Pilates ay isang popular na programa ng pag-eehersisyo na nakatuon sa pagpapalakas at pagpapalawak ng karamihan ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Pinagsasama nito ang mga elemento ng mga diskarte sa gymnastics, yoga, at pisikal na therapy upang maghatid ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang pinakasikat na Pilates exercises ay maaaring gawin sa fitness mat o isang makina na tinatawag na reformer.
Video ng Araw
Ang mga pagsasanay na ito ay ilan sa mga pinaka-popular at tradisyonal na ginagamit Pilates pagsasanay at tumutok sa iba't ibang mga kalamnan tulad ng mga abdominals, mas mababang likod, balikat at hips. Karamihan sa kanila ay sapat na sapat na ang isang baguhan ay maaaring gawin ang mga ito, kaya kahit na hindi mo pa tapos Pilates bago, bigyan sila ng isang shot!
Magbasa Nang Higit Pa: 10 Kapansin-pansin na mga Benepisyo ng Pilates
Daan-daang
Ang pangalan ng pagsasanay na ito ay nagsasabi ng lahat ng ito - ang layunin ay patuloy na gawin ang pagsasanay na ito para sa 100 round ng paghinga.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig. Itaas ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod tuwid at kulutin ang iyong mga balikat at tumayo mula sa banig. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid pasulong, sa tabi ng iyong katawan. Basta-basta pulse ang mga ito pataas at pababa habang huminga ka para sa limang segundo at out para sa limang segundo. Kumpletuhin ang sampung inhales at sampung exhales, para sa isang kabuuang 100 segundo ng paghinga.
Bridge Roll-Up
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa coordinate ang pelvic at lower back muscles, ayon sa American Council on Exercise.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nakatanim at tuhod baluktot. Bawasan at ikiling ang iyong pelvis pabalik, pagpindot sa iyong mas mababang pabalik sa lupa. Pindutin ang iyong mga takong at iangat ang iyong likod ng lupa, na nagsisimula sa iyong mga balakang at lumiligid hanggang sa leeg ang isang vertebrae sa isang pagkakataon. Hawakan ang pinakamataas na posisyon at huminga ng apat na segundo bago mabagal ang pagbaba sa lupa.
Roll Up
Maaari mong gawin ang labis na ito sa panahon ng klase ng Pilates dahil karaniwan itong ginagamit bilang isang paglipat sa pagitan ng iba't ibang mga pagsasanay, ayon sa Future Fit Training.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nakatanim at tuhod baluktot. Abutin ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga paa. Huminga nang palabas at maabot ang iyong mga armas pasulong at pagulungin ang iyong ulo at mga balikat sa labas ng banig sa iyong abs. Mabagal na pabalik pababa at lumanghap.
Paglangoy
Ito ay isang exercise mat Pilates na nagpapalakas sa iyong mga kalamnan, glutes at hamstring sa likod.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw at mga binti tuwid. Magpahinga at iangat ang iyong mga armas, ulo, dibdib at binti ng banig. Ang iyong tiyan at hips ay dapat na ang tanging bagay na naiwan sa banig. Bawasan at ibaba ang iyong kaliwang bisig at kanang binti upang i-tap ang sahig, pagkatapos ay dalhin ang mga ito back up at ulitin sa kabilang panig.
Seal
Malumanay na paggamot sa iyong gulugod sa ehersisyo na ito sa banig.
Paano Upang: Umupo sa iyong banig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Grab ang labas ng iyong mga takong sa pamamagitan ng pag-abot sa loob ng loob ng iyong mga tuhod at sa paligid ng labas ng iyong paa. Ang iyong gulugod ay dapat na bahagyang flexed. Hold sa iyong mga paa, panatilihin ang iyong likod bilugan, at bato pabalik, ilunsad up ang iyong gulugod sa iyong leeg, pagkatapos ay bato pabalik sa panimulang posisyon.
Sliding Lunge
Ang repormang ehersisyo na ito ay isang mahirap na pagkakaiba-iba ng tradisyonal na pag-atos na gumagana ang iyong mga hamstring at glutes. Maaari mo ring gamitin ang isang tuwalya o slider upang palitan ang reformer.
Paano Upang: Sa reformer, ilagay ang iyong paa sa likod sa footbar at ang iyong paa sa harap ng karwahe. Abutin ang iyong mga armas sa harap mo at hayaan ang iyong mga balikat na mahulog. I-slide ang paa sa slider o repormador pasulong at liko ang dalawang tuhod, bumababa patungo sa lupa. Kapag ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa 90-degree na anggulo, i-slide pabalik sa posisyon ng pagsisimula.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Pagkakaiba sa Pilates Workout: Reformer and Mat
Masahe ng Masahe
Bigyan mo ang iyong tiyan ng banayad na masahe sa ehersisyong ito ng reformer.
Paano Upang: Umupo sa reformer gamit ang iyong forefoot sa bar. Bahagyang ibaluktot ang iyong likod sa isang "C" na hugis at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang malapit sila sa iyong dibdib, pindutin ang iyong mga binti sa bar upang bumalik sa panimulang posisyon.
Leg Circle
Palakasin ang mga kalamnan ng iyong balakang na may ganitong basic exercise mat.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod at itaas ang isang binti patungo sa kisame, pinapanatili itong tuwid hangga't maaari. Ituro ang iyong mga daliri hanggang sa kisame. Magpahinga at maabot ang binti sa iyong katawan at pababa, pagguhit ng kalahating bilog sa hangin. Pagkatapos, huminga nang palabas at maabot ang paa na iyon at i-ugoy ito mula sa iyong katawan, pagkumpleto ng bilog. Pagkatapos, lumipat ng mga direksyon.
Double Leg Stretch
Ang exercise mat na ito ay bahagyang isang kahabaan at bahagyang isang pangunahing ehersisyo.
Paano Upang: Kasinungalingan ang mukha sa iyong banig sa iyong mas mababang likod na pinindot sa banig. Grab ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa banig. Palawakin ang iyong mga binti sa isang anggulo ng apatnapu't limang-degree at, sa parehong oras, maabot ang iyong mga armas pataas at pabalik. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga tuhod pabalik sa iyong dibdib at bilugan ang iyong mga armas pabalik upang makuha ang iyong mga shins.
Criss Cross
Ito ay isang mahusay na ab ehersisyo, nakakakuha ng 310 porsiyento ng higit pang pag-activate mula sa iyong mga oblique kaysa sa isang tradisyunal na langutngot, ayon sa IDEA Health and Fitness Association.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga daliri laced sa likod ng iyong ulo. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa hangin at ang mga tuhod ay nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo. Itaas ang iyong mga balikat at tumuloy sa banig. Iuwi ang iyong katawan sa kanan at dalhin ang kaliwang siko at kanang tuhod habang pinalawak mo ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay i-on ang iyong katawan sa kaliwa, subukang hawakan ang iyong kanang siko at pakaliwa sa tuhod, at palawakin ang iyong kanang binti.
