Pagsasanay para sa iyong unang triathlon ay isang kapana-panabik na mapaghamong pagkakataon na nangangailangan ng disiplina sa sarili at pagpapasiya. Ang pag-underestimate ng iyong mga pangangailangan sa enerhiya sa panahon ng lahi ay hindi lamang makakaapekto sa iyong kalusugan ngunit agawin ka ng buong mga benepisyo ng iyong pagsasanay. Ang pag-ubos sa mga tamang nutrients ay magbibigay-daan sa iyong katawan upang mas mahusay na gumaganap, palitan ang mga pangangailangan nito sa isang napapanahong paraan at maiwasan ang pinsala mula sa nangyari.
Video ng Araw
Fuel the Energy
Ang pagpupulong sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya ay mahalaga kapag pagsasanay para sa isang triathlon. Ang iyong mga kalamnan ay pinalakas sa pamamagitan ng paglunok ng mga carbohydrates, na nagko-convert sa asukal, na nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang gumana. Bilang isang pagsasanay ng atleta para sa isang triathlon sa isang katamtaman hanggang matinding antas, dapat mong ubusin ang 7 hanggang 19 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan. Maaari kang makakuha ng mga carbohydrates mula sa buong butil na tinapay, pasta, cereal at prutas.
Positive Proteins
Kinakailangan ng iyong katawan ang mga protina upang bumuo ng bagong tissue at pag-aayos ng nasira tissue. Habang ang pagsasanay para sa isang triathlon, maaari kang dumaan sa malusog na pagsasanay na hahadlang sa iyong mga kalamnan. Para sa iyong mga kalamnan upang gumana nang maayos at upang mapabuti ang iyong pagganap, dapat mong ubusin ang isang diyeta na naglalaman ng 1. 2 hanggang 2. 0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga pinanggagalingan ng pantal na protina ay maaaring nanggaling sa matangkad na karne ng baka na ginamit ng matipid, inihaw na manok, pabo o isda. Ang iba pang mga mapagkukunan ay mga beans, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba at mga mapagkukunan ng halaman tulad ng quinoa at soy protein.
Healthy Fats
Upang gumana ng maayos at itaguyod ang kalusugan ng puso, ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba upang mag-imbak ng enerhiya para sa aktibidad na gumagana kasabay ng mga carbohydrates upang sunugin ang enerhiya. Dapat mong kumain sa pagitan ng 0-8 hanggang 2. 0 g ng monounsaturated mataba acids bawat kilo ng timbang ng katawan sa araw-araw. Maaari mong mahanap ang mga malusog na malusog na taba sa langis ng oliba, langis ng canola at natural na peanut butter. Subukan upang isama ang dalawang servings ng pagkain na mayaman sa omega-3 mataba acids, na matatagpuan sa may langis na isda, tulad ng tuna at salmon, at sa buto ng lino, na maaari mong pagdidilig sa salad at oatmeal.
Lagyang muli ang Iyong mga Fluid
Ang isang mahalagang pagsasaalang-alang sa mahabang oras ng pagsasanay ay ang halaga ng likido na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang pagbaba ng tubig ay binabawasan ang pagiging epektibo ng iyong katawan sa natural na paglamig, habang nililimitahan ang dami ng mga nutrient na mataas ang enerhiya, tulad ng glucose at oxygen, na maaaring dalhin ng iyong dugo sa iyong mga kalamnan. Mahalaga na palitan mo ang iyong mga likido at maayos ang hydrate bago, sa panahon at pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay. Gumamit ng 17 hanggang 20 ounces ng fluid na humigit-kumulang dalawang oras bago mag-training at uminom ng 7 hanggang 10 ounces mga 10 hanggang 20 minuto bago mag-ehersisyo. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, dapat kang mag-hydrate na may 7 hanggang 10 ounces ng sports drink tuwing 15 hanggang 20 minuto, upang palitan ang mga nawawalang electrolytes.Pagkatapos ng pagsasanay, ibalik ang mga likido ng iyong katawan na may 20 hanggang 24 onsa ng sport drink para sa bawat kalahating mawala.
