Ang pag-sprint sa gilingang pinepedalan ay nakakatulong upang mahawahan ang mga kalamnan sa iyong puwit, hips, abdominals, mas mababang likod at binti. Bukod sa pagbuo ng kalamnan, ang mga sprinting ay tumutulong na palakasin ang iyong cardiovascular system at masunog ang higit pang mga calorie kaysa sa tumatakbo sa isang mababa hanggang katamtamang bilis para sa parehong panahon. Ang sprinting intervals ay tumutulong din na palakihin ang iyong ehersisyo sa lakas, kaya maitutulak mo ang iyong sarili nang mas mahirap sa mga di-sprinting na ehersisyo. Sumangguni sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong pag-eehersisiyo na gawain, lalo na kung mayroon kang isang naunang medikal na kondisyon o pinsala.
Video ng Araw
Sprinting Workout Basics
Simulan ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng jogging para sa mga 10 minuto sa 5. 0 mph upang painitin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa iyong sprinting ehersisyo. Maaari mo ring gawin ang mga tuhod at bukung-bukong mga bilog upang tulungan na kalagan ang iyong ligaments at muscles. Taasan ang bilis ng gilingang pinepedalan sa 7. 5 mph at sprint sa loob ng 30 segundo. Bawasan ang bilis mo sa 5. 0 mph o mas mabagal at mabawi ng 90 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng sprinting at pagbawi ng tatlo o higit pang beses. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghangad ng 30 minutong pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Dahil ang sprinting ay isang matinding ehersisyo, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng 24 na oras upang magpahinga at mabawi sa pagitan ng mga sesyon. Gayunpaman, dapat mo pa ring manatiling aktibo sa iyong di-sprint na araw. Halimbawa, mag-ehersisyo ang liwanag tulad ng paglalakad o paglangoy.
Mix up Your Routine
Ibahin ang iyong sprinting ehersisyo upang panatilihin ang iyong mga kalamnan lumalaki at paghula. Halimbawa, mag-hop off ang gilingang pinepedalan sa pagitan ng mga sprinting na agwat upang magsagawa ng lunges at squats sa loob ng 90 segundo. Maaari ka ring magpatakbo ng pabalik o pagbabalasa mula sa gilid sa gilid sa gilingang pinepedalan sa isang mabagal na bilis sa pagitan ng sprints. Upang higit pang hamunin ang iyong mas mababang katawan at palakasin ang intensity ng iyong pag-eehersisiyo, kahalili ang gilingang pinepedalan sa bawat sandali ng ilang minuto - kahit na habang sprinting.
Pag-aayos ng Form
Palaging magsanay ng wastong anyo kapag nag-sprint sa isang gilingang pinepedalan. Tumayo nang matagal habang tumatakbo ka. Huwag sandalan pasulong, na gumagamit ng gravity sa halip ng kalamnan upang mahuli ka pasulong. Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang ikaw ay nagpapatakbo ng mabilis. Ang pagbibigay-diin sa iyong mga paa ay binabawasan ang iyong hakbang at nililimitahan ang extension ng paa. Itulak ang iyong mga armas pabalik nang husto habang nagpapatakbo ka upang makatulong na madagdagan ang iyong bilis. Ang iyong mga paa ay may posibilidad na sundin ang iyong mga armas, kaya magpahid sa kanila talagang mahirap.
Madali ba Ito
Magsimula sa ilang maikling 10 hanggang 15 segundo na mga agwat na sprinting, nagtatrabaho ka hanggang sa iminungkahing halaga habang ang iyong lakas at tibay ay nagpapabuti. Huwag laktawan ang panahon ng pagbawi sa pagitan ng sprints, dahil ang paggawa nito ay maaaring humantong sa pinsala at sakit. Mabawi ang higit sa 90 segundo kung kinakailangan, lalo na kung bago kang mag-ehersisyo. Laging magtrabaho sa iyong sariling bilis at antas ng fitness. Itigil ang sprinting kung sa tingin mo ikaw ay itulak ang iyong sarili masyadong matigas o kung nakakaranas ka ng anumang uri ng sakit.
