Maraming mga tao ay pagkatapos tono ng paa na may mas mababa taba. Habang ang maraming mga ehersisyo gawin tono ang mga binti at magsunog ng taba, dapat kang magdagdag ng cardiovascular ehersisyo sa iyong mga gawain kung nais mong i-maximize ang taba pagkawala. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 30 minuto ng ehersisyo, karamihan sa mga araw ng linggo. Maaari mong dagdagan ang intensity ng anumang toning ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag dumbbells o pagtaas ng bigat ng dumbbells ginagamit mo.
Video ng Araw
Mga Squat
Tumayo sa lapad ng lapad ng iyong mga paa. Bawasan ang iyong sarili patungo sa lupa na parang umupo ka sa isang upuan. Kapag ang iyong mga thighs ay parallel sa lupa, tumindig, bumalik sa iyong panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong likod ay umaabot sa likod mo upang ang iyong mga tuhod ay hindi sumulong sa iyong mga daliri. Dapat mong makita ang tuktok ng iyong mga sneaker sa buong pag-eehersisiyo. Kung hindi mo makita ang iyong sapatos, ibalik ang iyong timbang.
Reverse Lunge
Tumayo sa iyong mga paa flat sa sahig. Hakbang isang binti sa likod mo at ibababa ang iyong likod na tuhod patungo sa lupa. Pindutin ang iyong back leg, bumabalik sa iyong panimulang posisyon. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga reps sa kabilang panig.
Ipasa Lunge
Tumayo sa iyong mga paa ng flat sa sahig. Lumakad ng isang paa pasulong hangga't maaari habang bumababa ang likod na tuhod patungo sa lupa. Siguraduhing babaan ang iyong sarili patungo sa lupa sa halip na pasulong patungo sa iyong mga daliri. Dapat mong makita ang iyong mga daliri sa paa sa buong kilusan, kaya siguraduhing hindi ka magpatuloy. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga reps sa kabilang panig.
Side Lunge
Tumayo sa mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balakang. Lumakad ng isang paa sa gilid hangga't maaari habang pinabababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Ang iyong kabaligtaran binti ay dapat manatiling tuwid, at dapat mong pakiramdam ng isang kahabaan sa panloob na hita ng leg na iyon. Push powerfully off ang baluktot binti upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga reps sa kabilang panig.
Pag-agaw
Magsinungaling sa lupa sa iyong panig. Itaas ang iyong pinakamataas na binti bilang mataas hangga't maaari, at mas mababa upang magsimula sa kontrol. Mag-roll over at kumpletuhin sa kabilang panig. Maaari kang magpahinga ng dumbbell sa iyong binti malapit sa labas ng iyong tuhod upang magdagdag ng paglaban, o magsuot ng isang hanay ng mga timbang ng ankle.
Adduction
Kasinungalingan sa iyong panig. Cross ang iyong tuktok binti sa iyong ilalim na binti. Simulan ang pag-angat ng iyong ilalim na binti patungo sa kisame. Subukan na huwag hayaang pabalikin ang katawan ng iyong katawan. Maaari kang magsuot ng mga timbang ng ankle upang madagdagan ang paglaban. Ulitin ang parehong bilang ng mga hanay sa parehong mga binti.
Curtsy Lunge
Stand with your feet hip-width apart. Hakbang isang binti sa likod mo habang tinatawid mo ito sa likod ng harap na binti, nangungusap nang sabay-sabay ang dalawang tuhod habang mas mababa ka sa lupa. Bumalik sa iyong simula sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng tuhod.Ulitin ang parehong bilang ng mga hanay sa parehong mga binti.
Wall Sit
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad na lapad at ang iyong likod laban sa isang dingding. Lumakad ka sa iyong mga paa at ibaba ang iyong sarili patungo sa lupa hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin nang maraming beses. Iwasan ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga thighs. Sa halip, panatilihin ang mga ito sa ibabaw o pababa sa iyong panig.
Walking Lunges
Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong hips o sa iyong panig na may hawak na dumbbells. Hakbang isang paa pasulong hanggang sa maaari mong habang bumababa ang iyong likod tuhod patungo sa lupa. Bumalik upang simulan at i-step ang iba pang mga paa pasulong bilang drop mo ang iba pang mga pabalik tuhod patungo sa lupa. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti habang naglalakbay ka sa buong silid.
Jump Squats
Stand with your feet flat sa ground, hip-width apart. Bawasan ang iyong sarili patungo sa lupa, at pagkatapos ay tumalon sa hangin bilang mataas hangga't maaari, landing mahina. Siguraduhin na ang iyong likod ay umaabot sa likod mo upang ang iyong mga tuhod ay hindi sumulong sa iyong mga daliri. Dapat mong makita ang tuktok ng iyong mga sneaker sa buong pag-eehersisiyo. Kung hindi mo makita ang iyong sapatos, ibalik ang iyong timbang.
