Ayon sa Harvard Health Publications, ang isang tao ay may kaugaliang makakuha ng timbang, mawawala ang kalamnan mass at makaranas ng pagbawas sa cardiovascular function habang siya ay edad. Ang ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong sa isang tao na higit sa 60 reverse mga epekto ng pag-iipon - ehersisyo gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong sa magtayo kalamnan, burn calories at palakasin ang iyong cardiovascular system. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang isang 30 minutong pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan, limang araw sa isang linggo.
Video ng Araw
Halimbawa ng Cardio Workout
Magsimula sa paglalakad nang mas mabagal na bilis para sa iyo, tulad ng 3 mph, sa loob ng dalawang minuto. Dagdagan ang iyong bilis sa pamamagitan ng. 5 mph sa loob ng dalawang minuto upang mas mabilis ang pumping ng puso mo. Bawasan ang bilis mo sa 3 mph muli sa loob ng dalawang minuto. Magpatuloy ng mga alternating bilis bawat dalawang minuto. Upang higit pang hamunin ang iyong katawan, dagdagan ang sandal sa iyong gilingang pinepedalan sa 3 porsiyento para sa 30 segundo sa isang pagkakataon habang naglalakad ka. Kung ninanais, unti-unting tumaas hanggang 10 porsiyento - o mas mataas na ang iyong gilingang pinepedalan ay napupunta - habang nagpapabuti ang iyong lakas at pagtitiis. O lakad patagilid sa gilingang pinepedalan para sa isang minuto sa bawat panig; siguraduhing bawasan ang bilis sa 2. 5 mph o mas mabagal habang lumalakad patagilid at humawak sa mga handrail.
Super Latihan Pagsasanay Pagsasanay
Tono ang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan na may gilingang pinepedalan na lumalakad lunges. Bawasan ang bilis mo sa 2 mph o mas mabagal. Hawakan ang mga riles ng gilid at kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Bend ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan hanggang ang dalawang tuhod ay lumikha ng 90-degree na anggulo. Stand back up at kaagad na kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa at lunge pababa. Ulitin ang paglalakad ng hindi bababa sa isang minuto.
Maaari mong magtrabaho ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan na may mga kulot na dumbbell. Grab isang light pares ng dumbbells at itakda ang bilis ng gilingang pinepedalan sa 2 mph. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong panig, ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong. Bend ang iyong mga elbow at iangat ang mga timbang sa iyong mga balikat habang naglalakad ka. Ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghangad ng 10 kulot. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse habang ikaw ay kulutin, pindutin nang matagal ang handrail na may isang kamay at i-curl lamang ang isang braso sa isang pagkakataon.
Paghahanda ay Key
Laging magpainit bago ang pag-eehersisyo sa iyong gilingang pinepedalan upang mapataas ang temperatura ng iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para mag-ehersisyo. Halimbawa, maglakad sa isang mabagal na bilis sa gilingang pinepedalan at iunat ang iyong mga armas - o sumakay sa nakatigil na bisikleta sa loob ng limang minuto. Laging magtrabaho sa iyong sariling bilis at antas ng fitness. Magsimula sa isang maikling 10-minutong pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan kung kinakailangan at unti-unting gumana nang hanggang 30 minuto.
Ang Kaligtasan ay Nakarating Una
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na gawain, lalo na kung mayroon kang nakaraang pinsala o kondisyong medikal.Itigil kung nakakaranas ka ng anumang uri ng sakit o labis na kakulangan sa ginhawa habang nag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan. Agad na makita ang iyong doktor kung ikaw ay nahihirapan sa ulo, gumawa ng sakit sa dibdib o magkaroon ng isang mali-mali pulse habang ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring mga palatandaan ng isang seryosong komplikasyon tulad ng sakit sa puso. Palaging hawakan ang riles ng kamay ng gilingang pinepedalan habang ehersisyo kung nakakaranas ka ng mga problema sa katatagan.
