With Pulse
Ang squat, habang ang isang pangunahing tao kilusan, ay sa paanuman ay naging isang nawawalang sining sa ika-21 siglo. Sa mas kaunting mga tao na nangunguna sa mga aktibong lifestyles, ang kalidad ng pangunahing kilusang ito ay nagsagawa ng dive.
Kabilang sa maraming mga trainees, kung ano ang maaaring maging isang squat kadalasan ay natatapos na tulad ng isang uri ng bilugan-likod, hindi-malayo-malapit-sa-tamang-depth na bagayamajig na isang kalamidad na naghihintay na mangyari.
Habang ang maraming mga trainees ay mabilis na sisirain ang mga squats kapag ang kanilang [sisidlan ng bahagi ng katawan dito] ay nasasaktan, si Dan John, isang matagal na lakas na coach at may-akda ng aklat na "Never Let Go," ay mabilis na nakikita na "Hindi ito ang mga squats na nasasaktan ka, ito ang ginagawa mo na nakakasakit sa iyo. "
Ang mga haplos ng kuliglig - na sinasadya na popularized ni John - ay isang walang palya na paraan upang matutong umawsaw sa perpektong pamamaraan. At sa pagdaragdag ng isang maliit na tweak sa anyo ng pulso, maaari mong i-on ang simpleng pagsasanay na ito sa isang full-body calorie burner.
Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa balikat-lapad ng hiwalay, sa iyong mga daliri sa paa na tumuturo nang bahagya sa labas, habang may hawak na kettlebell malapit sa iyong dibdib. Magpatumba sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng iyong hips, siguraduhin na itulak ang iyong mga tuhod - sa kaliwa at kanan, hindi pasulong - sa linya kasama ang iyong ikatlong daliri. Panatilihin ang iyong dibdib "matangkad" arko iyong panlikod gulugod sa buong.
Sa sandaling nasa pinakamababang punto ng squat, pindutin ang kettlebell hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak sa harap mo at pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng isa o dalawang segundo.Ang bagay na sa palagay mo ay "pagpapaputok" ang iyong core, na nagtatrabaho upang mapigilan ka mula sa pagbagsak. Pakiramdam mo ito bukas.
Susunod, dalhin ang iyong mga armas pabalik upang ang kettlebell ay hawakan ang iyong dibdib, pagkatapos ay i-back up sa pamamagitan ng pagpapaputok sa pamamagitan ng iyong mga takong, pagtatapos ng paggalaw sa pamamagitan ng pagpipiga ng iyong glutes magkasama. Magsagawa ng anim hanggang walong repetitions ng ehersisyo.
2. Nakakaaliw Plank Dumbbell Glide
Upang ilagay itong bluntly, crunches, situps o anumang katulad na mga literal na pagdurog sa iyong gulugod. Si Stuart McGill, isang propesor ng spine biomechanics sa University of Waterloo sa Ontario, Canada, at may-akda ng "Ultimate Back Fitness and Performance," ay natagpuan sa kanyang pananaliksik na ang paulit-ulit na kilusan na kasangkot sa langutngot ay ang eksaktong mekanismo para sa isang herniation ng disc. Bukod dito, sabi niya, ang bawat langutngot o situp ay nagsasagawa ka ng mga lugar na halos 730 lbs. ng compressive load sa iyong gulugod.
Habang maraming mga propesyonal sa pag-fitness ay mabilis na inirerekomenda ang mga plank ng tiyan habang naglalakad para sa pagbawas ng gulugod, ang mga pangunahing plato ay 1) para sa kawalan ng mas mahusay na termino, pagbubutas, at 2) hindi kinakailangang mapaghamong sapat para sa mga taong nakalipas na baguhan yugto at hindi naghihirap ang talamak na mas mababang likod sakit.
Upang gawing mas mahirap ang plank, subukan ang prone plank dumbbell glide variation. Mag-set up tulad ng sa iyo para sa isang normal na tabla: resting sa iyong forearms at paa, sa iyong katawan sa paggawa ng isang tuwid na linya mula sa ulo sa daliri ng paa. May 5- hanggang 10-lb. haba ng dumbbell braso sa iyong tabi, iangat ang isang braso, maabot at grab ang dumbbell, pagkatapos ay "dumausdos" ito sa buong sahig patungo sa gitna ng iyong katawan.
Kapag ang dumbbell ay direkta sa ilalim ng iyong dibdib, ipasa ito sa iyong iba pang mga kamay at ipagpatuloy ang "dumausdos" hanggang ang iyong tapat na braso ay ganap na pinalawak sa kabaligtaran. Huwag magmadali sa kilusan. Gumawa ng dalawa o tatlong set, na may anim hanggang walong repetitions bawat braso sa bawat hanay.
Ang Kaso Laban sa Crunches
Panoorin ang anumang late-night telebisyon, at nakasalalay ka na makatagpo ng isang infomercial na nagbebenta ng ilang gadget na nagtataguyod ng isang rip, toned midsection sa loob lamang ng ilang minuto. Hindi nakakagulat, ang mga gadget na ito ay dinisenyo upang itaguyod ang ilang uri ng langutngot o situp, na siyang huling bagay na kailangan mong gawin. Narito kung bakit:
• Ang mga ito ay isang pumatay ng posture. Ang mga crunches ay nagtataguyod ng pagbaluktot ng talim. Ang spinal flexion epektibong nagdudulot ng iyong sternum na mas malapit sa iyong pelvis, na hindi gumagawa ng iyong pustura anumang pabor.
• Pinalakas nila ang mga kahinaan ng isang laging nakaupo: Bilang isang lipunan, umupo kami - maraming. At kapag nasa posisyon ka na, ang iyong gulugod ay kadalasang nasa parehong posisyon ng pagbaluktot na lumilikha ng crunch. Kung gayon, bakit gusto mong gawin ang higit pa sa parehong sa gym - lalo na isinasaalang-alang na ang paulit-ulit na flexion ay na-implicated bilang isang potensyal na sanhi ng disc herniations?
• Itinataguyod nila ang mga mahihirap na pattern ng motor. "Kung titingnan mo ang anatomya ng mga abdominals, makikita mo na ang mga ito ay kumakatawan sa higit pa sa isang cross-hatched web, na dinisenyo upang maiwasan ang pag-ikot ng stress," sabi ni Mike Robertson, co-owner ng I-FAST training facility sa Indianapolis."Sa madaling salita, ang aming mga abdominals ay dinisenyo upang itaguyod ang katatagan at maiwasan ang hindi kanais-nais na paggalaw. Sa pagtatapos ng araw, ang mga crunches ay mas pinsala kaysa sa mabuti at kadalasan ay nagpapalaganap ng mga mahihirap na mga pattern ng motor na naglalagay ng iyong gulugod sa isang mahina - kung hindi mapanganib - posisyon. "
