Ang pagwawakas ng isang marapon ay maaaring maging banal na kopya ng pagtakbo, ngunit ang 5K ay ang pinaka-karaniwang distansya ng lahi. At para sa mga malinaw na kadahilanan: Ito ang pinakamaikling karaniwang kaganapan at hindi nangangailangan ng labis na mahabang panahon upang maghanda para dito. At higit pa at mas masaya tumakbo 5Ks ay popping up sa buong lugar, na ginagawang pagpapatakbo ng isang lahi higit pa, mabuti, masaya!
Video ng Araw
Bagaman ang lahi ay tumatagal ng karamihan sa mga tao ng 30 minuto o mas kaunti upang matapos, kailangan mo pa ring maghanda. Nangangailangan ito ng isang makatwirang plano na tumutugon sa bilis, pagtitiis at wastong oras ng pagbawi.
Habang ang mga running newbies ay maaaring mag-train upang magpatakbo ng 5K, karamihan sa mga rekomendasyong ito ay naglalayong sa mga runner na may matatag na tatlo hanggang anim na buwan na patuloy na tumatakbo sa ilalim ng kanilang mga sinturon, pati na rin ang isang 5K na lahi na maglingkod bilang benchmark.
Tumuon sa ritmo at pamilyar sa target na tulin ng lakad para sa mga kaisipan, pati na rin upang makamit ang isang ehersisyo.
Brad Hudson, marathoner at running coach
1. Buuin ang Iyong Base
Bago ka maglunsad sa 5K na tukoy na mga yugto ng pagsasanay na may kinalaman sa mabilis, matinding pagtakbo, kailangan mong bumuo ng mga itinuturo ng mga coach sa isang pagbabata base. Ang ibig sabihin nito ay tumatakbo apat hanggang pitong araw sa isang linggo, mga 20 hanggang 40 minuto sa isang pagkakataon, sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan.
Ang bilis ng mga nagpapatakbo ay hindi kritikal. Ang mga ito ay tungkol lamang sa pangunahing aerobic na trabaho sa isang pang-usap bilis, pagbuo ng kakayahan upang masakop ang lima o anim na milya nang walang labis na pagsisikap at pakiramdam sapat nakuhang muli sa pagitan ng mga tumatakbo.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, layunin na tumakbo sa malambot na ibabaw kapag maaari mo. At habang dapat kang pumili ng isang flat na kurso kung saan mag-aplay sa isang personal na rekord, ang panahon ng pagtatayo ng base ay dapat na isama ang isang malusog na dosis ng mga burol.
"Ang pag-iingat ng rate ng puso ay mas madali kaysa sa flat, kaya natural na ang isang mas mahirap na pag-eehersisyo," sabi ni Lize Brittin, isang dating may-hawak ng record ng kurso sa halimhati 13. 1-milya Pikes Peak Ascent at isa -ang runner-up sa US Junior 5K National Cross-Country Championships. "Kung itutulak mo ang mga uphills, mas mababa ang peligro ng pinsala sa katawan at pagsasanay pa rin ang iyong puso at baga, pati na rin ang iyong isip, upang maging mahirap, " sabi niya.
Ang bahaging ito ng pagsasanay ay isang 8- hanggang 12 na linggong yugto at dapat magtapos ng walong linggo mula sa iyong lahi sa layunin, kaya planuhin nang naaayon.
2. Hanggang ang Tempo
Sa susunod na apat na linggong yugto, magsisimula ka ng pagdaragdag ng high-end aerobic na gawain sa anyo ng run ng tempo. Naitulad ng propesyonal na coach Jack Daniels noong unang bahagi ng 1990s, ang terminong "run run" ay kadalasang tumutukoy sa isang 20 minutong run sa bilis na maaari mong i-hold para sa halos isang oras sa isang lahi.
Ang Tempo ay nagpapatakbo ng tren upang katawanin ang lactic acid nang mas mahusay at magsulong ng pagtitiwala sa mga dalubhasang matigas na paa.Ang isang run run ay dapat na mag-iwan ka lamang sa gilid ng hindi ma-hold ang isang normal na pag-uusap ngunit hindi hininga para sa hininga.
Brad Hudson, coach ng dalawang U. S. Olympians at ang tagapagtatag ng Hudson Training Systems, ay nagpapahiwatig ng mga runner na nakatuon sa pakiramdam ng tempo na tumatakbo at dahan-dahang pagtaas ng bilis mula simula hanggang katapusan.
"Ang aming mga atleta ay nakatuon sa ritmo at pamilyar sa target na tulin ng lakad para sa mga kaisipan na dahilan, pati na rin upang makamit ang isang pag-eehersisyo," sabi niya. "Nakaka-hit ito ng tempo tempo nang walang anumang partikular na rate ng puso o bilis ng feedback sa sandaling ito Sa unang dalawang linggo ng yugtong ito, maghangad ng isang mas maikling tempo ng 15 hanggang 20 minuto na kasama ang 10 minuto ng madaling pag-jog bago at pagkatapos, pati na rin ang isa pang tempo run 20 hanggang 25 minuto sa loob ng isa sa pinakamahabang run ng linggo. Ang iyong tulin ay dapat na mga 25 hanggang 30 segundo sa bawat milya na mas mabagal kaysa sa iyong kasalukuyang 5k race speed.
Pagkatapos, sa susunod na dalawang linggo, gawin ang isang mas matagal na tempo na tumatakbo ng 25 hanggang 30 minuto sa dulo ng isang 45 minutong midweek run at magdagdag ng isa pang 10 minutong isa na medyo mas mabilis sa pagtatapos ng pangalawang oras- matagal na patungo sa katapusan ng linggo. Pinapayagan ka nitong maging pamilyar sa tunay na utang ng oxygen, na kailangan mong gawin.
Sa puntong ito, dapat kang mag-abot sa kahit saan mula sa 25 hanggang 50 milya sa isang linggo, na may pinakamahabang run ng lima hanggang siyam na milya, depende sa iyong mga layunin at karanasan.
3. I-turn It Over
Ang yugto na ito, ang sharpening and tapering phase - na nagsasangkot ng maikli, matinding repetitions sa nakaplanong bilis ng lahi na may maikling rests - ay lumilikha ng leg turnover at anaerobic power na kinakailangan upang mahawakan ang mga kahirapan ng huling kalahati ng isang 3. 1 -mile race. Ito rin ay isang apat na linggong bahagi.
Makikita mo dito ang isang lingguhang 20 minutong run run ngunit magdagdag ng sesyon ng agwat sa kalsada o sa isang track patungo sa katapusan ng linggo. Ang pangunahing pamamaraan ay nagsasangkot ng humigit-kumulang na tatlong milya na bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng lahi na tumatakbo sa bawat sesyon, na nasira sa mga repet ng 400 hanggang 1, 600 metro, na may isang paglalakad o jogging na panahon ng pahinga ng mga 75 porsiyento ng oras ng pag-uulit.
Halimbawa, kung umaasa kang magpatakbo ng 7-minuto na milya sa iyong 5K, gagawin mo ang 3 reps ng 1, 600 sa 6: 55 sa 5 minuto pahinga, 6 ng 800 sa 3:25 sa 2 1/2 minuto pahinga, o 12 ng 400 sa 1:40 sa 1 1/4 minuto pahinga.
Hudson ay nagpapahiwatig ng mga runners na bigyan ng maraming pansin sa 400-meter reps na may mas maikling rests. Pinapayagan nito ang malapit na pagmamanman at modulasyon ng bilis pati na rin ang tumpak na pagtatasa ng fitness.
Sinasabi niya na ang pagpapatakbo ng mas mabilis kaysa sa mga pag-ulit ng bilis ng lahi na 600, 400 at 200 metro sa isang step-down na paraan ay may espesyal na halaga "sapagkat ito ay lumilikha ng tumatakbong ekonomiya. Mahalaga iyon dahil ito talaga ang kakayahang magpatakbo nang mas mabilis habang pinapalabas ang parehong halaga ng enerhiya. "
Ang mga sesyon ay dapat na mahirap, ngunit hindi mamamatay. Kung ikaw ay talagang struggling bago ang kalahating punto ng mga ehersisyo, isaalang-alang ang pag-aayos ng iyong layunin ng lahi nang naaayon. Dalawang linggo bago ang lahi, ang iyong kabuuang agwat ng mga milya ay dapat na bumaba sa pamamagitan ng tungkol sa 25 porsiyento mula sa rurok. Dapat itong bumaba ng 50 porsiyento sa nakaraang linggo upang pahintulutan ang iyong mga binti na magpahinga para sa malaking araw.
Huwag gumawa ng anumang speed work o tempo na tumatakbo sa limang araw bago. Ngunit isaalang-alang ang paggawa ng isang 2-milya na pagsubok ng oras sa 95 porsiyento na pagsusumikap sa katapusan ng linggo bago ang lahi upang makakuha ng isang tumpak na pagtatasa ng iyong mga kakayahan sa paglipas ng 5K.
4. Ihagis Ito
->
Huwag gumawa ng bago o kakaiba sa umaga ng lahi. Kung bihira kang uminom ng kape, halimbawa, huwag mag-load sa caffeine. At huwag laktawan ang almusal. Kumain ng mura, tulad ng toast, isang simpleng bagel o isang bar ng enerhiya.
Warm up very slowly para sa 15 hanggang 20 minuto. Pagkatapos ay gawin ang tatlo hanggang apat na 20-segundong "mahabang hakbang" sa kung ano ang nararamdaman tulad ng tulin ng lakad upang makakuha ng parehong iyong mga sistema ng neuromuscular at cardiovascular na handa nang pumunta. Sa sandaling magsimula ang lahi, maging matiyaga at huwag hayaan ang adrenalin umalis ka sa isang napakabilis na tulin ng lakad.
"May isang paraan upang matuto ng tamang pacing sa kumpetisyon," sabi ni Hudson. "At iyon ang bilis ng pag-aaral ng lahi sa pagsasanay at pagsasanay na mga hakbang sa tulin na iyon, sa napakadaling araw pati na rin ang mga araw ng bilis."
Hindi maaaring hindi matigas ang loob, mahalaga na magkaroon ng kumpiyansa sa iyong fitness. Alamin ang pagbagsak ng milya o kilometro na nais mong maabot at maisalarawan ang pagpapako nang maaga. Ngunit habang lumalabas ang lahi, yakapin ang pagsisikap, ang kakanyahan ng pagsisikap, para sa sarili nitong kapakanan.
Subukan na panatilihing pare-pareho ang iyong rate ng tulin ng lakad habang nagsisimula ang pagkapagod at ipaalala sa iyong sarili na ito ay kung ano ang iyong hinahandang gawin para sa mga buwan at kung gaano katamis ito ay upang magpatumba ng isang tipak ng oras mula sa iyong makakaya.
Higit sa lahat, kapag ang lahat ng bagay ay sinabi at tapos na - kahit na ang kinalabasan - batiin ang iyong sarili sa paggawa nito sa tapusin. Kung ang mga bagay ay hindi pumunta sa iyong paraan, suriin kung ano ang iyong ginawa mali at kung ano ang iyong ginawa ng tama. At ipaalala sa iyong sarili na palaging may ibang mga araw at iba pang mga karera kung saan ipapakita kung ano ang iyong ginawa.
Ano ang Palagay Mo?
Nakarating na ba kayo magpatakbo ng isang 5K bago? Paano ka nagsasanay? Patakbuhin mo ba ang isa pa? Naghahanap ka ba upang mapabuti ang iyong oras? Susubukan mo ba ang programang pagsasanay na ito? O gamitin ang mga piraso nito sa isang umiiral na programa sa pagsasanay? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga kuwento at suhestiyon sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Paano Kalkulahin ang Iyong Workout Paces
Upang malaman kung paano sanayin ang pinaka-epektibo, tukuyin ang mga hakbang sa layunin para sa iba't ibang uri ng ehersisyo. Kung alam mo ang iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) - na maaaring tinantya sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220 - at gumamit ng isang heart-rate na monitor, maaari mong gamitin ang porsyento ng heart rate max bilang isang pangunahing gabay. Gayunpaman, mas mainam na magtrabaho nang direkta sa mga hakbang.
Base-gusali o nagpapatakbo ng paggaling: Ang mga ito ay dapat gawin sa 65 hanggang 75 porsiyento ng bilis ng race ng 5K - na nangangahulugang paghati-hatiin ang iyong bilis sa mga minuto bawat milya ng 0.65 at 0. 75 at tumakbo sa loob ng nagresultang hanay - o mga 60 hanggang 70 porsiyento ng MHR.
Nagpapatakbo ang Tempo: Ang mga ito ay ginagawa sa mga 90 hanggang 95 porsiyento ng 5K na bilis o 85-90 porsiyento ng MHR.
Mga agwat ng bilis ng lahi: Dahil sa katapusan ng 5K ay mas mataas ka sa 95 porsiyento ng MHR, dapat mong hitting ito sa huling pares ng mga pag-uulit sa mga bilis ng ehersisyo. Ang iyong tulin ng lakad para sa mga ito ay dapat na mga 95 hanggang 110 porsyento ng 5K na tulin ng lakad - sa mas mabagal na pagtatapos para sa mas matagal na mga agwat at sa mas mataas na dulo para sa mas maikli.
