Maaaring narinig mo na ang isang mababang karbohang diyeta ay tumutulong sa pagbaba ng timbang at mas mahusay na kalusugan para sa mga diabetic, ngunit kung ano mismo ang bumubuo ng "mababang-carb" ay hindi maliwanag. Noong 2007, ang American Journal of Clinical Nutrition ay nagmungkahi na ang isang mababang-carb diet ay binubuo ng 50 hanggang 150 gramo araw-araw. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ay gumagamit ng mga diyeta na may mas mababa sa 100 gramo ng carbs araw-araw upang matukoy ang mga benepisyo ng mga low-carb diets, at ang ilang mga di-mababang-carb diets naglalaman kasing liit ng 20 gramo ng carbs araw-araw.
Video ng Araw
Bakit Pumunta ang Mababang Carb?
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ka ng 45 hanggang 60 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa mga carbs. Para sa isang karaniwang 2, 000-calorie na diyeta, ang halagang ito ay sa pagitan ng 225 at 300 gramo araw-araw. Ang pagkain ng mas kaunting mga carbs kaysa sa mga rekomendasyong ito ay gumagawa ng iyong diyeta na mababa sa mga carbs, ngunit ang mas mababa pa ay mas epektibong paraan upang mabawasan ang timbang at pagpapabuti sa kolesterol, sensitivity ng insulin at mga antas ng asukal sa pag-aayuno ng dugo.
Nakumpirma ng maraming pananaliksik ang mga benepisyo ng paghihigpit sa paggamit ng karbohid, kabilang ang isang pag-aaral na inilathala sa journal na Lipids noong 2009. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang diyeta ay limitado sa 1, 500 calories at tungkol sa 45 gramo ng carbohydrates araw-araw - - o 12 porsiyento ng kabuuang calories - mas mahusay na pinabuting mga sintomas ng metabolic syndrome at sapilitan ang mas mataas na pagbaba ng timbang kumpara sa isang 1, 500-calorie, mababang-taba pagkain. Ang metabolic syndrome ay isang kumpol ng mga sintomas, tulad ng malaking baywang at mataas na antas ng asukal sa asukal sa dugo, na nagpapahiwatig ng mas mataas na panganib para sa uri ng diabetes at sakit sa puso.
Ang mga taong may diyabetis ay nakikinabang din sa paghihigpit sa kanilang paggamit ng karbohidrat. Ang isang diyeta na mababa ang karbaho ay nakatulong na mapabuti ang antas ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetic kumpara sa tradisyonal na diyeta sa Mediterranean o isang karaniwang diyeta sa Diyabetis ng Asya, na tumutugon sa 2014 na pananaliksik sa Diabetes, Obesity at Metabolismo. Ang mga low-carb diet, lalo na ang mga low-carb diet na mataas ang taba, ay matagumpay na nabawasan ang kalubhaan ng epilepsy at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iba pang mga kondisyon, kabilang ang mga sakit na Alzheimer at Parkinson.
Pang-araw-araw na Pag-inom sa Low-Carb Ketogenic Diet
Kadalasang mababa-carb, high-fat diets ay madalas na ketogenic, ibig sabihin ay inilalagay ka nila sa isang estado ng ketosis. Ang iyong katawan ay napupunta sa estado na ito kung wala kang sapat na carbohydrates upang magbigay ng enerhiya. Gumawa ka ng ketones upang gamitin para sa enerhiya sa halip. Ang produksyon ng ketones ay normal, ngunit hindi karaniwan, kapag kumain ka ng karaniwang antas ng carbs na inirekomenda ng Institute of Medicine. Ang ketosis ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang dahil hinihikayat nito ang taba pagkawala at zaps iyong kagutuman.
Ang isang ketogenic diyeta ay tumatawag para sa 5 porsiyento lamang ng iyong mga calories na nagmumula sa carbs.Para sa isang standard 2, 000-calorie diet, kukunin mo lamang ang 25 gramo ng carbs kada araw - humigit-kumulang sa halaga sa isang maliit na saging o 1/2 tasa ng brown rice. Ang Phase 1 ng Atkins at iba pang mataas na taba, napakababa na mga carb regimen ay kadalasang naglalagay sa ketosis.
Ang mga pagkain sa isang ketogenic diet ay maaaring magsama ng mga itlog at bacon para sa almusal, dibdib ng manok na may romaine litsugas at olive oil dressing sa tanghalian at lean steak na may avocado at sauteed mga sibuyas at peppers para sa hapunan. Ang mga mani, keso at mga nilagang itlog ay gumagawa para sa mga meryenda sa mababang karbungko.
Mga Halaga ng Carb sa mga Limitadong Diyeta
Ang isang mababang-carb na diyeta na may 50 hanggang 150 gramo araw-araw ay angkop para sa isang tao na gustong mawalan ng timbang ngunit handang tumira para sa mas unti-unti na pagkawala ng pagkawala. Maaari ka ring pumili ng moderately low-carb diet kung mag-ehersisyo ka ng maraming at kailangan ang mga carbs para sa gasolina. Ang mga diabetic na ang kalagayan ay kinokontrol ay nagpapanatili rin ng kanilang paggamit ng mga carbs katamtaman ngunit hindi kailangang laktawan ang mga carbs sa kabuuan. Maaari ka ring makahanap ng ketogenic low-carb diet na napakahirap na sundin, ngunit nais pa ring makaranas ng ilang mga benepisyo sa pagputol ng mga simpleng sugars at malalaking bahagi ng carbohydrates.
Karamihan sa katamtamang mababang karbungkal na pagkain ay binubuo ng isang paghahatid ng pantal na protina, kabilang ang mga manok na walang balat, mga sandalan ng steak o puting isda. Ang mga malusog na taba tulad ng avocado, nuts, salmon at langis ng oliba ay itinatampok din sa karamihan ng mga sittings. Magdagdag ng matubig, mahihirap na gulay bilang bahagi ng isang mababang karbohiya o ketogenic diet. Ang mga pagpipilian tulad ng mga leafy greens, broccoli, radishes, kintsay, peppers at pipino ay mga halimbawa na hindi naglalaman ng higit sa 1 hanggang 3 gramo ng carbs bawat serving.
Upang punan ang 50 hanggang 150 gramo ng carbs araw-araw, maaari mong ubusin ang 1/2 tasa ng brown rice sa isa o dalawang pagkain. Ang bawat 1/2 tasa ay may 22 gramo ng carbohydrates. Sa iba pang mga pagkain, maaari mong isama ang maliit na servings ng gatas o yogurt, berries at kahit 1/4 tasa ng itim o bato beans sa salad o chili. Kapag pinili mo ang mga carbs, mag-opt para sa pinaka masustansiyang mga pagpipilian ng buong butil, gulay at sariwang prutas.
Dapat Mong Magpatibay ng isang Low-Carb Diet?
Kung kailangan mong tugunan ang labis na katabaan, diyabetis o dysregulation ng utak, tulad ng epilepsy, maaaring maging para sa iyo ang isang mababang-karbong plano. Habang ang maraming mga tao ay may tagumpay sa isang mababang-karbong plano, ito ay hindi ang tanging paraan upang mawala ang timbang o pamahalaan ang medikal na mga kondisyon. Kung interesado ka sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbete, kausapin muna ang iyong doktor upang matiyak na OK para sa iyo.
Upang kumain ng isang moderately mababang karbohiya diyeta, hindi mo kinakailangang kailangang tumpak na bilangin ang bawat karbohidrat na napupunta sa iyong bibig. Sa halip, iwasan ang mga pagkaing may mataas na carb, kabilang ang mga butil, tinapay, mga gulay, pasta, asukal at prutas. Ang mga juice ng prutas at gatas ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng carbs.
Kapag binawasan mo ang mga carbs, lalo na sa mga mababang antas na kinakailangan upang mahawahan ang ketosis, maaari kang makaranas ng mga negatibong epekto na kinabibilangan ng sakit ng ulo, paninigas ng dumi at masamang hininga, at maaari mong napapagod din. Ang mga sintomas na ito ay kadalasang tumatagal lamang ng ilang linggo, ngunit maaari silang magpumilit para sa ilang mga tao. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang diyeta na lubhang mababa ang karbak dahil hindi nararapat para sa ilang mga tao, tulad ng mga buntis na kababaihan at mga may gamot na pagbaba ng asukal sa dugo.
