Ang transverse abdominis (TrA) na kalamnan ay ang pinakamalalim ng apat na grupo ng kalamnan na bumubuo sa mga abdominals. Ang kalamnan ay gumaganap tulad ng isang pamigkis at gumaganap ng isang mahalagang papel sa katatagan ng spinal.
Video ng Araw
Itinatama din nito na ang Dysfunction at mahihirap na recruitment ng TrA ay maaaring makatulong sa mababang sakit sa likod, bagaman ang pananaliksik ay limitado pa rin. Maraming mga pagsasanay ay epektibo sa pagpapalakas ng kalamnan na ito.
1. Tiyan Hollowing
Ang isang 2004 EMG na pag-aaral na inilathala sa Journal of Manual Therapy ay nagpakita na ang tiyan hollowing ay epektibo na recruits ang TrA na kalamnan. Magsagawa ng paglipat sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod at pagguhit sa iyong mas mababang tiyan sa ibaba ng iyong pusod.
Iwasan ang paglipat sa likod, pelvis o itaas na tiyan - habang patuloy na huminga. Maraming karaniwang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi partikular na naka-target ang TrA. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang activation ng kalamnan na ito sa pamamagitan ng paglalansag sa iyong tiyan at pagpapanatili ng posisyon na ito habang gumagawa ng iba pang mga ab ehersisyo.
2. Plank
Simulan ang pagsasanay na ito sa iyong tiyan. Matapos ang paggiling ng iyong tiyan, iangat ang iyong katawan sa iyong mga siko at mga daliri. Huwag pahintulutan ang iyong likod o pelvis na ikiling ang iyong plank.
Bilang karagdagan, ang iyong gulugod ay dapat manatiling flat at ang iyong puwit ay dapat manatili sa linya ng iyong katawan. Pagkatapos hawak ang posisyon na ito para sa 5-10 segundo, dahan-dahang ibababa pabalik sa lupa.
3. Supine Leg Extension
Gawin ang ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot. Pagkatapos ng pagguhit sa mas mababang abs, ituwid ang isang binti at hawakan ito mga 4 na pulgada mula sa lupa. Itaas ang kabaligtaran ng braso sa itaas ng iyong ulo.
Kumpletuhin ito nang hindi humahawak ng iyong hininga o nawawalan ng tiyan hollowing. Hawakan ang binti sa posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa panimulang posisyon bago paulit-ulit ang kilusan sa kabaligtaran binti.
4. Glute Bridge
Kumpletuhin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Pagkatapos mong pakawalan ang iyong tiyan, iangat ang iyong puwit sa lupa. Mahalagang magpatuloy sa paghinga sa buong ehersisyo. Pagkatapos hawakan ang posisyon sa hangin para sa 1 hanggang 2 segundo, dahan-dahan ibababa ang iyong puwit pabalik sa lupa.
5. Quadruped Lifts
Gawin ang pagsasanay na ito, na kilala rin bilang aso ng ibon, sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos buksan ang tiyan, dahan-dahan iangat ang isang braso at ang kabaligtarang binti sa hangin. Ang likod at pelvis ay hindi dapat ikiling habang inililipat mo ang iyong mga paa.
Pagkatapos hawak ang posisyon na ito sa loob ng isa hanggang dalawang segundo, ibalik ang braso at binti sa panimulang posisyon at ulitin ang kahaliling braso at binti.
6. Russian Twist
Upang magawa ang isang Russian twist, magsimulang makaupo. Itaas ang iyong mga paa ng ilang mga pulgada mula sa lupa at sandalan pabalik nang bahagya. I-twist mula sa gilid sa gilid, pinapanatili ang iyong core nang masikip. Ang iyong layunin ay dapat na pindutin ang iyong mga liyabe sa sahig sa bawat panig sa bawat rep.
Magbasa nang higit pa: Mas Mataas na Pagsasanay ng Core Level
Exercise Parameters
Upang mapabuti ang maskuladong tibay ng nakagagambalang abdominis na kalamnan, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng 15 hanggang 20 na repetisyon ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa tatlong beses bawat linggo.
Wala sa mga pagsasanay ay dapat masakit upang maisagawa; kumunsulta sa isang medikal na propesyonal na may anumang mga katanungan o alalahanin bago simulan ang anumang ehersisyo pamumuhay.
Magbasa nang higit pa: 21 Pag-iiba-iba sa Sit-Up Hindi ka Magiging Hate
