Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay ang tatlong kalamnan na bumubuo sa likod ng iyong hita. Ang iyong mga hamstring ay tumutulong upang yumuko ang iyong mas mababang binti sa tuhod at hilahin ang paa pabalik, ibig sabihin ay ginagamit mo ang mga kalamnan para sa mga aktibidad na may kinalaman sa pagpapatakbo, pagsasayaw at pagsipa. Ang mga pinsala sa hamstring ay isang pangkaraniwang suliranin at binabantayan batay sa 1 hanggang 3 sa mga tuntunin ng kalubhaan. Sa pinakamalubhang sitwasyon, ang isang hamstring injury ang nagiging sanhi ng litid na mapunit mula sa iyong buto. Kung nakakaranas ka ng pinsala sa hamstring, makipag-ugnayan kaagad sa mga diskarte sa paggamot upang mapigilan ang kalubhaan ng pinsala at maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
Video ng Araw
Agarang Pangangalaga
Ang pinsala sa hamstring ay magdudulot ng sakit at tumitibok sa likod ng binti. Maaari ka ring makaranas ng ilang mga binti pamamaga. Dapat na isama ng agarang paggamot ang pagpapahinga ng pinsala sa hamstring, lalo na sa pag-iwas sa pag-uulit ng ehersisyo na naging sanhi ng pinsala sa unang lugar. Ilapat ang yelo sa binti, na humahawak ng yelo pack para sa 10 hanggang 15 minuto sa apektadong lugar. Ulitin ito ng hindi bababa sa dalawang karagdagang beses sa buong araw upang mapawi ang pamamaga. Maaaring naisin mong mag-apply ng isang compression bandage sa paligid ng hita, na makakatulong sa iyo na mapawi ang pamamaga. Ang paghihiga at pag-aanak sa iyong binti sa ilang mga unan ay maaaring hikayatin ang daloy ng dugo at lymph mula sa binti, pagbawas ng pamamaga.
Frame ng Oras
Kapag nakakaranas ka ng pinsala sa hamstring, dapat kang magpatuloy ng mga anti-inflammatory treatment para sa hindi bababa sa 48 hanggang 72 na oras upang pahintulutan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang simulan ang proseso ng pagpapagaling. Maghintay ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw pagkatapos ng pinsala bago mag-aplay ng init dahil maaari itong maging sanhi ng higit na pagbubukal ng mga daluyan ng dugo.
Hamstring Stretch
Kapag ang iyong hamstring ay nagsisimula sa pakiramdam ng mas malambot, maaari mong hilingin na makisali sa mga ehersisyo upang maiwasan ang mga kalamnan na maging masyadong panahunan. Maaari mong i-stretch ang hamstrings sa iba't ibang paraan. Ang isa na maaaring maging pinaka komportable ay upang mapalawak ang mga binti at sandalan bahagyang pasulong, pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa isang minuto, at pagkatapos ay bitawan ang kahabaan. Ulitin kung kinakailangan. Ang isa pang pamamaraan ng pag-abot ay ang paglalagay ng iyong mga binti o nasugatan na binti sa isang dingding. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito para sa 30 segundo, pagkatapos ay bitawan ang kahabaan.
Hamstring Strengthener
Pagkatapos ng iyong hamstring ay may oras upang pagalingin at hindi na nararamdaman namamaga o malambot, maaari mong hilingin na gawin pagpapalakas pagsasanay. Ang mas malakas na mga kalamnan ng hamstring ay nakakatulong upang mabawasan ang posibilidad ng strain. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa hamstring sa bahay sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan na pinalawak ang iyong mga binti. Maaari kang magsuot ng timbang ng kwatro ng 5 lbs. o mas mababa upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo. Hilahin ang mga bukung-bukong sa patungo sa iyong puwit, pakiramdam na ang mga kalamnan ng hamstring ay gumagana.Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, magpahinga at magsagawa ng dalawang karagdagang hanay. Ang isang katulad na ehersisyo ay maaaring gawin habang nasa lahat ng apat. Palawakin ang isang paa pabalik, itataas ito sa linya kasama ang iyong likod. Bend sa tuhod upang hilahin ang paa sa patungo sa puwit. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay magsagawa ng dalawang karagdagang mga hanay.
