Kung gusto mo ng mas malaking baril o gusto mo lamang mahigpit ang iyong mga pakpak na bat, ang mga pagsasanay sa trisep gamit ang timbang ng katawan ay maaaring magbigay sa iyo ng kamangha-manghang mga resulta. Ang mga strong triceps ay punan ang mga panig ng likod ng iyong itaas na mga armas upang bigyan ka ng tono at kahulugan. At hindi mo kailangan ng maraming kagamitan upang maipaskil ang mga ito.
Video ng Araw
Triceps Anatomy and Function
Ang iyong triseps brachii ay isang mahabang tatlong-ulo na kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso na gumagana bilang isang kalaban sa iyong physiologically mas malakas na mga kalamnan biceps. Ang mahabang ulo ay nagmumula sa iyong iskapula, o balikat ng balikat, at mga tungkulin upang dalhin ang iyong bisig papunta at sa likod ng iyong puno ng kahoy. Ang medial at lateral na ulo ay nagmumula sa itaas na bahagi ng iyong humerus, o itaas na buto ng braso. Lahat ng tatlong mga ulo fuse kasama ng isang makapal na litid sa iyong siko magkasanib, attaching sa ulna ng iyong mas mababang mga braso. Ang pangunahing pag-andar ng triseps ay upang mapalawak ang iyong siksik na joint, tulad ng kapag gumagawa ng dips, pushups at ilang mga yoga poses.
Dips
Maaaring maisagawa ang mga dips gamit ang isang bench o parallel bar. Para sa bench dips, umupo sa gilid ng isang bangko at ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong hips. Ilipat ang iyong mga hips off ang hukuman at liko ang iyong mga elbows hanggang ang iyong itaas na mga armas ay kahilera sa sahig. Palawakin ang iyong mga siko at ulitin. Upang gawing mas mahirap ang mga bench dips, ilagay ang iyong mga paa sa isa pang bangko o sa isang ball ng katatagan. Para sa bar dips, suportahan ang iyong timbang sa pinalawak na armas. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga elbows sa 90 degrees. Palawakin at ulitin. Iwasan ang labis na pasulong na nakahilig, at iayon ang iyong mga balikat, elbows at pulso sa parehong eroplano upang maiwasan ang paglalagay ng labis na stress sa iyong mga joints sa balikat. Panatilihin ang isang pinahabang gulugod, at huwag lumubog sa iyong mga balikat.
Pushups
Pushups gumagana ang mga kalamnan ng iyong dibdib, balikat at triseps. Ang mga tradisyunal na pushup ay ginaganap gamit ang wrists sa lapad ng balikat, ngunit sa pamamagitan ng pagmamanipula ng iyong pagkakalagay sa kamay, maaari mong taasan ang pag-load sa iyong triseps. Sa isang posisyon ng pushup, ilagay ang iyong mga kamay palma pababa sa ilalim ng iyong mga balikat sa mga forefingers at hinlalaki ng hinlalaki upang bumuo ng isang tatsulok. Palawakin ang iyong mga elbow, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig, pinapanatili ang iyong mga armas malapit sa iyong puno ng kahoy. Panatilihin ang isang matigas na katawan na may isang tuwid na leeg at gulugod sa buong ehersisyo.
Yoga
Maraming yoga postures recruit ang triceps kalamnan, alinman sa dynamic o isometrically. Ang front at side planks kasama ang iyong puno ng kahoy na suportado mula sa pulso ay nagsasagawa ng iyong trisep ay isometrically bilang elbow extensors. Mag-ingat na huwag mag-hyperextend ang iyong siko sa posisyon ng plank. Ang kobra at chaturanga postures ay gumagamit ng iyong mga triseps bilang dynamic na elbow extensors sa paraang katulad ng pushups. Upang mabawasan ang stress sa balikat at siko ng joints, siguraduhing panatilihin ang iyong mga armas na malapit sa iyong panig, at ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
