Ang mas mababa ang iyong low-density lipoprotein, o" masamang "kolesterol, mas mababa ang iyong panganib ng atake sa puso stroke, ang ulat ng American Heart Association. Sa katunayan, ang LDL cholesterol ay maaaring gamitin upang matukoy ang iyong panganib para sa atake sa puso na mas mahusay kaysa sa kabuuang kolesterol. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong masamang kolesterol sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta na mayaman sa hibla, prutas at gulay, maaari kang makatulong na mapanatili ang iyong puso na malusog at walang sakit.
Video ng Araw
Kumain ng Mga Prutas at Gulay
![]()
->
Gardener na may hawak na kahon ng prutas at gulay Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images
Isang pag-aaral na inilathala noong 2004 sa "The American Journal of Clinical Nutrition" na nakolekta ang data mula sa 4, 466 na paksa sa ang National Heart, Lung at Dugo Institute Family Heart Study upang matukoy ang ugnayan sa pagitan ng mga lebel ng LDL cholesterol at isang mataas na prutas at gulay na paggamit. Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at gulay at LDL sa parehong kalalakihan at kababaihan.
Mawalan ng Timbang
![]()
->
Ang paa ng babae paglakad sa laki ng banyo Photo Credit: Photodisc / Photodisc / Getty Images
Ang labis na katabaan ay karaniwang nakaugnay sa mataas na antas ng kolesterol. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2007 sa "Pag-aalaga sa Diyabetis" ay nagpasiya na, sa napakataba ng mga tao na may metabolic syndrome, ang pagbaba ng timbang ay nakapagpababa ng mga konsentrasyon ng LDL.
Regular na Magsanay
![]()
->
Mga paa ng babae sa hiking sa mga burol na may mga poles sa paglalakad Photo Credit: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images
Ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute, ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring mas mababang LDL cholesterol at triglycerides habang sabay-sabay ang pagtaas ng high-density na lipoprotein, ang "magandang" kolesterol. Ang mga benepisyo ay maaaring maobserbahan mula sa kaunting 60 minuto ng aerobic exercise ng medium-intensity bawat linggo, bagaman ang mas maraming mga aktibong indibidwal ay makakaranas ng higit na mga resulta.
Kumain ng Fiber-Rich Diet
![]()
->
Pumili ng Mga Pagkain Mataas sa Omega-3 na mga Taba
->
Raw salmon na may herbs sa ibabaw ng kahoy Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images
![]()
Omega-3 mataba acids ay malusog na puso taba na naroon sa maraming uri ng seafood. Ang isang 2004 na pag-aaral na inilathala sa "Metabolismo" ay natagpuan na ang omega-3 fatty acids na sinamahan ng ehersisyo ay nakapagpabuti ng mga antas ng kolesterol nang higit pa sa paggamot nang nag-iisa.
Gamitin ang Fiber Supplements
->
Suplementong Bitamina Photo Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
![]()
Ang mga malulusaw na suplementong hibla ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla para sa mga indibidwal na maaaring kulang sa isang diyeta na mayaman sa hibla. Ang mga suplemento na hibla kabilang ang beta-glucan, pectin at guar gum ay maaaring makatulong sa mas mababang masamang kolesterol.
Limit Saturated Fat
->
Stick ng hiwa mantikilya Kredito Larawan: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
![]()
Ang regular na pag-inom ng mga pagkain na mataas sa mga puspos na taba ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa antas ng iyong kolesterol. Bukod pa rito, maraming mga pagkain na mataas sa puspos na taba ay mataas din sa kolesterol, na maaaring magpapataas ng antas ng kolesterol kahit na mas mataas. Ang mga saturated fats ay pangunahing matatagpuan sa mga produkto ng hayop tulad ng karne ng baka, tupa, baboy at mga produkto ng gatas tulad ng mantikilya, keso at cream. Sa pamamagitan ng paglilimita sa mga pagkaing ito, maaari kang makatulong na dalhin ang iyong LDL cholesterol pabalik sa isang malusog na antas.
Iwasan ang Trans Fat
->
Nutritional label na may zero trans fats Photo Credit: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images
![]()
Trans mataba acids ay maaaring ginawa sa pamamagitan ng komersyal hydrogenation o natural sa tiyan ng ruminant hayop. Ang isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa "Pampublikong Aklatan ng Agham" ay natagpuan na ang lahat ng mga trans fats ay nagdami ng ratio ng LDL hanggang sa HDL cholesterol. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkain na naglalaman ng trans fats o paggamit ng mga hydrogenated oils, maaari mong babaan ang iyong mga antas ng LDL.
Kumuha ng Psyllium
->
Tablespoon ng husky ng psyllium Photo Credit: Roel Smart / iStock / Getty Images
![]()
Ng lahat ng supplements ng hibla, ang psyllium husk sa partikular ay kilala sa potensyal nito na mas mababa ang kolesterol. Ang MedlinePlus ay nagbigay ng psyllium na isang rating ng "malamang na epektibo" para sa pagbawas ng mga antas ng kolesterol sa mga taong may banayad hanggang katamtamang mataas na kolesterol. Ang isang dosis ng 10 hanggang 12 gramo araw-araw ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL cholesterol sa 5 porsiyento hanggang 10 porsiyento pagkatapos ng pitong linggo, ayon sa MedlinePlus.
Iba pang mga Supplement
->
Hindi napapanahong artichokes sa mangkok Photo Credit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images
![]()
Ayon sa bestselling author at herbal product formulator na si Dr. Ray Sahelian, mayroong ilang natural na suplemento, maliban sa fiber maaaring makatulong sa mas mababang antas ng LDL cholesterol. Kabilang dito ang niacin, artichoke leaf, mangosteen at beta sitosterol.
